Kadınlar, ağırlık kaldırma egzersizleri için üç ila dört set 12 - 20 tekrarlaması yapmalıdır.
Birçok kadın aktif olmayı sevse de ağırlık kaldırma korkusu vardır. Düşünce, halterin kadınları toparlayıp daha az kadınsı görüneceği yönünde. O korkuları dinlendirmek için koyabilirsin. Kadınlar, erkekler gibi yüksek testosteron konsantrasyonlarına sahip değildir, bu nedenle çoğu kadın spor salonunda saatlerce vakit geçirmeden veya ek takviyeler almadan toplanmayı zor bulmaktadır. Ağırlık çalışması, kadınlar için de oldukça faydalıdır. Ağırlık kaldırma, kadınların daha iyi tonda görünmelerine ve daha iyi görünmelerine, kilo vermelerine veya kilolarını korumalarına, kemikleri güçlendirmelerine ve ayrıca özgüvenini geliştirmelerine yardımcı olur.
Tek kollu genel gider statik hamle
Bu egzersiz gerçekten glütenler, hamstrings, dörtlü ve çekirdekli çalışır. Sağ ayak öne ve sol ayağa arkaya doğru bölünmüş bir duruş koyun. Kalça ve omuzlar kare şeklindedir ve ileriye bakar. Dizleri ilgili ayak ve kalça ile aynı hizada tutun. Sol kol düz olarak yukarıdan ve dambıl omuzun üstünden başlayın. yavaşça dizleri bükün ve kalçaları yere doğru indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Omuzlar kalçaların üzerinde durmalı ve tüm hareketi boyunca halteri omzunun üstünde tutan el olmalıdır. Ön bacağın dizinin ayak parmaklarının arkasında kaldığından emin olun. 20 tekrarlarını tamamlayın ve egzersizi diğer taraftaki halteri karşı elinizde tutarak gerçekleştirin.
Geniş kavramalı lat pulldown
Geniş kavramalı lat kasnak üst sırt kaslarını hedef alır. Daha geniş omuz görünümüne sahip kadınlar için güzel olan arkadan güzel V şeklini oluşturmaya yardımcı olan ve belin daha küçük görünmesini sağlayan etkili bir egzersiz. Bu egzersizi yapmak için gövdeye dik bir duruşla oturun ve omurgada nötr eğrileri koruyun. Çubuğu, ellerinizi omuzdan daha geniş bir elle tutup elle tutup tutun. Çekirdeği geçirin ve çıtayı hareketin dibinde omuz bıçaklarını sıkarak üst göğse doğru çekin. Hareketi başlangıç pozisyonuna getirin. Bu egzersiz sırasında omuzlarınızı silkmekten veya omurgayı yuvarlamaktan kaçının. 15 - 20 tekrarlarını gerçekleştirin.
Dumbbell Squat Lateral Yükseltme
Bu bileşik egzersiz, bir ağız kavgası omuz lateral zammı ile birleştirir. Bu egzersiz sırasında glute, hamstrings, quads, core ve omuzlar dahil birçok kas kullanılacaktır. Ayakları yaklaşık omuz genişliğinde, yanlarında dambıl ile birlikte başlayın. Sandığı dik tutmak bir ağız kavgası yapmak. uyluklar yere paralel olana kadar topukların üzerine oturmak. Durma pozisyonuna geri dönmek için topuklulara basın. Buradan, elinizi ve omuz seviyesine kadar kollarınızı doğrudan yanlara kaldırarak yanal kaldırma gerçekleştireceksiniz. Ağırlıkları yavaşça yanlara doğru alçaltın ve toplam 15 ila 20 tekrarı için tüm hareket kombinasyonunu tekrarlamaya devam edin. Yanal kaldırma sırasında dirsekleri hafifçe bükülmüş halde tutun.
İstikrar Topu Göğüs Presi
Göğüs presinin bir stabilite topuna uygulanması, bu egzersiz sırasında dengenin korunmasına yardımcı olmak için çekirdeği ve glutesu tutan kararsızlığı artırır. Denge topu üzerinde oturmaya başlayın. Denge topunun üzerinde kafa ve omuzlar ile köprü pozisyonunu alıncaya kadar ayakları yavaşça ileri doğru yürütün. Ayak konumunun genişliği, gereken denge miktarına bağlı olarak değişebilir. Ayaklar büyüdükçe, dengelenmesi daha kolay olur. Omuzlarında dirsekler ve dambıller olan her elinizde bir dambıl tutun. Çekirdeğin bağlı kalması ve kalçaların kaldırılması, elleriniz omuzların üzerine gelene kadar dambılları göğsün ön kısmına dik bastırın. Kollar uzatılmış fakat dirsekler yumuşak kalıyor. Başlangıç pozisyonuna geri dönen hareketi yavaşça geri çevirin. Egzersiz sırasında vücudun geri kalanını sabit tutmaya çalışın ve 15 - 20 tekrarlarını yapın.
