Kalori alımınıza bağlı kalmanız durumunda, üç öğün yemek mükemmel bir kabul edilebilir sıklıktır.
Yalın ve tonda olmak isteyen kadınlara verilen ortak tavsiyeler, sık sık yemek yemektir - her iki veya üç saatte bir küçük öğünler standart tavsiye gibi görünmektedir. Bunu yapabilmek için olabildiğince iyi, gerçekten bu kadar sık yemek için kimin vakti var? İş, aile taahhüdü ve her gün yapmanız gereken diğer işlerin ev sahipliğinde, sık sık yemek yemek kolay değildir. İyi haber şu ki zorunda değilsiniz - günde üç öğün yemek de aynı şekilde çalışıyor.
Zaman
Yiyecek hazırlamak ve yemek pişirmek zaman alır. Küçük bir atıştırmalık bile yapmak beş dakika sürebilir ve daha büyük bir öğün için 20 ile 30 arası bir dakika yeterli olabilir. Bir hafta veya bir ay boyunca, tüm bu zaman kadar ekler. Günde sadece üç kez daha büyük öğünler almak, uzun vadede saatlerce tasarruf etmenizi sağlar. Yemek yapmak için daha az zaman, sosyal ve aile taahhütleri için size daha fazla zaman kazandırır.
Kilo Kaybı
Uluslararası Spor Beslenme Derneği'ne göre, kilo verme ve vücut kompozisyonu söz konusu olduğunda yemek sıklığı önemsiz. Kalori alımınızı ölçmek için kilonuzu kilo cinsinden 4.35 ile ve boyunuzu inç cinsinden 4.7 ile çarpın. Bu rakamları ekleyin ve sonra 655 ekleyin. Yaşınızı yıllarca 4.7 ile çarpın ve bunu ilk şeklinizden alın. Bu, bazal metabolizma hızınız veya BMR’nizdir - her gün yatakta yatarken yakacağınız kalori miktarı. Hareketsiz kalıyorsanız BMR'nizi 1.2 ile çarparak aktivite seviyelerinde, hafif aktifseniz 1.375, orta derecede aktif bir yaşam tarzı için 1.55, çok aktif veya ekstra aktifseniz 1.725 veya 1.9. Bu kalori-bakım alımınız - kilo vermek için bunun biraz altında yemelisiniz. Alımınızı üç öğün üzerine bölün ve gitmeniz iyi olur.
Bir Öğün Üzerinde Faydaları
Eğer öğün sıklığı önemli değilse, günde bir kez yemek yemeyi bırakıp daha kolay hale getirebileceğinizi düşünebilirsiniz. Bu olsa en iyi yaklaşım olmayabilir. Maryland'deki Beltsville İnsan Beslenme Araştırma Merkezi'ndeki araştırmacılar, günde sadece bir öğün yemek yiyenlerin bunu kısa bir süre boyunca sürdürebileceklerini ve üç öğün yemek yiyene kıyasla tansiyon ve kan kolesterollerinde artış olduğunu tespit ettiler.
uyma
Her gün başarısız olmadan üç öğün yemek isteyeceğinize karar vermek, planınıza bağlı kalmanızın çok daha muhtemel olduğu anlamına gelir. Kalori yoğun öğün aralarında atıştırmalıklardan hoşlanmayacaksınız veya öğünleri atlayamayacaksınız. Idea Health and Fitness Association'ın iddiasına göre, öğün atlayan kadınlar, düzenli bir beslenme düzenine sadık kalanlardan çok daha az kilo verme başarısına sahip. Her bir öğeyi dört ila altı saat arayla ayırarak, geleneksel kahvaltı, öğle ve akşam yemeği programına bağlı kalın.
Örnek Plan
Her gün aynı sıkıcı öğünleri yeme tuzağına düşmek kolay olabilir, bu nedenle diyetinizi çeşitli tutun ve plana uymanıza yardımcı olmak için öğünlerinizi düzenli olarak değiştirin. Kahvaltı, tam tahıllı tost üzerine bir dilim jambon, bir vejeteryan omlet veya bademli ve karışık meyveli, az yağlı Yunan yoğurtlu haşlanmış yumurta olabilir. Öğle yemeğinde, soğuk hindi hindi, konserve somon veya süzme peynir gibi bir protein kaynağı ile birlikte küçük bir tam buğday makarna veya barbunya fasulyesi gibi bir protein kaynağının eşliğinde, istediğiniz kadar farklı sebzeli bir salataya gidin. Alternatif olarak, bir protein ve sebze dolgusu ile tam tahıllı bir paket var. Akşam yemeğinizi de proteine yerleştirin, büyük bir porsiyon sebze ve biraz daha küçük bir karbonhidrat ile. Yeşil fasulye ve tatlı patatesi olan yağsız bir biftek veya biber, havuç, mısır ve küçük bir porsiyon kahverengi pilav ile tavuklu kızartma idealdir.
