Tezgah presleri yaparken bir arkadaşınızı bulun.
Başkalarının teriyle kaplı makineleri kullanmak için spor salonunda sıraya girmekten hoşlanmıyorsanız, ağırlık bankası evde çalışmak için zamandan ve paradan tasarruf etmenin uygun ve ucuz bir yoludur. Daha da iyisi, onun üzerindeki tek ter senin olacak. Bir ağırlık bankasını etkin bir şekilde kullanmak için, asansörlerinize direnç sağlamak için dambıl veya egzersiz bantlarına da ihtiyacınız vardır. Bazı egzersizler barbelllerle yapılabilir, ancak bir gözcü yoksa dambıl ve direnç bantları kullanmak daha güvenlidir.
Isınma ve Soğuma
Garajınızda toz toplayan sabit bir bisiklet veya koşu bandınız varsa, tozunu alın. 10 dakika kardiyoyu kaldırmadan önce ısıtmak yaralanma riskini azaltır. Kardiyo makinelerine erişiminiz yoksa yürüyüşe, koşuya ya da bisiklete binmeye gidin, ip atlayın, koşun ya da en sevdiğiniz müzikle dans edin. Isındıktan sonra, ağırlık bankınızı kullanarak yaklaşık 20 dakika egzersiz programı yapın. Antrenmanınızı 5 - 10 dakikalık bir kardiyo soğuma ile bitirin. Soğuduktan sonra, bacaklarınızdaki, sırtınızdaki ve kollarınızdaki ana kaslar için 10'in 30 saniyeye çıkmasına izin vererek statik esneme yapın.
Ağırlık Antrenmanı İlkeleri
Her hafta art arda iki veya üç gün ağırlıkları kaldırın. Tüm büyük kas gruplarını yönlere doğru itip çekerek çalıştırmak için egzersizinizi yaklaşık sekiz ila 12 egzersiz arasında planlayın. Sadece tek bir kasta çalışan izolasyon egzersizlerinden önce, aynı anda birden fazla kas çalıştıran bileşik egzersizler yapın. Örneğin, kafatası kırıcıları veya pazı buklelerinden önce tezgah presleri yapın. Ayrıca, önkol veya baldır gibi daha küçük kasları çalıştırmadan önce, sırt, uyluk ve göğsünüz gibi büyük kasları çalıştıran egzersizler yapın. Sekizden 12'a kadar iyi tekrarlar yapmanıza izin veren ağırlıklar veya dirençler kullanın. Bir egzersizin 12 tekrarından fazlasını yapabilirseniz, ağırlığı veya direnci artırın. Temel zindelik için her egzersizden sadece bir set gerekir. Plato ile mücadele ediyorsanız veya kas dengesizliğini düzeltmeye çalışıyorsanız, belirli bir egzersizin ikinci veya üçüncü setini ekleyin.
Üst vücut
Halter veya direnç bandı kullanarak ağırlık bankanızda üst vücut egzersizleri yapın. Sırt üstü yatarak ve göğsünüz ve trisepsiniz için tezgah baskıları yaparak başlayın, ardından göğsünüzü ve pazılarınızı çalıştırmak için uçmalar izleyin. Sırtınız için bükülmüş sıralar yapmak için bankta bir diz ile diz çök. Başüstü presler ve yanal veya yan kaldırmalar için bankta oturun. İlave kol çalışması için zamanınız varsa pazı bukleler ve kafa kırıcılar gibi oturmuş izolasyon egzersizleri ekleyin.
Alt Gövde ve Çekirdek
Tam vücut egzersizi yapmak için, alt bedeniniz ve çekirdeğiniz için bazı vücut ağırlığı egzersizlerini, ağırlık bankası egzersizleriyle karıştırmanız gerekir. Ekstra direnç için dumbell tutarak bacak egzersizinize ciğerler, yan ciğerler ve ağız kavgası ile başlayın. Kuadrisepsleri ve bacakları izole etmek için bacak buklelerini izole etmek için bacak uzatma egzersizleri için bacak tutturma kullanın. Tezgahınızın bacak bağlantısı yoksa, direnç bantları veya ayak bileği ağırlıkları kullanın. Çekirdek egzersizler için, bisiklet manevrası, egzersiz veya ters egzersizi yapmak için yere yatın. Alt sırtınızı güçlendirmek için ağırlık bankında sırt uzantıları yapın.
