Pistte kalmak için egzersiz programlarınızı özetleyen haftalık bir program yapın.
Uygunluk hedeflerinizden bağımsız olarak, sonuçları görmek için bir zamanlamaya uymak çok önemlidir. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri, sağlıklı yetişkinlerin haftada en az 150 dakika orta şiddette fiziksel egzersiz ve kuvvet antrenmanı yapmasını en az haftada iki gün almasını önerir. Yeni başlayanlar için, bu korkutucu olabilir, ancak zaten yoğun programınızdan zaman parçalarını ayırmanıza gerek yok. Biraz burada ve orada büyük sonuçlara yol açacaktır.
Başlayan
Tek bir ağırlık kaldırmadan veya koşu bandında biraz zaman geçirmeden önce doktorunuza danışın. Bu, özellikle fazla kilonuz, sigara içiyorsanız veya astım, diyabet, kalp, karaciğer veya böbrek hastalığınız varsa geçerlidir. Doktorunuzla veya başka bir sağlık uzmanıyla birlikte, ihtiyaçlarınıza ve hedeflerinize uygun bir egzersiz programı tasarlayabilirsiniz.
Programınız hem kardiyovasküler egzersiz hem de kuvvet antrenmanı içermelidir. Kardiyo, kalp atış hızınızın artmasına ve nefes almanızın derinleşmesine neden olan kollarınızın, bacaklarınızın ve kalçalarınızın tekrarlanan hareketleridir. Bunu düzenli aralıklarla yapmak aşırı kiloları uzak tutar, kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir, bazı kanser ve hastalık riskini azaltır ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olur.
Ağırlıklara çarpmak, gereksiz yere yığılacağınız anlamına gelmez. Bir kadın için, güçlü kemikler geliştirmenize, kilonuzu kontrol etmenize, yaralanma riskinizi azaltmanıza ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olur.
Günlük rutin
Bir başlangıç olarak, yavaş başlamak ve kademeli olarak zamanınızı ve emeğinizi arttırmak istersiniz. Bunun nedeni, çok hızlı bir şekilde çok fazla yapmak istemediğiniz ve yaralanma veya rahatsızlıktan dolayı çabalarınızı sınırlandırmak istemediğinizdir. Günde sadece beş ila 10 dakika ile başlayın ve ilk haftada, biraz daha zaman ekleyin, böylece günde 15 dakikaya ulaşırsınız. Ardından önümüzdeki birkaç hafta boyunca, 30 dakikaya kadar çalışın.
İnsanlar egzersiz rutinlerini bölümlere ayırsalar bile aynı sağlık avantajlarından yararlanırlar. En önemli şey, ılımlı bir yoğunlukta bir seferde en az 10 dakika çalışmak ve bunun haftada en az 150 dakika vermesini sağlamaktır. Günde 30 dakikaya ulaşmak için sabahları hızlıca bir koşu yapın, öğle yemeğinde hızlıca yürüyün ve işten sonra bisiklet sürün. Programınızda önemli değişiklikler yapmadan günlük hedeflerinize ulaşacaksınız.
İlerlemenizi çizin; Ne kadar süreyle çalıştığınızı ana hatlarıyla belirtin ve kaldırma oturumlarınızda kullandığınız ağırlıkları listeler. Çabucak ne kadar başardığını göreceksin.
Vücut Geliştirme
Kuvvet antrenmanı ile, ana kas gruplarınızı - bacaklarınız, kalçalarınız, göğsünüz, omuzlarınız, karnınız ve kollarınız - ağırlıkları kaldırarak, direnç bantları kullanarak, vücut ağırlığı egzersizleri yaparak, ağır bahçe işleri veya yoga yaparak hedef almak istersiniz. Bu hareketleri programınıza eklemek büyük bir zaman kaybı olmamalıdır. Bunları kardiyouzla aynı günde veya farklı günlerde yapın; tamamen sana kalmış. Sadece kaslarınızı kas yorgunluğuna ulaştıkları noktaya kadar çalıştırdığınızdan emin olun. Bu, iyi formu korurken bir kez daha hareket yapamayacağınız anlamına gelir. Kuvvet antrenmanı egzersizlerine birkaç örnek, situp'lar, pushup'lar, pazı bukleler, ağız kavgası, akciğerler ve triceps dipleridir.
Kilo Kaybı
Antrenman amacınız kilo vermekse, tutarlılık çok önemlidir. 2005'taki “Spor Hekimliği Dergisi” nde yayınlanan bir araştırma, kadınların haftada en az 150 dakika boyunca ılımlı bir yoğunlukta çalıştıklarında kilo vermede daha başarılı olduğunu gösterdi. Kilo verme şansınızı artırmak istiyorsanız, haftada 250 dakikaya kadar artırın. Orta şiddette faaliyetlerin örnekleri arasında hızlı yürüyüş, golf, iki katına tenis, ata binme, çocuklar ile aktif olarak oynama ve hafif ve orta hızda bir eliptik, merdiven veya kürek makinesinde egzersiz sayılabilir.
