Çene çubuğundaki karın egzersizleri asma pozisyonundan başlar.
Chin-up veya pull-up bar, chin-up'lardan daha fazlasını yapmak için kullanılabilir - ayrıca abdominal egzersizler yapmak için de etkilidir. Çene-up barlar, abs'i çalıştıran yoğun bir egzersiz rutini sunar. Çubuklarda ab egzersiz yapmadan önce, abs'in hangi kısmına odaklanmak istediğinizi seçin: alt, üst veya eğik kaslar.
Başlamak
Çene-up çubuklar genellikle spor salonlarında, bir raf aparatı formunda görülür. Bir çene üstü çubuk rafın tutulacak en az bir alana sahip olması gerekir; Bu çubuk genellikle yataydır, ancak bazı çengel çubuklar aynı zamanda avuçlarınızın tutulurken birbirleriyle yüzleşmelerini sağlayan paralel bir tutuş içerir. Erişebildiğiniz çengel çubuğunun türüne bakılmaksızın, hepsine karın egzersizleri yapılabilir. Çengel çubukları kullanan her tür karın egzersizi, çengel çubukları tutunarak asılı pozisyonda başlamanızı gerektirir. Bu egzersizler bacaklarınızı yukarı doğru kaldırmanızı gerektirir.
Bacak yükseltir
Bacak kaldırma, en az miktarda bacak hareketi gerektirdiğinden çene çubuğunda yapılan en kolay karın egzersizi olma eğilimindedir. Dizleriniz belinize en az paralel olana kadar bacaklarınızı yukarı doğru hareket ettirin. Bu tür bir egzersizi eğri dizler veya düz bacaklar ile yapabilirsiniz, ancak düz bacaklar kullanmak genellikle daha zor ve daha gelişmiş kaslar gerektirir. Alt karın egzersizinin düz bacak sürümü kolaylaştığında, ekstra direnç eklemek için ayak bilekleriniz arasında bir dambıl tutmayı deneyebilirsiniz. Bu egzersiz alt abs'inizi işe yarar.
Bacak-Kalça Artırır
Bacak kalça kaldırma, bacak kaldırma egzersizinin bir uzantısıdır ve bu nedenle, biraz daha zordur. Bununla birlikte, bacak kalça artışının bacak artışına göre üstünlüğü, üst karın kaslarını tutma yeteneğidir. Bacak-kalça kaldırma egzersizini, bacak kaldırma yaptığınız gibi yaparsınız, bacaklarınız belinize paralel olduğunda üst absinizi sıkılaştırma; Bu hareket bacaklarınızın yukarı doğru hareket etmesini sağlar, böylece dizleriniz neredeyse yüzünüze temas eder. Bacak kaldırma gibi, ayak bileklerinin arasına bir dambıl koyarak egzersize ağırlık eklerseniz, bacak kalçasını yükseltmek zorlaşabilir.
Cam Silecekleri
Eğik kaslar, bir karın hareketine bir bükülme eklediğinizde, bacaklarınızın düz bir moda yerine çapraz bir şekilde hareket etmesine izin verir. Çene çubukları üzerindeki cam sileceği, güçlü bir göbeği olmayan egzersizciler için zor olsa da, katı bir karın kasına sahip olanlar için, cam silecekleri hızlı kas büyümesine yol açabilir. Ön cam sileceği gerçekleştirmek için önce bacak yüksekliğinde bir yükseltme yapın ve maksimum yüksekliğe ulaştığınızda durun. Buradan bacaklarınızı bir metronomun iğnesi gibi sağa ve sola çevirin. Bu egzersiz, karnınızın yan taraflarında bulunan eğik kasları tutar.
