Geniş duruşlu ağız kavgası, addüktörlerinizdeki hareketin daha fazlasını hedef alır.
Bağırsak kaslarınız, iç uyluk kası boyunca ilerler, bu da egzersiz sırasında hedef almanız zor olabilir. Bu kasları çalıştırmak için doğru egzersizleri bulmak, sıska kot pantolonunuzdan veya mayonuzdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olmak için uyluklarınıza daha zarif ve tonlu bir görünüm verebilir.
Isınmak
Adductor antrenmanınıza başlamadan önce, kaslarınızın sıcak ve egzersiz yapmaya hazır olduğundan emin olun. Hızlı yürüyerek veya en az beş dakika boyunca koşu yaparak başlayın ve ardından bacak salınması yapın. Bir sandalyenin arkasında veya tezgahın yanında durun ve bir ayağını yere dikin. Diğer ayağı hafifçe kaldırın ve vücudunuzun önünde bir yandan diğer tarafa çevirin; Vücudun her tarafında sallamak, aspiratörleri ısıtır.
Squat
Geleneksel ağız kavgası, uyluklarınızın önündeki ve arkasındaki kuadriseps ve hamstring'leri kullanır, ancak duruşunuzu genişletmek, antrenmanınıza daha fazla odaklanmayı sağlar. Çömelirken ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş durun. Daha yoğun bir addüktör antremanı için ayaklarınızı geniş duruşunuzda dışa doğru çevirin. Eğer çömelme ideal egzersiziniz değilse, bir bacağını kenara atmak, o bacağın dizini ayak parmaklarınızın üstünden bükmek ve sabit bacağınızı dik tutmak yerine bir yan hamle yapmayı deneyin. İki set 10 çömelme veya akciğer yapın.
Yan Bacak Yükseltme
Adductorlarınızı çalıştırmak her zaman ayağa kalkmayı gerektirmez. Bunun yerine, yan tarafınızdaki yerde bacaklarınız düz şekilde uzanabilirsiniz. Her iki yerde de durması için üst bacağınızı alt bacağınızın arkasına sokun. Ayağı alt bacağınızda esnetin ve bacağınızı kaldırarak hareketin tepesinde sıkın. Bu büyük bir hareket değil; ayağınız yerden sadece birkaç santim yükselmelidir. Her bacakla bir set 10 yapın.
Top Sıkmak
Dizleriniz arasında bir topun sıkıştırılması, otururken veya uzanırken, bir addductor antremanı sağlar. Standart bir jimnastik topu veya egzersiz topu gibi orta büyüklükte bir lastik top kullanın. Bir sandalyenin kenarına oturun ya da sırtüstü uzanın ve topu dizlerinizin arasına yerleştirin; eğer uzanıyorsanız, dizleriniz bükülmüş halde ayaklarınızı yere koyun. Kasılma serbest bırakılmadan önce sıkmak için üç saniye basılı tutarak, dizlerinizi mümkün olduğunca içeriye doğru sıkın. İki set 10 sıkma yapın.
Germek
Adductor antrenmanınızdan sonra, ağrıyı ve sertliği önlemek için kasları gerin. Yere oturun ve ayak tabanlarınızı bir araya getirin, bacaklarınızla bir elmas şekli yapın. Sırtınızı dik tutarken göğsünüzü öne doğru eğin ve gerginliği 20 ila 30 saniye boyunca tutun. Bacaklarınızı geniş bir V ile açın ve her bir bacağın ortasına yaslanın.
