Spor İçin Ayaklarınızı Hızlandırmak İçin Egzersizler

Futbolda iyi olmak için hızlı ayaklara ihtiyacınız olacak.

Spor yaparken her zaman çok geç bir adım olduğunuzu düşünüyorsanız, ayaklarınızı daha hızlı yapamayacağınızı düşünmeyin. Hız ve bakım koçu Les Archer'e göre ayak fleksiyonunu iyileştirmek ve ayaklarınızın yere temas etme süresini azaltmak için tasarlanmış egzersizler yapmak yardımcı olabilir. Ayak filosu olmak için, fleksiyon, plyometrik ve çeviklik egzersizleriyle düzenli bir ayak eğitim programı tasarlayın ve uygulayın.

Fleksiyon Egzersizleri

Sağlam bir sandalyeye oturun ve ayak kaldırmalar yapın. Topuklarınızı yerde tutun, sol bileğinizi esnetin ve ayak parmaklarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Ayağınızı yere bırakın ve sağ ayağınızla tekrarlayın. Her ayak için üç hızlı 30 lifti yapın.

Ayak asansörleri ile yürüyün. Sol ayağınızla küçük bir adım atın ve yaptığınız gibi ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Parmak uçlarına inip sağ ayağınızla tekrarlayın. 40'ten 50 ayağa devam edin, dinlenin ve başka bir yürüyüş yapın. Topuklarının yere değmesine izin vermekten kaçının.

Tavşan atlamalarını ayak asansörleriyle gerçekleştirin. Ayaklarınla birlikte dur. Ağırlığınızı ayak parmaklarınıza geçirin, bacaklarınızla itin ve dikey olarak zıplayın. Havadayken ayak bileklerinizi esnetin ve ayak parmaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Ayak parmaklarına in ve tekrar et. İki set 30 atlama noktası gerçekleştirin. Yerden yükselmek için zıpladığınızda kollarınızı yukarı doğru sallamanıza yardımcı olabilir.

Plyometrik Egzersizler

6-inç aerobik adım ile plyometrik hızlı adımlar gerçekleştirin. Yüz ve 2 inç adımdan uzak durun. Sağ ayağınızla ve ardından sol tarafınızla adım atın. Sağ ve sonra sol ayağınızla inin. Hızınızı toplayın ve 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok adım atın.

Küçük bir teknik değişiklikle hızlı adımların başka bir setini yapın. Ayağa kalk, adımla yüzleş ve adımın üstüne sağ ayağınla başla. Sol bacağınızla itin, dikey olarak zıplayın ve havadayken bacaklarınızı değiştirin. Sol ayağınızı basamakta ve sağ ayağınızı yere indirin. 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok adım atın.

Başka bir teknik değişiklik yapın ve yanal hızlı atlamalar yapın. Sol tarafınız basamak tarafına bakacak şekilde durun. Sol ayağınızı adımın üstünden ve sağ ayağınız yerdeyken başlayın. Sola doğru lateral olarak atla. Sağ ayağınız basamakta ve sol ayağınız basamakta zeminde kalacak şekilde ininiz. Hemen başlangıç pozisyonuna yanal olarak atlayın. İki set 12 atlama yapın.

Çeviklik Merdiveni Egzersizleri

Çeviklik merdivenini düz bir yüzeye yerleştirin. Merdivenin bir ucundan başlayın, sağ ayağınızla ilk kareye, solunuzla ikinci kareye geçin. Bir an önce, adımlarını hızlandır. Üç ila beş tur gezisi yapın.

Merdivenden ilerleyin. Bir ucunda durun ve tavşan ilk kareye atlar. Hemen bir sonraki kareye atlayın vb. Sona geldiğinde arkanı dön ve başa dön. Üç tur gezisi yapın.

Merdivenden lateral olarak karıştırın. Sağ tarafınız merdivenin ucuna bakacak şekilde durun. Sağ ayağınızla ilk kareye adım atın, ardından solunuzla. Bir sonraki kareye tekrarlayın. Sona geldiğinizde, yönü tersine çevirin ve başlangıcına dönün. Karıştırırken kalçalarda ve dizlerde ve başınızı hafifçe bükün.