Ayak bileği ağırlıkları ile uylukları tonlayabilirsiniz.
Eğer uykularınızın daha güçlü hale gelmesini ve bir mayoda daha iyi görünmesini istiyorsanız, kuadriseps, hamstring, abdüktör ve addüktör gibi ana kas gruplarını çalıştırmanız gerekir. Ağırlıkları olmayan egzersizler yaparak başlayın. Ağırlıkları kullanmadan her iki bacakta bir egzersizin üç tam 20 setini tamamladıktan sonra, 2 - 3 kiloluk ayak bileği ağırlıkları ekleyin. Belirli bir ağırlığa sahip üç tam seti tamamlayabildiğinizde, ağırlığı artırın. Güç kazancını en üst seviyeye çıkarmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için her zaman yavaş, kontrollü hareketler kullanın. Bel veya dizleriniz egzersiz sırasında veya sonrasında ağrıyorsa, kullandığınız ağırlığı azaltın.
Kuadriseps
Kuadrisepsler, bacaklarınızı düzeltmek için kullanılan kalçalarınızın üstündeki büyük kaslardır. Onları çalıştırmak için, sırtınızı bir duvara yaslayın veya çalışmayan bacak bükülmüş ve ayağınızı yere yaslayın. Çalışma bacağınızı düzeltin ve ayağınızı 6 ile yerden 10 arasında yukarı kaldırarak alçaltın. Daha sonra, çalışma bacağınızın dizinin altına bir yastık ya da sarılmış bir havlu yerleştirin, böylece ayağınız yerde durur ve diziniz yaklaşık olarak 30 derecelik bir açıyla bükülür. Uyluğunuzu sabit tutarken bacağınızı düzeltin ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
harmstrings
Hamstrings, dizlerinizi bükmek için kullanılan, kalçalarınızın arkasından geçen büyük kaslardır. Hamstring'lerinizi egzersiz için, her iki bacağı düz olacak şekilde düz bir yüzeye yüzüstü uzanın. Uyluklarınızı sabit tutarken, tek bacaklarınızı kalçalarınızdan tekmelemeye çalışıyorsunuz ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün; diğer bacağınızla tekrarlayın.
kaçıranlar
Abdüktör kasları uyluklarınızın dış kısmında uzanır ve bacaklarınızı ayırmak için işlev görür. Kaçırıcılarınızı çalıştırmak için vücudunuz ve bacaklarınız düz bir çizgi oluşturacak şekilde yanınıza yatın. Üst bacağınızı 45 derecelik bir açıya kaldırın ve sonra indirin.
adductor
Bağımlılar, iç uyluk kaslarınızdır. Bacaklarınız ve vücudunuz düz bir çizgi oluşturacak şekilde yanınıza yatarak başlayın. Üst kolunuzu denge için kullanarak alt bacağınızı vücudunuzun önüne hafifçe eğin, dizinizin içini tavana doğru tutun ve ardından bacağınızı yerden birkaç santim kaldırın ve başlangıç pozisyonuna indirin.
Ayakta Uyluk Egzersizleri
Balerin kuvvetli, yağsız bacaklarını istiyorsanız, ayakta bacak egzersizleri yapın. Dizleriniz dik durmalı ve ayaklar paralel durmalı, bir kol denge için hafifçe bir tezgah üzerinde durmalıdır. Vücudunuzu dik ve her iki dizinizi düz tutarak, ayağınızı yerden birkaç santim kaldırın, önce önünüzden sonra yan tarafa ve sonra doğrudan arkaya. Ardından, bu hareketleri 45 derecelik bir açıyla bacaklarınız açıkken tekrarlayın. Son olarak, çalışmayan bacağınızı sabit tutarken, çalışma dizinizi, önünüzde uyluklarınız yere paralel olana kadar kaldırın ve alçaltın.
