Gövdesiniz olarak abs'iniz gövdenizi desteklemeye çalışır.
İş ve aile arasında hokkabazlık yapmak zaten bir egzersizdir ve birçok kadının spor salonunda tam iki saatlik bir antrenman için vakti yoktur. IDEA Spor Dergisi, “Bileşik - veya tüm vücut - egzersizleri yapmanın zamandan tasarruf ederken sizi daha güçlü ve daha yalın hale getirmesinin nedeni budur. Bir seferde birden fazla vücut kısmını hareket ettiren karma egzersizler, aynı zamanda tek bir gevrek yapmadan karın kaslarınız üzerinde de çalışır. Egzersiz sırasında daha iyi nefes almanıza yardımcı olmasının yanı sıra, karınlarınız hareket ederken vücudunuzu sabit ve dengede tutar.
Squat Press
Daha güçlü ve tonerli bacaklar, omuzlar ve abs istemeniz durumunda, çömelme presi çömelme ve omuz presini size hızlı ve güçlü bir antrenman vermek için birleştirir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve dirsekleriniz kaburgalarınıza yakın olacak şekilde her elinizde omuzlarınızın yanında bir 15 kiloluk halter tutun. Göğüslerinizi öne doğru tutarken nefesinizi verin ve çömelin. Halterle aynı anda kafanıza bastırarak nefes verin ve ayağa kalkın. Karınlarınız ve bacaklarınız vücudunuzu yukarı kaldırmanıza yardımcı olmalıdır. Ağırlıkları omuzlarınıza indirin ve egzersizi sekizden üçe kadar 10 tekrarı için tekrarlayın. Bu alıştırmayı daha da zorlaştırmak için tek bir dambıl ile de yapabilirsiniz.
Kettlebell Deadlift
Deadlifting, kuvvet almak için kalçalarınızı ve bacaklarınızı kullanırken, karın kaslarınız, omurgalarınızı ve vücudunuzu yaralanmayı önlemek için dengeler. Bu alıştırma, düşük bedeninizi kullanarak ağır bir yerden nasıl kaldırılacağını öğretir. Zemine 30 kiloluk bir kettlebell yerleştirin ve bacaklarınızın önünde olacak şekilde genişliğine dayanarak durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i iki elinizle tutturmak için belinizde öne doğru eğin. Ağırlığınızı topuklarınıza biraz kaydırın. Gövdesinizi dik tutmak ve ağırlığı yerden kaldırmak için kalçalarınızı öne doğru itin. Absınızı güçlendirmek için aynı anda kuvvetlice nefes verin. Omurganızı yuvarlamayın veya kollarınızla kaldırmayın. Kettlebell'i yere indirmek için solun ve belinizde öne doğru eğin. Omurgunuzu hizada tutmak için abs çalışmanızı hissetmelisiniz. Sekizden 10'a kadar üç set gerçekleştirin.
Tıp Topu Pirzola
Tıp topu pirzolaları, üst ve alt vücudunuzu birlikte çalıştırırken tüm karın kasları üzerinde çalışır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve 6 kiloluk bir ilaç topunu göğsünüzün yakınında tutun. Topu sağ omzunuza getirin ve vücudunuzu hafifçe sağa çevirin. Döndürmeyi artırmak için aynı anda sol kalça ve bacağınızı döndürerek topu sol kalçanıza doğru sallayın ve aşağı doğru döndürün. Topu başlangıç pozisyonuna döndürün. Her taraf için üç adet sekiz ila 10 tekrar gerçekleştirin.
Vücut Ağırlığı Egzersizleri
IDEA Fitness Journal'ın yazarı olan Dr. Jason Karp, serbest ağırlıklar ve makineler sizi daha da güçlendirebilir, ancak hareket eğitimi için değil, tek tek kas gruplarını hedef alma eğilimindedir. Neredeyse tüm vücut ağırlığı egzersizleri karın kaslarınız da dahil olmak üzere birçok vücut parçasını birlikte çalıştırır. Bunlar arasında akciğerler, pushuplar, pulluplar, zemin taraması ve burpes bulunur. Situp sırasında abs'nin yandığını hissetmeyebilirsiniz, ancak hareket ederken vücudunuzu aynı hizada tutmak için sürekli çalışırlar. Egzersiz sürenizi en üst düzeye çıkarmak için, aralarında çok az dinlenerek birkaç vücut ağırlığı bileşik egzersiz yapın. Örneğin, her biri sekiz ila 15 tekrarından oluşan iki ila üç set için beş egzersiz yapın ve bir dakika dinlenin. Ardından egzersizi bir ila iki kez daha tekrarlayın. Vücut ağırlığı egzersizleri, haftanın üç ila dört günü, altı ve sekiz hafta boyunca önemli sonuçları görmek ve hissetmek için yapın.
