Pancar kökü kalp sağlıklı folat bakımından zengindir.
Pancar kökü yüksek miktarda folat, diyet lifi, demir ve C vitamini içerir. Daha genel olarak basitçe pancar olarak bilinen pancar kökü besleyici olarak çiğ veya pişmiş olarak tüketilir ve konserve edilebilir, turşu veya kurutulabilir. Kavurma veya buğulama gibi az yağlı bir hazırlama yöntemi seçerek pancar kökünden aldığınız sağlık yararlarını maksimize edin.
folat
Bir fincan pişmiş, dilimlenmiş pancar kökü 53.2 mikrogram folat içerir. Bu miktar, ABD Tarım Bakanlığı'nın yetişkin erkekler ve kadınlar için günlük folat ödeneğinin yüzde 13'idir. B-9 vitamini olarak da adlandırılan folat, kırmızı kan hücrelerinin, amino asitlerin, DNA ve RNA'nın sentezine yardımcı olur. Sinir sistemi sağlığı ve enerji metabolizmasında hayati bir rol oynar. Yeterli folat alımı, kalp hastalığı, kanser, depresyon ve Alzheimer hastalığı veya demans gibi nörodejeneratif hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca yenidoğan bebeklerde düşük doğum kusurları riski ile doğrudan bağlantılıdır. Bu nedenle, hamile kadınların günlük olarak pancar gibi folat bakımından zengin yiyecekleri günlük diyetlerine dahil etmeleri konusunda özellikle dikkatli olunmalıdır.
Diyet Lif
Tek bir pancar yaklaşık 2 gram diyet lifi veya bir yetişkinin RDA lifinin yüzde 8'ini sağlar. İki ana tip lif vardır - çözünür ve çözünmez - ve pancar kökü her ikisinin de iyi bir kaynağıdır. Bol miktarda çözünür lif yemek, diyabet ve yüksek kan kolesterol riskinizi azaltabilir. Sindirilmemiş bağırsak kanalından geçen çözünmez lif, kabızlığın ve diğer sindirim sistemi sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu, diyetinize bol miktarda yüksek lifli gıda eklemenin kalp hastalığı, kolon kanseri ve divertiküler hastalık riskini de azaltabileceğini ekliyor.
Demir
Bir fincan pişmiş pancar kökü dilimleri, bir erkeğin günlük demir ihtiyacının yüzde 16.7'ini ve bir kadının yüzde 7.4'ini sağlar. Vücut tarafından kırmızı kan hücresi sentezi için demir gerekir ve mineralin yeterince tüketilmemesi anemiye neden olabilir. Demir ayrıca adenozin trifosfat veya ATP üretiminin önemli bir bileşenidir. Pancarda bulunan demir, hem biçimsiz formdadır. Hem-olmayan demir, hayvansal gıdalarda bulunan demirdeki heme formu kadar kolay emilmez. Sebzeyi etli ya da zengin bir C vitamini kaynağıyla yiyerek pancar kökünden emdiğiniz demiri artırabilirsiniz. Sağlıklı, demir açısından zengin bir yemek için, çiğ pancar kökünü ince bir şekilde rendeleyin ve salata yeşillikleri ile portakal parçalarını fırlatın. Veya ızgara tavuk, biftek veya balık için garnitür olarak pişmiş pancar dilimleri kullanın.
C Vitamini
Her bir pişmiş pancar kökü bardağı, yetişkin kadınlar için C vitamini BKA'sının yüzde 8'ini ve erkekler için C vitamini RDA'sının yüzde 6.7'ini sağlar. Bir antioksidan olarak, C vitamini serbest radikal bileşiklerin DNA ve hücresel dokuya zarar vermesini önleyebilir. Cildin, kemiklerin ve bağışıklık sisteminin sağlığını destekler ve kanser, kalp hastalığı, osteoartrit ve yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini azaltabilir. Pancar kökündeki C vitamini içeriği, sebze suya, sıcağa, ışığa ve havaya maruz kalırsa hızlıca bozulur. Satın aldığınız üç ila dört gün içerisinde pancar kullanın ve onları yemeye başlamadan hemen önce soyun veya kesmeyin. Su temasını en aza indirmek için pancarlarınızı kaynatmak yerine buğulayın veya kızartın.
