Deadlift, vücudunuzdaki her büyük kas grubunu çalıştırır.
Deadlift yapabileceğiniz en etkili ve etkili vücut geliştirme egzersizlerinden biridir. Tüm büyük kas gruplarına, özellikle de alt gövde ve sırttaki gruplara odaklanan deadlift, yağ dökerken kasları güçlendirir. Egzersiz rutininizin deadlift bölümünü yapmak genç yetişkin bir kadının bacaklarını, arka tarafını ve göbeğini sıkması ve tonlandırması için kesin bir yoldur.
Güç için Programlama
Bir ağırlık antrenmanı rutini, antrenmanın çeşitli aşamalarda organize edildiği periyotlaşmaya göre tasarlanır. Eğitim aşamaları ve oturumları belirli bir hedefin tamamlanmasına izin verecek şekilde, akılda tutulacak şekilde düzenlenmiştir. Bireye bağlı olarak amaç, kaldırılan ağırlığı veya yapılan tekrar sayısını artırmak olabilir. Kas kütlesini eklemek için bir hipertrofi aşamasını ve kas kuvvetini arttırmak için bir kuvvet fazını tamamladıktan sonra, kuvvet gelişim hızının - veya hızının - odaklandığınız güç fazına geçersiniz.
Acemi Rutin
Dört haftalık bir güç aşamasında, haftada bir kez deadlifts gerçekleştirin. Deadlift oturumu sırasında, bir replikonuzun maksimum yüzdesini 80 ile 90 arasında veya tek bir tekrarlama için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık miktarını kullanarak, üç ila beş tekrarlama üç set içerir. Mümkün olduğunda, her hafta kaldırtığınız toplam ağırlık miktarını artırmak amacıyla her bir sete çubuğa ağırlık ekleyin.
Orta ila Gelişmiş Rutin
Uygun form esastır. Doğru deadlift tekniğinin sürdürülmesi - beş-üç-bir tekrarlama şeması kullanılması - kas gücünün oluşmasına katkıda bulunacaktır. Setler arasında üç ila beş dakika dinlenin. Birinci haftada beş tekrardan oluşan üç setle başlayın ve ikinci haftada üç tekrardan oluşan üç sete ilerleyin. Üçüncü haftada, üç ve bir set olmak üzere beş tekrar setini tamamlayın. Dördüncü haftayı, bir seferlik maksimum değerinizin yüzde 40'inde üç tekrarlı üç set grubuyla bir kurtarma aşaması olarak kullanın. İlk antrenman setinin ilk setinde bir replikonuzun yüzde 65'i kadar bir ağırlıkla başlayın ve bu ağırlığı her hafta yüzde 5'a kadar artırın. İkinci haftada, yüzde 70 ile başlayın, üç haftada yüzde 75'e yükseltin ve geri kazanım aşamasında yükü üç set için yüzde 40'e düşürün.
Varyasyonlar
Deadlift yerden bir ağırlık kaldırmayı ifade eder. Konvansiyonel deadlift, parmaklarınızı öne dönük ve kalçalarınızı çömelmeden önce geriye ittiğinizde omuz genişliğinde bir duruş kullanır. Sumo deadlift'i, geleneksel deadlift'ten farklı olarak, ayak parmakları ile işaretlenenden daha geniş bir duruş sergiledi. Gövde ayrıca çok daha dik bir konumdadır. Rumen deadlift, olukları ve hamstrings hedefleyen başka bir varyasyondur. Ayaklarınızı birbirine yaklaştırarak ve dizlerinizdeki hafifçe bükülmüş durumdayken, kalçalarınızı öne kaldırırken kalçalarınızı geriye doğru itin. Tuzak bar iyi bir başlangıç noktasıdır. İki paralel kulplu elmas şeklindeki bir çubuk olan tutucu çubuk, düz halter kullanmadan önce doğru formu öğrenirken sırtınızdaki gerginliği azaltmanıza yardımcı olabilir.
