Rus musclemen, rekor sürede güç ve dayanıklılık sağlamak için 1700'larda top topu şeklinde ağırlıklar salladı. Yüzlerce yıl sonra, aynı kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı kombinasyonunu elde etmek için insanlar kettlebells kullanıyorlar. Spor salonuna ulaşmak için çok meşgulseniz, koşu bandında yarım saatlik bir ağırlık kaldırma ile yarım saatlik bir ağırlıkla eşleşecek olan 20 dakikalık bir kettlebell antrenmanını “Kettlebells: Sonuçları İkiye Küçült Zaman? ”Amerikan Egzersiz Konseyi. Salıncak, temizlik, asansör ve omuz silkiyor gibi çeşitli su ısıtıcısı egzersizleri tuzaklarınızı patlatacak. Kadınlar, sekiz ila 15 pound ağırlığındaki çanlarla çalışmalı ve egzersiz başına sekiz ila 12 reps yapmalıdır.
salıncak
Salıncak, kettlebell egzersizlerinde sıkça yapılan bir egzersizdir, sırt ve bacak bölgenizi patlatır ve duruşunuzu geliştirir. İki elle kettlebell salıncak yapmak için bacaklarını omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kettlebell'i ayaklarınızın arasına yerleştirin. Sırtınızı dik tutarak, dizlerinizi kalçalarınız yere paralel olana kadar çömelme pozisyonuna getirin. Su ısıtıcısını iki elinizle alın ve bacaklarınızın arkasına doğru sallayın. Derhal yönünü tersine çevirin, zili omuz seviyesi yüksekliğine ulaşana kadar önünüze doğrudan çevirin. Kalçalarınızla sürün, bacağınızla büzün ve dizlerinizi kilitleyin. Yere doğru iterek kalçayı tutturun. Zilin başlangıç pozisyonuna dönmesine izin verin.
Temizler
Tuzaklarınızı çalıştıracak etkili ve temel bir uygulama temizdir. Hareket, dirseğinizi bükdüğünüz, yumruğunuzu omzunuza çekip kettlebell'i elinizin arkasına döndürerek değiştirilmiş bir salıncaktır. Zil üst kolunuzun dış kısmında bitecek. Kettlebell'i yukarı doğru döndürmeye başladığınızda, kolunuz belinizden biraz daha yüksek olduğunda, salıncak yolunu dirsek kıvrımı ile kırın. Yumruğunuzu uygun şekilde döndürmek için bir tirbuşon hareketi kullanın. Temizliğin sonunda, üst kolunuz ve dirseğiniz göğsünüze sıkıca bastırılırken ön kolunuz dikey olmalıdır.
Deadlift
Bir Deadlift, sadece kinetik enerjisi olmayan bir cismin kaldırılmasıdır. Kadınlar için, deadlift tuzaklarınıza önemli bir egzersiz yapabilir. Bacaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Dizlerinizi çömelmiş gibi çekip bükün ve zili iki elle kavrayın. Yavaş ve kontrollü bir hareket kullanarak bacaklarınızı düzeltin. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce tepe pozisyonunu bir saniye basılı tutun. Sırtınızı düz ve karın boyunca egzersiz boyunca sözleşmeli tutun.
Shrugs
Omuz silkme, üst tuzaklarınızın kütlesini oluşturacak yoğun bir egzersizdir. Her uyluğun yanından iki kettlebells kaldırın. Düşey bir sıçrama yapmak üzereymiş gibi dizlerinizi bükün. Kalçalarınızı çekin ve hızlı bir şekilde hareket ederek dizlerinizi düzeltin. Aynı zamanda patlayıcı olarak omuzlarınızı sıkıştırın veya omuz silkmeyin. Ağırlığınız ayak toplarınızdan kayarken, topuklarınızın yerden biraz hafifçe kalkmasını bekleyin. Omuz silkme işlemini tekrarlamadan önce ağırlığınızı toplayın ve topuzlarınıza geri kaydırın. Egzersiz sırasında başınızı bir devekuşu gibi öne itmekten kaçının.
