Tüm çekirdeği çalıştıran egzersizleri birleştirerek güçlü bir çekirdek elde edin.
Popüler inanışın aksine, günde 300 egzersizi yapmak, istediğiniz kadar çamaşır süngeri alamaz. Kardiyo, vücut geliştirme antremanı ve ana iş karışımı ile birlikte dengeli bir diyet, aradığınız düz bir karın için en iyi yoldur. Standart egzersizlerde sorun, karnınızın sadece bir bölgesini hedef almasıdır. Hem üst hem alt karın kaslarını hedef alan çeşitli ab egzersizleri yapmak, daha ince bir karın elde etmenin en iyi yoludur.
Jack-Knife Situp
Kriko bıçakları çift çıtırtı olarak kabul edilir. Sadece geleneksel bir çıtırtı gibi göğsünüzü yukarı kaldırmak yerine, esas olarak tüm vücudunuzu bir V şekline getiriyorsunuz. Sırt üstü düz bir şekilde yatmaya başlayın. Bir sıvı hareketinde, üst kısmını yerden bacaklarınızla kaldırın. Bacaklarınızı dizlerinizden bükün ve çırparken göğsünüze koyun. Yerde düz olana kadar geri alçaltın ve tekrarlayın. Üç set 10 tekrarı hedefleyin.
tahta
Bir tahta pozisyonu tutmak, üst ab, alt ab, eğik ve sırt kasları dahil olmak üzere tüm çekirdek bölümünüzü hedefler. Bir tahta yapmak için, karnınıza düz bir şekilde yaslanarak başlayın. Kollarınızı yanınıza, dirsekleriniz yanlarınıza ve omuzlarınızın altına sokarak yerleştirin. Vücudunuzu yukarı kaldırın, böylece kollarınız ve ayak parmaklarınız tarafından tutulur. Vücudunuz baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır. 30 saniye boyunca bir dakika basılı tutun ve yavaşça aşağı indirin. Her birini 30 saniyeden daha uzun süre basılı tutarak, üç tahta yapmayı deneyin.
Yalancı Bacak-Kalça Yükseltme
Bu hareket, hareket boyunca kasları tutmaya zorlayarak tüm çekirdeğinizi hedefler. Elleriniz başınızın üstünde olacak şekilde bir ağırlık bankında sırt üstü yatarak ve destek için bankı sıkarak başlayın. Bacaklarınız bankta düz ve düz olmalıdır. Kalçalarınızı tezgahtan kaldırırken yavaşça dizlerinizi göğsünüzün içine sokun. Dizlerinizi getirdiğinizde dizleriniz neredeyse çenenizi vurmalı ve kalçalarınız ve altınız tezgahın dışına çıkmalıdır. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Bu egzersiz sırasında sallamayın. Bacaklarını tekrar içeri çekmek için karınlarını kullan. Üç set 10 tekrarı hedefleyin.
Kararlılık Bilyalı Diz Sıkma
Stabilite topu diz kümeleri, düzgün performans için denge ve üst gövde kuvveti gerektirir. Karnınızın üstünde bir stabilite topuyla uzanmaya başlayın. Kabuklarınız topun üzerinde ve siz yukarı itme pozisyonunda olana kadar ileri doğru yuvarlayın. Dizlerinizi yavaşça göğsünüzün içine sokun; Bir tekrarı tamamlamak için bacaklarınızı geriye doğru düzeltin. Bunlar başlangıçta zor olabilir, bu nedenle bir set 10 tekrarıyla başlayın ve üçe kadar 10 setine kadar çalışın.
