Antrenman sonrası protein shakeslerinde en az 20 gram protein bulunmalıdır.
İster sadece tonlandırmak için isterse de bu altı paketli abs'i elde etmek için kas inşa etmek isteyip istemediğiniz, protein sallanmalarında toplanmaya yardımcı olur. İzolatlardan ve konsantrelerden soya proteinine ve spirulinaya kadar, en iyi kas geliştirme shakerleri doğru miktarda protein içerir ve daha büyük, daha güçlü kaslar için aç kaslarınıza amino asitler (protein) iletmek için belirli bir yapıya sahiptir.
Porsiyon Başına Gram
Gerçekten kas inşa etmek için önce yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmanız gerekir. FitDay’e göre, ortalama olarak bir kadının günde 46 gram proteine ihtiyacı var, ancak eğer kas geliştiriyorsanız çok daha fazlasına ihtiyacınız olacak - belki de 180 gram kadar. Bodybuilding.com, yiyeceğiniz proteinlerin tam sayısını hesaplamak için kilonuzu 1.5 ile çarpmanızı önerir. Bu sayı muhtemelen 100 gramdan daha yüksek olacaktır, bu nedenle hedefinize ulaşmak için günde iki ya da üç kez içmeniz gerekir. Bodybuilding.com, her bir protein tozu porsiyonunun, hedefinize ulaşmak için 20 - 30 gram proteinine sahip olduğunu ve 1 - 5 gramından daha az yağ ve karbonhidrat içerdiğini öne sürmektedir.
Tutarlılık ve Zamanlama
İster inanın ister inanmayın, zamanlama aslında sallanmanız için en iyi proteini seçerken bir faktördür. Protein tozlarının farklı kıvamları olduğu için - kazeinler, izolatlar ve konsantre olur - bazıları bir çalışmadan sonra doğrudan daha etkilidir, diğerleri ise daha sonra daha iyidir. Örneğin, Casein, Bodybuilding.com'a göre, kas yapıcı amino asitlerini saatlerce, uyurken bile saatlerce serbest bırakarak, yağları içerir ve daha yavaş sindirir. Gece boyunca kasları yeniden oluşturabildiğinden gün sonunda daha iyi. Bununla birlikte, bir izolat, egzersizinizden hemen sonra en iyisidir, çünkü bitkin kasları hızla beslemek ve yeniden inşa etmek için protein ve karbonhidrat içerir. Protein konsantrasyonları öğünler arasında daha iyidir, çünkü orta derecede hızlı sinirler ve gün boyunca amino asitler sağlarlar.
Diyet Kaygıları
Diyet kaygılarınıza bağlı olarak, bazı proteinler sizin için diğerlerinden daha uygun olabilir. Peynir altı suyu, örneğin sütten elde edilir, bu nedenle en yüksek miktarda protein içermesine rağmen, veganlar ve süt ürünü olmayan yiyiciler için uygun değildir. Vejetaryenler için yumurta proteini tozları mevcuttur - eğer yumurta yerseniz - ama dışarı çıkarsa soya proteini, pirinç proteini ve spirulina her zaman bir seçenektir. Spirulina, mavi-yeşil alg ve kas oluşturmak için gerekli sekiz amino asidin tümünü içeren tam bir proteindir. Ayrıca Fitday'a göre 60 yüzde protein, vejeteryanlar ve veganlar dahil herkes için iyi bir seçenek.
Vitaminler ve mineraller
FitDay'e göre, kadınlar için protein shake'lerinde folik asit, B6 ve demir seviyelerinin daha yüksek olması gerekmektedir. Bazı daha pahalı protein tozları zaten vitamin ve minerallerle takviye edilmiştir. Ancak sadece bir miktar meyve ve sebze sallamanıza ekleyin, anında lezzet ve besin maddesi ekleyebilirsiniz. Muz, örneğin, potasyum ve B6 bakımından zengindir ve sallamanızı doğal olarak tatlandırabilir. Folat, B6, potasyum ve diğer birçok besin maddesi için ıspanak koyun. Veya ilave folat ve C vitamini için bazı meyveler ekleyin. Meyveler ve sebzeler, içkinizi oldukça lezzetli yapabilir, bu da daha fazla içmeniz ve ihtiyacınız olan proteini ve besinleri almanızın olası olacağı anlamına gelir.
