İşe başlamak için zaman harcamayın.
Yapılacak uzun şeyler listesiyle, spor salonu için zamanında sıkmak zor olabilir. İyi haber şu ki, harika bir antrenman yapmak için saatlerce zaman harcamanıza gerek yok - yoğunluğunuzu en üst düzeye çıkararak zamanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız yeterli. Aralıklar ve tepe çalışmasıyla, yağları eriten ve sadece 45 dakika içinde kıçınızı tekmeleyen inanılmaz bir koşu bandı antremanı yapabilirsiniz.
Egzersiz No. 1
3'ten 4 mil hızına kadar koşu bandında beş dakika boyunca hızlı bir şekilde yürüyerek ısının.
Eğimi, 1 derecesine yüzde 2 seviyesine ayarlayın. Bu eğimi, bekleme süresine kadar koruyacaksınız.
Hızınızı orta dereceli bir çalışmaya yükseltin, yaklaşık 6 - 7.5 mil. Bu hızı iki dakika koruyun.
Hızınızı 3 - 3.5 mil / s'ye düşürün ve iki dakika kurtarın. Bu aralığı sekiz kez tekrarlayın.
3 mil hızında beş dakika yürüyerek soğutun.
Egzersiz No. 2
Koşu bandında 3 ile 4 mil arasında 5 dakika boyunca hızlıca yürüyerek ısının.
10 dakika boyunca tutabileceğiniz zorlu bir yürüyüş veya koşu hızını artırın.
Koşu bandı kalitesini bir dakika boyunca yüzde 3'a yükseltin. Ardından notu iki dakika boyunca yüzde 4'a yükseltin. Dereceyi üç dakika daha 5 yüzde yükseltin. Boyunca başlangıç hızınızı koruyun.
Notu yüzde 0.5 değerine düşürün, hızı 3 değerinden 4 mil hızına düşürün ve iki dakika kurtarın.
Toplam dört veya beş aralık için 3 ve 4 Adımlarını tekrarlayın.
3 mil hızında beş dakika yürüyerek soğutun.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Eğimli koşu bandı
- Lastik ayakkabı
- Kronometre
Bahşiş
- Antrenman platolarını önlemek için antrenmanlarınızı değiştirin. Vücudunuz belirli bir egzersiz ve yoğunluğa alıştığında, ilerlemeniz yavaşlar. Farklı aralık uzunlukları kullanarak işleri titretmekten korkmayın. Ayrıca, bu yüksek yoğunluklu antrenmanlar arasında bazı sabit durumlu oturumları da karıştırabilirsiniz.
uyarı
- Yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Daha yeni başlıyorsanız, yavaşça başlayın ve önce bir kardiyovasküler zindelik tabanı oluşturun. Antrenman sırasında herhangi bir zamanda baygın veya baş dönmesi hissederseniz, derhal durun.
