Egzersiz makineleri bacaklarınızı ve kıçınızı tonlamanıza, güçlendirmenize ve geliştirmenize yardımcı olabilir.
İnsanların sıska bacaklarını oluşturmak için yapabilecekleri birçok egzersiz var, ki bunlar bazen bilinmeyen bir şekilde "tavuk budu" olarak adlandırılıyor. Serbest ağırlık egzersizleri iyi çalışır ancak herkes ağır halterleri ve halterleri kaldırmak rahat değildir. Egzersiz makineleri, ellerinizde tutma çubuklarından çirkin nasırlar oluşturmadan kaslarınızı güvenli ve rahat bir şekilde çalıştırmanıza olanak tanır.
Kaslarınızı güçlendirmek için, her bir sette altı ila 12 tekrarlı, iki ila dört set yapın ve orta derecede ağır bir ağırlık kullanın. Her setteki son tekrarları zorlayıcı bulmalısınız, ancak yine de iyi bir egzersiz formu kullanarak bunları tamamlayabilmelisiniz.
Bacak Pres Makinası
Bacak pres makineleri çeşitli tasarımlara sahiptir. Orijinal bacak baskı makineleri, bacaklarınız havada kalırken sırtüstü yatmayı ve dikey olarak yukarı doğru bir ağırlık itmeyi içeriyordu; Modern bacak presleri 45 derece eğimlidir veya yatay konumlandırmaya izin verir. Ağırlığı sizden uzağa iterken dizinizi ve kalçalarınızı eşzamanlı olarak genişletmek, tüm ana bacağınızın ve kalça kaslarınızın bacak bastırdığınızda etkili bir egzersiz yapması anlamına gelir. Topuklarınızı yukarı hareket ettirmek, taban levhasını kıçınıza ek bir vurgu varken, daha düşük bir ayak yerleşimi kalçalarınızı vurguluyor.
Bacak Uzatma ve Bacak Kıvrılması
Bacak uzantıları, uyluklarınızın önündeki kuadrisepsinizi hedef alırken bacak bukleleri arkaya doğru ilerliyor. Bu iki makine izolasyon egzersizleri olarak sınıflandırılır, çünkü hareket sadece diz ekleminizde meydana gelir. Bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için diz eklemlerinizi kol kolu pivot noktasıyla hizalayın ve ağırlığı her zaman kontrolünüz altında tutun. Bu, hedef kaslarınızdaki gerilimi korur ve egzersizleri daha zorlu ve dolayısıyla daha etkili kılar.
Toplam Kalça Makinesi
Total kalça makinesi ile ayakta dururken tek tek bacak atarsınız. Uyluk pedinin yüksekliğini ve vücudunuzun konumunu ayarlayarak farklı kalça kaslarını hedefleyebilirsiniz. Bacağınızı geriye doğru uzatmak poponuzu hedef alırken, bacağınızı öne doğru bükerek kalça fleksörlerinizi vurgular. Kaçırma denilen bir hareket olan bacağınızı dışa doğru itmek, dış kalçalarınızı ve uyluklarınızı hareket ettirirken, bacağınızı içe doğru iterek, harekete geçirme olarak adlandırılan bir hareket, iç bacaklarınızı çalıştırır. Rahat ve güvenli bir antrenman için, kalçalarınızın kol kolu pivot noktasıyla hizalı olduğundan emin olun.
Smith Makinesi
Smith makinesi, halter ağırlığını yukarı ve aşağı yönlendirmek için dikey raylar kullanır. Bu güdümlü hareket, enerjilerinizi dengelemek yerine ağırlığı artırmaya ve azaltmaya odaklayabileceğiniz anlamına gelir. Tümü etkili bacak ve popo egzersizleri olan ağız kavgası, yarık ağız kavgası ve ters akciğerleri gerçekleştirmek için bir Smith makinesini kullanabilirsiniz.
Kablo Makinası
Kablo makinesi, çeşitli bacak ve popo egzersizleri yapmanıza olanak sağlayan çok yönlü bir egzersiz aletidir. Bu egzersizler genellikle bir seferde ve çeşitli düzlemlerde bir bacak yapılır; Bununla birlikte, onunla yapabileceğiniz birkaç iki bacaklı alt vücut egzersizleri de vardır. Bir bilek manşetini kabloya takın ve manşeti bileğinizin etrafına yerleştirin. Kalça fleksiyonu, kalça uzatması, kaçırma ve addüksiyon egzersizlerini yapın - tıpkı toplam kalça makinasında yaptığınız gibi. Ayrıca poponuzu ve hamstring'lerinizi hedef alan kablo geçişleri gerçekleştirebilirsiniz. Kabloyu bir bel kemerine taktığınızda dirençli ciğerler ve çömelmeler yapabilirsiniz.
