Protein ve yağların vücudunuzda birçok yaşam sürdürme işlevi vardır.
Protein ve yağların vücudunuzda başka hiçbir besinin yapamayacağı kendine özgü işleri vardır. Beyninizden baş aşağı ayak tırnaklarına kadar, hücreler bu önemli besinleri gerektirir. Yağlar, proteinlerin elçiler gibi davranarak işlerini yapmasına bile yardımcı olur. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm protein ve yağları üretemez, bu yüzden bir kısmını yiyeceklerden almak zorundasınız.
Esansiyel Amino Asitler
Amino asitler, proteinin yapı taşlarıdır. Vücudunuz var olan 10 amino asitlerinin 20'ini yapabilir, ancak diğer 10 gıdalardan gelmelidir. Proteinler büyüme, bağışıklık sisteminiz, hormon ve enzimler yapmak, dokuları onarmak ve yağsız vücut kitlesini korumak için gereklidir. Amino asitler ayrıca beyninizdeki beyin hücrelerinin iletişimini sağlayan nörotransmiterleri oluşturur. Nörotransmiterler ruh halinizi ve uyanıklığınızı ve hatta davranışınızı kontrol eder.
Protein Gereksinimleri ve Kaynakları
Amerikalılar için 2010 Diyet Yönergeleri, kalorilerinizin 10 ila 30'inin proteinden gelmesini, veya kadınlar için yaklaşık 46 gramının ve erkekler için 52 gramının tavsiye edilmesini önerir. Sağlıklı protein kaynakları yağsız et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, fındık ve tohumlardır. Süt ürünleri de protein sağlar. Çok fazla kalori ve yağ tüketmekten kaçınmak için daha düşük yağlı versiyonları seçin.
Esansiyel yağ asitleri
Yağlar organlarınızı korur, büyüme ve gelişme için gereklidir, bazı vitaminleri emer ve enerji sağlar. Beyninin yaklaşık üçte ikisi yağdan yapılır. Yağlar beyin hücrelerini korur ve her bir hücreye girip çıkanları kontrol eden membranlarda bulunur. Vücudunuz ihtiyaç duyduğu tüm yağları üretemez ve omega-3 ve omega-6 yağ asitleri de dahil olmak üzere yiyeceklerden bir miktar almalısınız.
Yağ Gereksinimleri ve Kaynakları
Amerikalılar için 2010 Diyet Kuralları, kalorilerinizin% 25'inin 35'inin toplam yağlardan gelmesini tavsiye eder. Sağlıklı yağlar arasında kanola ve zeytinyağı gibi bitkisel yağlar, avokadolar ve fındıkta ve tohumlarda bulunan yağlar bulunur. Trans yağ veya yüksek miktarda doymuş yağ içeren yiyeceklerden kaçının. Doymuş yağ alımınızı kalorilerinizin yüzde 10'inden az tutunuz.
Yağ alımınızın bir parçası olarak, vücudunuzun omega-3 ve omega-6 yağ asitlerine ihtiyacı vardır. Kadınlar, 12 gramlarına ve erkekler, temel bir omega-17 yağ asidi olan 6 gram linoleik asite ihtiyaç duymaktadır. Temel bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit için önerilen diyet parası, kadınlar için 1.1 gram ve erkekler için 1.6 gramdır. Omega-6 yağ asitleri bitkisel yağlarda, omega-3 yağ asitleri ise yağlı balıklarda bulunur.
