Vücut diğer enerji depoları kullanıldıktan sonra bir çalışma sırasında yağ yakmaya başlar.
Egzersiz için koşmanın en iyi yanı, vücudunuzun sadece yarım saatlik bir egzersizden sonra yağ yakmaya başlamasıdır. Bunun nedeni, vücudun diğer uzun vadeli enerji kaynaklarının - karaciğer hücrelerinde ve kaslarda depolanan glikojenin - yaklaşık yarım saat içinde tükenmesidir ve bu, vücudu enerji için yağ yakmaya zorlar. Koşmadan önce ağırlık kaldırmak, koşunuz sırasında yakacağınız yağ miktarını artıracaktır, ancak haftada dört gün, günde yarım saat koşmak, haftada iki kez bir saat çalıştırmak kadar yağ yakmayacaktır.
Hala bir sohbete devam edebileceğiniz bir tempoda yarım saatten fazla çalıştırın. Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesi'ne göre, nefes aldığınız ancak tamamen nefes alamadığınız bir hızda koşarsanız, 30 dakika içinde kaslarınızda depolanan glikojeni yakar ve sonra da yanan yağa geçersiniz.
Maksimum yağ yakma faydaları için 45 ila 60 dakika arasında orta yoğunlukta kalın. Michigan Üniversitesi Tıp Fakültesine göre, 40 dakikadan sonra antrenmanınıza yaptığınız egzersiz, sağlığınıza ve görünümünüz için en faydalı olacaktır. 30 dakika veya daha kısa bir süre boyunca egzersiz yapmak kalori yakar ve kaslarınıza daha fazla yağ eklemenizi engeller, ancak yağ yakmaz.
Aralıklı eğitim ekleyin. Kısa süreli hızlı koşu ve ardından yavaş toparlanma koşuları dayanıklılığınızı artıracak, böylece daha uzun süre egzersiz yapabilir ve daha fazla yağ yakabilirsiniz. 1994'te "Metabolizma" da yayınlanan bir çalışmada, 15 haftalık bir süre boyunca aralıklı egzersiz yapan kişilerin, daha geleneksel bir eğitim rejimi yapan benzer bir grubun üç katı kadar yağ kaybettiği bulundu. New Mexico Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, aralıklı egzersizlerin haftalık egzersizlerinizin toplamının yüzde 10'inden fazlasını yapmamasını ve sprint'leri sert veya çok sert ama tamamen tükendiğini düşündüğünüz bir seviyede yapmanızı önerir. Aralıklarınız 30'tan 90 saniye uzunluğunda olabilir ve zamanla uzunluklarını veya sayılarını düzenli olarak artırabilirsiniz.
Tempo koşmayı deneyin. Tempo turları ayrıca sert veya çok zor bir efor seviyesinde yapılır, ancak daha uzun bir süre sürdürülür ve aralıklarla bölünmez. Tempo koşular hiçbir zaman haftalık egzersiz hacminizin yüzde 10'inden fazla olmamalıdır; bu nedenle haftada 200 dakika egzersiz yaparsanız tempo koşularınız 20 dakikadan fazla olmamalıdır. Hem tempo hem de aralık çalışırken, yaptığınız miktarı haftada yaklaşık yüzde 10 ile yüzde 20 arasında artırabilirsiniz. New Mexico araştırmacıları hem tempo hem de aralıklı antrenmanların kilo vermeyi arttırdığını söylüyorlar.
Koşmadan önce ağırlık kaldırın. 30 dakika boyunca ağırlık kaldırırsanız, glikojen rezervlerinizi kullanırsınız ve hemen kaldırdıktan hemen sonra koşarsanız vücudunuz hızla yağ yakmaya başlar. Kaldırma ağırlıklarından sonra koşmak, vücudun ağırlık kaldırma kaslarınızda birikmiş olabilecek laktik asitten kurtulmasına yardımcı olur.
Koşmadan önce kafeinli bir içecek alın. "Hekim ve Spor Hekimliği" bilim günlüğüne göre, 150 - 250 miligram kafein - bir 16-ons Starbucks kahvesi 330 miligram - egzersiz sırasında yağ metabolizmasını geliştirir. Ayrıca uzun süre egzersiz yapmanıza yardımcı olabilir. Dergiye göre, birçok atlet kafeini güçlü, siyah kahvelerden alırken, diğerleri kafeinli reçetesiz antidrowiness hapları alıyor.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Koşu ayakkabıları
- Koşu kıyafetleri
- İzlemek
İpuçları
- Yaralanmayı önlemek için koşu egzersizinizle diğer egzersiz türlerini karıştırın. Northwestern Üniversitesi'ndeki uzmanlar bisiklet sürmenin ve tempolu yürüyüşlerin de iyi yağ yakma egzersizleri olduğunu söylüyor. Her ne kadar egzersiz hiçbiri kalori yakmakla aynı oranda yakmasa da, saatte dört mil hızla yürümek veya saatte 15 kilometrede bisiklet sürmek yine de yağ yakmanıza yardımcı olacaktır.
- Vücudunuz daha güçlü ve işe daha alışınca, koşu ve ağırlık egzersizi ile egzersiz sürenizi yavaşça artırın. Koşarken koşarak tempolu yürüyüşü karıştır, hafif ağırlıklar ile başla ve her seferinde çabanı arttır.
- Ağırlıkları kaldırırken, sorun yaşamanız durumunda size yardımcı olabilecek ve doğru şekilde performans gösterdiğinizden emin olmak için hareketlerinizi izleyebilecek bir partnerinizle eğitim alın.
uyarı
- Daha önce düzenli bir egzersiz yapmadıysanız, başlamadan önce doktorunuza danışın.
