Sprint'lerin uzun mesafeli koşuculardan daha hızlı seğirmesi kasları var.
Doğduğun zaman, zaten bir sprinter veya bir dayanıklılık sporcusu olup olmadığını önceden belirlenmiş. Yavaş ya da hızlı seğirmesi olan kas lifleri, ailenizden aldığınız DNA'nın bir sonucudur. Hiçbir eğitim, hızlı bir şekilde atılan bir elyafı yavaş bir şekilde atılan elyaf olarak değiştiremez. Yine de bu, sadece bir kas tipini hedef alan bir egzersiz programı tasarlamanız gerektiği anlamına gelmez, çünkü kesin oranlar kastan kasa değişir.
Kas temelleri
Farklı çalışan disiplinlere bakmak, hızlı ve yavaş seğirmeli kas liflerini anlamanıza yardımcı olabilir. Sprintler genellikle kabarık kaslar ve katı kütle ile kalın olarak üretilir. Maraton koşucuları fazla ve vücut yağsız bir yağsızdır. Bunun nedeni sprinterlerin daha hızlı seğirmesi veya Tip II kas liflerine sahip olması, dayanıklılık sporcularının daha yavaş seğirmesi veya Tip I kas lifleri olmasıdır.
Hızlı seğirmesi yavaş seğirmesi
Daha küçük yavaş seğirmesi lifleri yavaş büzüşür ancak yorulmaya karşı dirençlidir. Bu kaslar, egzersizden bağımsız olarak aynı boyutta kalma eğilimindedir. Daha büyük hızlı seğirmeli lifleriniz hızlı bir şekilde büzülür ancak hızlı bir şekilde aşınır. Bu kasları yüksek yoğunluklu egzersizlerle hedeflemek kitlenin büyümesine neden olur. Herkesin vücudunda hem hızlı hem de yavaş hareket kasları vardır. Sırtınız veya karnınız gibi kas grupları temel olarak yavaş seğirmeli liflerden oluşur, çünkü duruşu korumak için sürekli kullanılırlar. Bu çok şanslı, çünkü bu gücü ortada kaybetmek istemezsin.
Egzersizleri Birleştirmek
Dayanıklılık veya hıza karşı doğal bir eğiliminiz olsa da, bu her iki kas türünü de çalıştırmamanız gerektiği anlamına gelmez. Egzersiz yaparken, sadece bireysel lifleri değil, tüm kas gruplarını kullanırsınız. Her bir kas grubu her iki tipte bir lif içerir; her birinin yüzdesi, her bir kişi için ayrıdır. Kaslarınızı eşit şekilde güçlendirmek için karma bir egzersiz yapmayı deneyin.
Egzersiz Örneği
Jogging veya ılımlı bir yoğunlukla bisiklete binme gibi dayanıklı aerobik egzersizler, yavaş bükülen liflere odaklanır. Ağırlıkları kaldırma, sprint ve devre antremanı hızlı tırabzan liflerinizi harekete geçirir. Her iki kas lifi içeren bir antrenman tasarlamak için ikisini birleştirmeniz gerekir. Her iki kas lifini hedef almak için yüksek yoğunluklu aralıklar tasarlanabilir. 15'i 30 saniyeye kadar yüksek yoğunluklu sprintler ile karıştırın ve ardından üç ila beş dakika daha hafif fitness etkinliği yapın. Diğer bir seçenek ise, kuvvet antrenmanınızı kardiyo ile birleştirmektir. Son kardeşi bitirmek için mücadele ettiğiniz yüksek ağırlıklı, düşük tekrarlamalı kaldırma oturumunu bir miktar kardiyo ile birleştirin. Kaldırma egzersizleri arasında, koşu bandında veya 10 dakika boyunca eliptikte zıplayın ve ılımlı bir yoğunlukta seyir yapın.
