Bazı sağlıklı ilham almak için yeni bir paleo temiz yemek rehberinden bir günlük öğünler aldık!
Sızıntı mı yoksa stresli mi hissediyorsunuz? Ya da genel olarak şu anki diyetiniz hakkında "meh"? Yeni bir başlangıç zamanı! Beslenme uzmanı Cassy Joy Garcia, yeni yaşam tarzı kitabı Fed & Fit'te 28 günlük yemek ve fitness planı oluşturmak için spor antrenörü Juli Bauer ile birlikte çalıştı. Temiz yemek hiç bu kadar kolay olmamıştı - hepsi 175'in üzerinde glütensiz ve paleo dostu tariflerin yanı sıra porsiyon kılavuzları, yemek planlaması ve hazırlık önerileriyle hazırlandı. Sağlıklı ve sağlıklı beslenmeyi denemeniz için bu öğünlerden bir gün topladık!
Kahvaltı
Paleo Diner Kahvaltı Tabağı
Bu muhteşem yayılma, gününüze doğru bir başlangıç yapmak için çok iyi bir yiyecek dengesi sunar - yumurtadan bol miktarda protein, birkaç çeşit yağ (avokado ve domuz pastırması gibi), kahvaltı patateslerinden bir miktar sağlıklı nişasta, biraz pişmiş yeşillik ve taze meyve. İsteğinize göre özelleştirebilirsiniz!
Neye İhtiyacınız Var?
4 porsiyon yapar
Kahvaltı Patatesleri
- 1½, red inçlik parçalar halinde kesilmiş yuvarlak kırmızı tenli veya beyaz tenli patatesleri (yaklaşık 4 büyük patatesler) pound eder
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- Eas çay kaşığı kurutulmuş öğütülmüş orageno
- Fine çay kaşığı ince deniz tuzu
- ¼ çay kaşığı karabiber
- Eas çay kaşığı kırmızı biber
Kahvaltı tabağı
- ½ kiloluk pastırma
- 8 büyük yumurta
- Fine çay kaşığı ince deniz tuzu
- ¼ çay kaşığı karabiber
- 1 avokado, ince dilimlenmiş (bkz. İpucu)
- 1 toplu Kale veya yakalı yapılan Kızarmış Yeşiller
- 2 taze çilek veya 2 narenciye parçaları
Yol
1 Adım: Kahvaltı patateslerini yapmak için fırını 400 ° F'ye kadar ön ısıtın ve kenarlarını çerçeveli bir fırın tepsisine parşömen kağıdı ile yapıştırın. Patatesleri zeytinyağına atın, daha sonra fırın tepsisindeki düz bir tabaka halinde yayın. Patatesleri kekik, tuz, karabiber ve kırmızı biber serpin. 45 dakika boyunca pişirin, ya da her tarafta hafifçe gevrek ve altın olana kadar pişirin, fakat yanmaz.
2 Adım: Patatesler fırındayken, pastırmayı bir tavada 5 ila 7 dakika boyunca orta ateşte pişirin, çıtır çıtır kadar sık sık çevirin. Yumurtaları hazırlarken aşırı yağı emmeye yardımcı olmak için pastırmayı bir kağıt havlu kaplı tabağa yerleştirin. Tencereden 1 çorba kaşığı domuz yağı hariç hepsini çıkarın.
3 Adım: Patatesler neredeyse bittiğinde yumurtaları hazırlayın. Güneşli tarafı olan yumurtalar için, gruplar halinde çalışarak, 2 ile 4 arasındaki yumurtayı orta ateşte sıcak kızartma tavasına sürün. Beyazlar opaklaşmaya başladıktan sonra, bir miktar tuz ve karabiber ile baharatlayın ve ardından ısıyı düşük seviyeye getirin ve ilave bir 4 dakika boyunca veya beyazlar pişene kadar pişirin. Pişmiş yumurtaları servis plakalarına aktarın ve kalan yumurtalarla tekrarlayın.
4 Adım: Tabağa, her tabağa kahvaltı patates, pastırma, yumurta, avokado, yaka ve meyvelerin dörtte birini kaşıklayın. Keyfini çıkarın!
5 Adım: Artık patatesleri tekrar ısıtmak için buzdolabından orta ateşte büyük bir dökme demir veya tavaya eklemenizi tavsiye ederim. Isıtılıncaya kadar sote edin.
Bahşiş
İnce, narin parçaları kesmeyi kolaylaştırmak için avokadoyu bir gece boyunca soğutmayı deneyin.
öğle yemeği
Masajlı Kale + Türkiye Deniz Tuzu + Hasat Salatası
Masaj lahana, deniz tuzu ve kireç kombinasyonu gerçekten büyüleyicidir. Kavrulmuş hindi, balkabağı, ceviz ve canlı nar taneleri ile, kale olmayan sevenler bile bu muhteşem salata ile kazanılır.
Neye İhtiyacınız Var?
3-4 porsiyonları yapar
Salata
- 1 küçük kabartma balkabağı (yaklaşık 3 pound), yarıya kesilmiş, kurutulmuş ve 2-inç takozlar halinde kesilmiş
- 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı, bölünmüş
- 1½ çay kaşığı ince deniz tuzu, bölünmüş
- 1 kemiksiz, derisiz hindi göğsü yarısı (yaklaşık 1½ pound)
- 1 yemek kaşığı ince doğranmış taze biberiye
- Eas çay kaşığı karabiber (AIP için ihmal)
- 2 lahana demet
- 1 fincan taze düz yaprak maydanoz, kaba kıyılmış, ayrıca garnitür için ekstra
- ½ fincan çiğ cevizler (Nuttsız ve AIP için atlayın)
- ½ fincan nar taneleri
Deniz Tuzu + Limon Sosu
- ¼ fincan taze limon suyu (yaklaşık 2 limonu)
- 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 çay kaşığı ince deniz tuzu
Yol
1 Adım: Bir fırın rafını fırının üst tarafına ve diğeri alt tarafına yerleştirin. Fırını 375 ° F'ye kadar ön ısıtın. İki ağız kenarlı fırın tepsisini parşömen kağıdı ile hizalayın.
2 Adım: Kabak takozlarını, etleri yukarı bakacak şekilde hazırlanan fırın tepsisine yerleştirin. Kesilen tarafları zeytinyağının 1 çorba kaşığı ile ovalayın, ardından tuzun ½ çay kaşığı ile serpin. 1 saat boyunca pişirin, kolayca bir çatalla delinene ve üst kısımlar kahverengiye dönmeye başlayıncaya kadar.
3 Adım: Kabak pişerken hindi göğsü hazırlayın, balkabağı zamanlayıcıda 30 dakika kaldığında fırına koymayı hedefleyin. Hindi göğsünü soğuk suyla yıkayın ve kurulayın. Göğsü hazırlanan diğer fırın tepsisine yerleştirin. Kalan zeytinyağı yemek kaşığı ile üst ovalayın, sonra biberiye, 1 çay kaşığı tuz ve ½ çay kaşığı biber serpin. 30 dakika boyunca veya en üst altın kahverengiye dönmeye başlayana ve iç sıcaklık en az 165ºF okuyana kadar pişirin. Tamamlandığında, fırından çıkarın ve dilimlemeden önce en az 5 dakika dinlendirin.
4 Adım: Hindi fırındayken lahanayı hazırlayın: Sapları çıkarın, birkaç yaprağı istifleyin ve puro gibi sarın. Sonra ince bir şekilde bunları çapraz olarak şeritler halinde dilimleyin. Kaleyi geniş bir karıştırma kabına yerleştirin.
5 Adım: Sosu hazırlayın: Limon suyu, zeytinyağı ve tuzu birlikte çırpın.
6 Adım: Kalan pansumanın dörtte üçünü dökerek kalanını son kaplama için ayırın. Temiz ellerinizle pansumanı kaleye masaj yaparak her bir parça iyi kaplanmalıdır. Lahanayı maydanozla atıp servis tabağına ya da ayrı tabaklara koyun.
7 Adım: Pişmiş ve dinlenmiş hindiyi yaklaşık ¼ inçlik parçalar halinde doğrayın ve lahananın üzerine yerleştirin. Pecans ve nar tohumlarını salatanın üzerine serpin ve kavrulmuş kabak dilimlerini yanına yerleştirin. Salata sosu kalan sos ile bitirin ve servis yapın.
İpuçları
Hindi göğsü bulmakta zorlanıyorsanız, kesinlikle kemiksiz, derisiz tavuk göğsü ile değiştirebilirsiniz. Pişirme süresini sadece 25 dakikadan 18 dakikaya düşürün.
Kabartma balkabağı bulamazsanız, 1 (2-pound) Balkabagi, soyulmuş, ekilmiş ve küp şeklinde kesilmiş veya 2 büyük tatlı patatesleri, uzunlamasına kesilmiş ve kama şeklinde kesilmiş, mükemmel bir ikame yapar!
Öğle Yemeği Snack
Trail Mix (3 Yolları)
Bu eğlenceli ve lezzetli iz karışımı çeşitleri öğleden sonraları kendinizi hissettiğinizde bazı besinleri toplamanın harika bir yoludur. Kavrulmuş cevizler, tarçınlı vanilyalı badem veya tuz ve karabiber ile güç verin!
Neye İhtiyacınız Var?
8 porsiyon yapar
Tuz ve Biber Kaju
- 1 fincan ham kaju fıstığı
- 1 çay kaşığı eritilmiş hindistan cevizi yağı
- Fine çay kaşığı ince deniz tuzu
- ¼ çay kaşığı karabiber
- 1 su bardağı kurutulmuş domates dilimleri
- 1 fincan tuzlu muz cipsleri
Curried Pecans
- 1 fincan çiğ cevizler
- 1 çay kaşığı eritilmiş hindistan cevizi yağı
- Fine çay kaşığı ince deniz tuzu
- 1 çorba kaşığı köri tozu
- Acı kırmızı biber
- 1 fincan tuzlu pancar cipsleri
- 1 fincan dondurularak kurutulmuş kiraz
Tarçınlı Vanilyalı Badem
- 1 fincan çiğ badem
- 1 çay kaşığı eritilmiş hindistan cevizi yağı
- 1 çay kaşığı tarçın
- Po çay kaşığı vanilya özü
- 1 fincan şekersiz kızarmış hindistan cevizi gevreği
- 1 fincan tuzlu muz cipsleri
Yol
1 Adım: Fırını önceden ısıtın 325ºF. Fındıkları hindistancevizi yağı, tuz (varsa), baharatlar ve vanilyaya (varsa) atın. Somunları çerçeveli bir fırın tepsisine yayın. 15 dakika boyunca veya hafifçe kokulu, ancak yanmayana kadar pişirin. Somunların tezgahta en az 5 dakika kadar soğumasını sağlayın.
2 Adım: Malzemelerin geri kalanıyla birlikte somunları atıp tadını çıkarın!
3 Adım: Patika karışımı rafta 2 haftaya kadar saklanır veya 6 aya kadar dondurulur.
akşam yemeği
Limonlu Kekik Yavaş Tencere Tavuk + Sebze
Bu yemek sadece lezzetli değil, aynı zamanda düşük stresli. Yavaş tencereye atın ve hazır olana kadar unutun - ve tavuk ayrı ayrı yumuşacık ve lezzetle patlayacak. Çok basit!
Neye İhtiyacınız Var?
4-6 porsiyonları yapar
Kekik Ovması
- 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 1 çay kaşığı ince deniz tuzu
- ½ çay kaşığı karabiber
- 1 yemek kaşığı doğranmış taze kekik
- 1 bütün tavuk (yaklaşık 3 pound) durulandı ve kurulandı
- 2 yemek kaşığı soğutulmuş tuzlu tereyağı 8 parçalarına kesilmiş)
- 1 pound havuç, soyulmuş ve bir açıyla 2-inç kalınlığında oval dilimlenmiş
- 1½, eğer büyükse kabaca kesilmiş sarı patatesleri, eğer büyükse küçükse 2-inç parçalara böler (bkz. Not)
- 3 limon, çeyreklik
- Fine çay kaşığı ince deniz tuzu
- 2 çay kaşığı garnitür için doğranmış taze kekik yaprakları
Özel teçhizat
- 6 inç mutfak sicim
Yol
1 Adım: Küçük bir kapta, Kekik Ovması için malzemeleri çırpın. Kenara koyun.
2 Adım: Elinizi yavaşça ikiye sokarak tavuğun göğsündeki eti etten ayırın. Bir tavuk göğsüne derinin altına 4 parçaları, diğer göğsün üzerine derinin altına kalan parçaları yerleştirin. Ellerinizi kullanarak, Kekik Ovmasını tavuğun her yerine sürün. Çemberlenmiş limonların 2'ini tavuk boşluğuna yerleştirin ve sicimi kullanarak bacakları birbirine bağlayın.
3 Adım: Havuç ve patatesleri yavaş pişiriciye yerleştirin. Hazırlanan tavuğu sebzelerin üzerine yerleştirin. 4 saatlerde yüksek, 6 saatlerde düşük pişirme yapın.
4 Adım: Ilık servis yapın, ½ çay kaşığı tuz, taze kekik ve kalan limon dilimleri ile süsleyin.
notlar
Hollandalı bebek patatesleri bu tarif için iyi çalışıyor. Bütün bırakacak kadar küçükler.
Bahşiş
Artıklar, 5 güne kadar buzdolabında saklanır veya 5 ay'a kadar donmuş halde kalır.
Bu kitabı satın almak için buraya tıklayın.
Tarifi ve görüntüleri alıntı Fed & Fit: 28 Gıcırtılı Paleo Tarifleriyle Over Life'a Başlamak İçin Bir 175 Günlük Yemek ve Spor PlanıCassy Joy Garci ve Juli Bauer (Zafer Kemeri Yayınları, 2016).
