Yanal bacak asansörleri daha düşük vücut gücü ve tanımı oluşturur.
Lateral bacak asansörleri, sadece küçük bir hareket için çok fazla yanma sağlar. Bu kolay gerçekleştirilebilir vücut ağırlığı egzersizi standart varyasyonunda ek bir ekipman gerektirmez. Hemen hemen her yerde lateral bacak liftleri uygulayabilirsiniz ve egzersiz çok görevlidir, bu nedenle alt bedeninizi kullanırken en sevdiğiniz TV programına girmekten çekinmeyin.
infaz
Bu çalışmaya başlamak için sırtınızı dik ve ayaklarınız birbirinden omuz genişliğinden biraz daha az olacak şekilde dik durmaya başlayın. Bir elinizi sandalyenin veya duvarın arkası gibi sağlam bir destek nesnesinin üzerine koyun. Karşı bacağını 45 derecelik bir açıya kaldırın; Daha sonra ayak bileklerinizi temas ettirmek için bacağınızı geri getirin. Bu, yan bacak kaldırma işleminin bir tekrarını tamamlar. Kümeyi tamamlamak için çalışma ayağını değiştirin.
Çalışılan Kaslar
Adından da anlaşılacağı gibi, lateral bacak kaldırma alt vücut kas gruplarında çalışır. Bu egzersiz, temel bacak stabilizatörleri olarak işlev gören bacağın endüktör kaslarını hedef alır. Ayrıca kalça fleksörleri ve gluteal kaslar gibi kas gruplarını hedef alır. Ek olarak, lateral bacak asansörleri kuadrisepslere, özellikle dış uyluktaki kuadriseps kaslarına bağlanır.
Rejiminize Bacak Asansörü Eklemek
Yan bacak kaldırma işlemini normal alt vücut rejiminizin bir parçası olarak yapın. Spor hekimliği doktoru Dr. Mauro Di Pasquale, egzersizde daha ustalaştıkça, üç set 10 temsilcisi olmak üzere üç tekrar setini önerir. Başlangıçta, yapabildiğiniz kadar tekrar yapın. Antrenman sırasında hedeflediğiniz kas gruplarına, bu kasları tekrar çalıştırmadan önce en az 24 saatlik iyileşme süresine izin verin. Bacaklarınız veya kalçalarınız son alt vücut egzersiz gününüzden hala ağrıyorsa, yan bacak kaldırma uygulamayın.
Varyasyonlar
Lateral bacak kaldırmanın yoğunluğunu bir direnç bandı ile gerçekleştirerek artırabilirsiniz. Direnç bandının bir ucunda durun ve diğer ucunu çalıştığınız vücudun yanında elinizde tutun. Bacağınızı kaldırırken gruba doğru bastırın. Bu hareket aralığını yaklaşık yarı yarıya azaltır.
Bunları yanınıza koyarken de gerçekleştirebilirsiniz. Bu egzersiz, lateral bacak yükseltir, özellikle glütleri hedef alan lateral bacak asansörlerinin hareketini taklit eder.
İpuçları
Bu egzersiz boyunca çekirdek bacak kaslarınızı çekmeye odaklanın. Yanal bacak asansörlerini daima yavaş, kontrollü ve kasıtlı hareketlerle gerçekleştirin. Hareketin üstüne ek bir meydan okuma için, bacağınızı birkaç kez basılı tutun veya ayağınızla daireler çizin. Başlangıçta bacağınızı 45 dereceye kaldıramazsanız, mümkün olduğu kadar kaldırın ve egzersiz yaptığınız her seferde liftinizi kademeli olarak yükseltin. Yeterlilik kazandıkça, 45 dereceden daha fazla kaldırabilirsiniz.
