Birkaç baldırı güçlendiren hamle daha hızlı koşmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir.
Koşuya çıktığınızda, alt bedeninizdeki, baldırlarınız da dahil olmak üzere, kaslarınız sizi ilerletmek için birleşiyor. Bu nedenle, yalnızca güçlü buzağıların daha iyi koşmalara eşit olduğu anlamına gelir. Sadece buzağılarınızı güçlendirmek büyük olasılıkla yuvarlak bir alt gövde kuvveti programı ile birlikte mil sürenizden fazla zaman almazken, yaralanmaları önleyebilir ve daha hızlı koşabilirsiniz.
Buzağı Temelleri
Buzağılarınız iki kastan oluşur: gastrokinemi ve soleus. Gastrocnemius'unuz bacağınızın arkasına yuvarlak şeklini verir ve soleusunuz altında yatan daha düz ve uzun bir kastır. Koştuğunuzda, bu kaslar topuğunuzu kaldırmaya, darbeyi emmeye ve ayağınızı yerden çekmeye çalışır.
Koşu Hızı
Hızlı koşmaya gelince, hepsi adım uzunluğu ve adım oranı ile ilgilidir. Adım uzunluğunuzu artırmak için kalkış ile ayağınız tekrar kaldırıma çarptığında daha fazla hava zamanı kazanmanız gerekir. Güçlü baldır kasları ayağınızın daha güçlü ve daha hızlı hareket etmesini sağlar. Bu daha uzun, pürüzsüz ve daha güçlü bir adımla sonuçlanır.
Baldır Güçlendirme
Baldır yükseltmeleri baldır kaslarını güçlendirir. Sadece ayaklarınızın topları bir adımda öne bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Topuklularınızı olabildiğince yukarı kaldırın. Tekrarlayın fakat parmaklarınızı ve topuklarınızı 45 derecelik bir açıya getirin. 10 kez tekrarlayın. Şimdi parmak uçlarınız işaretlenecek ve topuklarınız 45 derecelik bir açıyla işaret edecek şekilde çevirin. 10 kez tekrarlayın. Runner World'e göre artan baldır kuvveti, bacak gücünü ve koşu hızını arttırdığı gösterilen atlama ve bağlama hareketlerini içeren plyometrikler gibi daha ileri egzersizlerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
Sakatlanma önleme
Hiçbir şey sizi rahatsız edici bir yaralanma gibi yavaşlatamaz. Güçlü baldır kasları, antremanı çarpıcı şekilde artıran ve zayıf baldırları olan koşucular için ortak bir yaralanma olan Aşil topuğunuzu yaralamamanıza yardımcı olabilir. Baldır kaldırmaları kaslarınızı eşmerkezli bir şekilde güçlendirir, bu da egzersiz sırasında kaslarınızın kısaldığını gösterir. Topuk damlaları ile Aşil tendonunun yaralanma riskini azaltır. Bu egzersiz baldır kaslarınızı eksantrik bir şekilde güçlendirir, bu da kaslarınızın egzersiz sırasında uzadığı anlamına gelir. Bu hareketi yapmak için, sadece ayaklarınızın topları basamaklara bakacak şekilde bir basamak üzerinde durun. Parmak uçlarınıza başlayın ve yavaş yavaş ayak parmaklarınızın altındaki topuklarınızı indirin. Üç set 15 reps yapın.
