Buzağılarınızı, hamstringlerinizi ve omurganızı güçlendirin ve gerin.
Çekirdeğiniz, üst ve alt bedeniniz arasındaki ana bağlantıdır ve dengeniz ve istikrarınız için gereklidir. Çekirdek egzersizleri yapıyorsunuz, böylece kas ağrınızdaki kasları, belinizi, kalçalarınızı ve karnınızı birlikte düzgün çalışacak şekilde eğitebilirsiniz. Bir yaralanma veya ameliyat nedeniyle, çekirdek kaslarını zorlamayan egzersizler yapmanız gerekebilir.
Çekirdek Suşlar ve Gerilmeler
Çekirdeğiniz üç ana kastan oluşur - rektus abdominisi, abdominisi ve oblikleri değiştirir. Belirli egzersizler yaparken bu kasları streslendirebilir ve fazla çalışabilirsiniz. Yan bükülmeyi ve bükülmeyi içeren sabit hareketlerle eğrileri gerebilirsiniz. Tekrarlayan egzersizlerle rektus abdominisini ve karın kaslarınızı çekerek abdomini çaprazlayabilirsiniz.
Oturan Ayak Dokunuşları
Oturan parmak uçları baldırlarınızı, şişlerinizi ve uyluklarınızı hedefler. Bacaklarınız önünüzde ve gövdeniz dik olarak, yere dik olarak oturun. Omurganızı desteklemek için çekirdek kaslarınızı bağlayın. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve ayak bileklerinize doğru kaydırın. Sırtınızı düz tutarken ayak parmaklarınız tavana doğru bakarken ellerinizi ayak bileklerinize veya ayak parmaklarınıza yerleştirin. Bu pozu 15 ila 30 saniye boyunca basılı tutun, bırakın ve iki ila dört kez daha tekrarlayın.
Bağlı Melek Poz
Sınır açısı poz omurga, omuz, hamstrings ve dizleri hedefler. Bacaklarınız düz bir şekilde önünüzde durmadan yere başlayın. Dizlerinizi bükün, ayak tabanlarınızı bir araya getirin ve iyileşmelerinizi pelvisinize mümkün olduğunca yaklaştırın. Dış kenarlar topraklandığında ayaklarınızı alın - baş parmaklarınız tabanlarınıza dokunmalı ve avuç içi ayaklarınızın dış kısımlarında olmalıdır. Kalçalarınızın zemine doğru serbest kalmasına izin verin. Vücudunu dik tut. Bu pozu bir ila beş dakika arasında tutun ve bırakın.
Modifiye Hurdler's Stretch
Modifiye edilmiş kasırganın gerginliği baldırlarınızı, hamstring'lerinizi ve düşük ve orta sırtınızı hedefler. Bacaklarınız önünüzde, gövdeniz dik, zemine dik ve ayak parmaklarınız tavana dönük olarak uzanacak şekilde yere oturun. Sağ dizinizi bükün ve ayağınızın altını iç sol uyluğunuza yerleştirin. Düz bir omurga ile çekirdek kaslarınızı bağlayın. Her iki elinizi uzatılmış bacağınıza yerleştirin, kalçalardan menteşeleyin ve gerginlik yerine ulaşana kadar ellerinizi uyluktan aşağı kaydırın. Bu pozu 15 ila 30 saniye arasında tutun, bırakın ve karşı bacağında pozu tekrarlayın. Beşe 10 tekrarı yapın.
