Akciğerler glüten ve kuadlarınızı hedef alır.
Düzgün bir arka ve harika görünümlü gamlar, tonda popo ve bacak kaslarının belirgin faydalarıdır. Ancak, güçlü glute ve uyluklara sahip olmak, dizlerinizi, kalçalarınızı ve belinizi sağlıklı tutmanın yanı sıra, yiyeceklerinizi kaldırmaktan yürümeye başlayan çocuğunuzun toplanmasını kolaylaştırmak için günlük işleri de yapmanıza yardımcı olacaktır.
Zemin Egzersizleri
Zemin egzersizleriyle, hiç ayağa kalkmadan sert tonda, uyluk yakıcı bir antrenman yapabilirsiniz. Yer kalça uzantıları arka tarafınızı hedef alır. Paspas üzerinde dört ayak üzerinde başlayın. Bir ayağı arkanızdaki havaya kaldırın ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Dizinizi bükük tutmak glütleri hedef alırken, bacağını düzeltmek, saçlarınızı daha iyi işler. Dış kalçalarınızı tonlamak için bir dizini yana doğru kaldırın ve ardından dört ayak üzerine geri dönün. Diğer ayağı kullanarak hareketi tekrarlayın. Bu vücut ağırlığı egzersizlerini daha zor hale getirmek için ayak bileği ağırlıkları veya elastik bantlarla direnç ekleyin.
Ağız kavgası
Squats hepsini yapıyor. Oluklar, kepçeler, dörtlüler, iç uyluklar ve baldır kaslarınızla çalışırlar. Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş ayakta durmaya başlayın. Parmakların biraz açılı olmalı. Kollarına doğru uzan. Dizlerinizi parmak uçlarınıza doğru takip edin, kalçalarınızı ve dizlerinizi kalçalarınız yere paralel olana kadar esnetin ve ayağa kalkın. Omurgasını uzat ve göğsünü kaldır. Mücadeleyi tamamlamak için, halterleri elinizde tutarak veya sırtınızın üstünden bir halter geçirerek ağırlık ekleyin. Diğer çömelme çeşitlemeleri geniş bacaklı çömelme, bölünmüş çömelme ve tek bacaklı çömelmedir.
Deadlift
Deadlift, paranın karşılığını çok fazla veren başka bir egzersizdir. Öncelikle arka tarafınızı hedef alsalar da, oluklarınız ve hamstringleriniz de dahil olmak üzere dörtlü ve buzağılar da çalışır. Ayaklarınızla kalça genişliğini birbirinden ayırın ve bir halterin altında ortalayın. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve dizlerinizi bükerek, dirsekleriniz düz bir şekilde elle tutturarak halteri kavrayacak kadar bükün. Elleriniz birbirinden omuz genişliğinden biraz daha geniş olacaktır. Göğsünüzü kaldırın ve omurganızı uzatırken, ayağınızın ön kısmına yaslanmaya devam etmesine izin vererek ağırlık ile ayağa kalkın ve ardından halterleri yere bırakın. Diğer deadlift türleri sumo deadlifts, sert bacaklı deadlifts ve tek bacaklı deadlifts içerir.
Lunges
Akciğerler bir seferde bir bacak üzerinde çalışır, glute, dörtlü, iç uyluk ve baldırları hedefler. Ayakta durun ve bir ayağınızla ileriye doğru dev bir adım atın, önce toprağa ve ardından ayak parmaklarına inin. Arka diziniz yere değene kadar her iki dizinizi de bükün. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön ayakla bastırın. Vücudunuzu dik tutun ve ön dizinizi parmak uçlarına doğru takip edin. Daha uzun bir adım, glütenlerinize daha fazla çarpacak, daha kısa bir adım dörtlüler üzerinde çalışacaktır. Direnç eklemek için halterleri elinizde tutun veya sırtınızın üstüne bir halter yerleştirin. Akciğer antrenmanınıza çeşitlilik eklemek için akciğerleri ve yan akciğerleri tekrar deneyin.
