Hızlı devre antrenmanları sırtınızı ve göğsünüzü güçlendirebilir ve tonlandırabilir.
Yoğun bir programınız varsa, hızlı bir sırt ve göğüs egzersizi, saatlerce egzersiz yapmanıza gerek kalmadan kalmanıza veya formda kalmanıza yardımcı olabilir. Hızlı sonuçlar için, kişisel antrenör ve fitness danışmanı Lisa Sutton, gücü artırmak, yağsız kas kütlesi oluşturmak ve vücut yağlarını yakmak için sırt ve göğüs egzersizlerini içeren kadınlar için bir devre antrenmanı önerir. Antrenmandan önce, sağlık sorunlarını ve yaralanmaları göz önünde bulundurun ve bir kuvvet antrenmanı devre antrenmanının sizin için uygun olup olmadığını belirlemek için bir sağlık kuruluşu ile görüşün.
Egzersiz Verimliliği
Sırtınız ve göğsünüz için zaman kazandıran bir devre antremanı, her vücut parçası için her set arasında minimum dinlenme olacak şekilde hızlı bir şekilde art arda egzersizler yapmayı içerir. Devre antrenmanları, güç antrenmanını metabolizma artırıcı kardiyovasküler faydalar ile birleştirdiğinden, her egzersiz seansında aynı anda kasları sıkılaştırarak ve vücut yağlarını yakıp kaldırarak fitness hedeflerine daha hızlı bir şekilde ulaşabilirsiniz. Ağırlık artışlarının, tekrarların ve setlerin uygunluk seviyenize ve kişisel uygunluk hedeflerinize uygun olması gerektiğini unutmayın.
Egzersiz Planı
Antrenman yapacağınız yer ve mevcut kondisyonunuz bir devre antrenmanı planlarken ve hangi sırt ve göğüs egzersizlerini yapacağınıza karar verirken göz önünde bulundurulacak faktörlerdir. Bir spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, çeşitli artışlarda veya ayarlanabilir ağırlık yığınlarına sahip makinelerde bulunan serbest ağırlıkları kullanabilirsiniz. Evde çalışıyorsanız, dambıl, direnç bantları ve denge topları gibi taşınabilir fitness aletlerini kullanabilirsiniz.
Geri Egzersizler
Devre antrenmanınız sırtınız için iki veya üç egzersiz içermelidir. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin önerdiği, orta derecede kolay egzersizler arasında oturmuş sıralar, üst çıkıntılar, omuz omuzlarını silme ve stabilite top yürüme yerleri bulunur. Gelişmiş alıştırmalar, pulluplar, kıvrılmış sıralar, halter itme presleri ve gövde rotasyonlarını içerir.
Göğüs Egzersizleri
Devre antrenmanınız ayrıca göğsünüz için iki veya üç egzersiz içermelidir. Amerikan Egzersiz Konseyi'nin önerdiği, orta derecede kolay egzersizler, eğimli tezgah presleri, bükülmüş diz pushupları, oturmuş kablo presleri ve dambıl uçuşlarıdır. Gelişmiş egzersizler arasında tıp topu iticileri, tek bacaklı itmeli iticiler ve kablo geçitleri bulunur.
Tren Nasıl Devrede
Sırtınız ve göğsünüz için hızlı bir devre antrenmanı yapmak için, seçilen egzersizlerin yapılması arasında geçiş yapın, kalp atış hızınızı yükseltmek ve yağ yakma faydalarını en üst seviyeye çıkarmak için setler arasında hızlıca hareket edin. Örneğin, bir satır kümesi ve bir de lat-pull-up takımı, ardından bir dambıl sineği ve bir tane eğim tezgahı presi seti yapabilirsiniz. Bir devre döngüsünü tamamladıktan sonra bir veya iki döngü daha tamamlayacak kadar enerjik olup olmadığına karar ver.
Egzersiz Faydaları
Güçlü bir sırt ve göğüs inşa etmek günlük fonksiyonel hareketleri kolaylaştırabilir ve daha iyi duruş sağlayabilir. Hızlı devre antrenmanları, sağlıklarını ve zindeliklerini geliştirmek ve egzersizin stres giderici faydalarını yaşamak isteyen yoğun yaşam tarzı olan kadınlar için özellikle faydalıdır.
Hususlar
Kişisel antrenör ve fitnes modeli Jen Jewell, ilerlemedeki platolara çarpmamak ve egzersiz programlarını taze, motive edici ve ilerici tutmak için rutin olarak sırt ve göğüs egzersizlerini değiştirmeyi önerir. Yeterli kas iyileşmesini sağlamak için, göğsünüzü ve haftada iki veya üç kez tekrarlayın, ancak ardışık günlerde değil.
