Serbest stil veya sürünme vuruşları kol gücü gerektirir.
Serbest stil veya ön tarama, dört rekabetçi yüzme vuruşunun en verimli ve en hızlısıdır. Aynı zamanda eğlence ve fitness yüzücüleri arasında popülerdir, çünkü kolay yapılabilmektedir ve tüm vücutta kas kuvveti ve dayanıklılığı arttırmaktadır. Yüzme taraması ayrıca kas esnekliğini ve koordinasyonunu arttırır, çünkü kol ve bacak hareketlerinin senkronize edilmesi gerekir. Düşük etkili bir egzersizdir ve gençlerden yaşlılara kadar her yaştan yararlanabilir.
Kicks
Sürme için, kickboardlu veya kickboardsuz, bacak kaslarını çalıştırın. Kollarınızı öne uzanmış ve vücudunuz tam bir tarama hareketi ile aynı konumda olacak şekilde vuruş yapın. Bunu, tarafınızdayken tekmelerle, alt kolunuz öne uzatılmış ve üst kolunuz kalçadaki suyun dışına doğru çekerek değiştiriniz. Üst bedeninizi desteklemek için önünüzde kol hizasında tutulan bir kickboard'la geçin. Direnci arttırmak ve dayanımı artırmak için yüzdürme yüzgeçlerini ayağınıza koyun.
Kol Çeker
Kol inşa gücünü çeker ve forma yardımcı olur. Bacaklarınızı bir flotasyon cihazı ile destekleyin ve sadece kol vuruşlarını kullanarak kucakları çekin. Bir tekme kullanın, ancak sadece bir kolu kullanarak bir kucağa yüzün, arkanı dönün ve sadece diğer kolu kullanarak yüzün, suya elle girmeye odaklanın. Havuzun uzunluğu için bir kolla iki vuruşla, sonra diğeriyle iki vuruş alarak bunu değiştirin.
Kol, Tekme Döndürme
Bir diğer tip kol matkabı altı sayıcıdır. Vücudunuzu diğer tarafa döndürmek için altı kez saymak için tam bir kol vuruşu yapın, diğer altı sayıma bir kez daha vurun, ardından diğer kolla vurun. Bir değişiklik, dönmeden önce her iki tarafa üç vuruş yapmaktır. Üç vuruş yapın ve bir taraftaki altı vuruş için duraklayın, üç vuruş daha yapın ve tam havuz boyunca altı vuruş için diğer tarafa yuvarlayın, sonra arkanı dönün ve geri dönün.
Eller
Ellerinizi küreklerle çalışın, ellerinizi suyun içinde dirseklerinizle süpürün. Bacaklarınızla su arıtırken dik kürek çekiniz veya öne doğru kürek çekmek için kollarınızı havuzun altına doğru uzatınız. Yumruklarınız toplanmış olarak yüzün ve inme hareketini başlatmak için ön kolunuzu kullanmaya odaklanın.
Egzersizleri Bir Araya Getirmek
Vücut matkabı egzersiz programlarına dahil edin. İyi bir serbest stil antrenmanı yavaş sürünme ısınma turları ile başlar ve düzenli sürünme turlarıyla alternatif vuruş turlarına veya kol çekme egzersizlerine geçer. Düzenli sürünme yoğunluğunu, süratle sıçramaktan kolayca değiştirebilirsiniz. Her biri 50 ila 100 metreye kadar olan matkapların uzunluğunu değiştirebilir ve ayrıca su altı yüzmeleri ve vuruşlarını içerebilir. Turlar arasında dinlenmelere izin verin.
