Hava patlamış patlamış mısır iyi bir yüksek lifli atıştırmalıktır.
Kalp hastalığı, diyabet, yüksek kan kolesterol, yüksek tansiyon, obezite ve kolon kanseri gibi kanserler riskini azaltmak istiyorsanız, daha fazla lif yiyin. Gıda ve Beslenme Kurulu, sağlıklı bir yetişkinin günde 20 ve 35 gram elyaf arasında olması gerektiğini söylüyor, ancak çoğu Amerikalı 15 gramdan fazlasını alamıyor. Lif sadece bitkisel gıdalarda bulunduğundan - tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulye, fındık ve tohumlar - 20 gram hedefinize ulaşmak için her öğünde daha fazla yemelisiniz. Zor değil, ancak çok çabuk aşırıya kaçmayın: lif alımını aniden artırmak gaz, karın ağrısı ve şişkinliğe neden olabilir. Bol miktarda su içiniz ve birkaç hafta boyunca lifli bir yemek planına geçin.
Kahvaltı
Lif bakımından zengin bir yemek planındaki tipik bir kahvaltı, az yağlı veya yağsız sütlü kuru üzüm kepeği gibi tam tahıllı bir tahıl ve bir bardak portakal suyundan oluşabilir. Cleveland Clinic, porsiyon başına en az 5 gram diyet lifi içeren kahvaltı gevrekleri seçmenizi önerir; üzümlü kepek servisi yapan bir 3 / 4 fincan 5.3 gramına sahiptir. Portakal suyu, her bir 0.5 ons porsiyonunda yaklaşık 8 gram lif içerir. Bu kahvaltı yaklaşık olarak 5.8 gram lif sağlar.
öğle yemeği
Ulusal, Kalp, Akciğer ve Kan Enstitüsü'ne göre, yüksek lifli bir yemek planında öğle yemeği için kepekli ekmek, sebze çubukları ve taze meyvelerde hindi veya yağsız biftek sandviçi yiyebilirsiniz. İki adet tam buğday ekmeği ve dilimlenmiş domates ve marul gibi bazı sebzeleri içeren bir sandviç yaklaşık 4 gram diyet lifi sağlayacaktır. Sandviçin taze çiğ havuçla eşleştirilmesi, ek bir 2.3 gram lifi ekleyerek öğle yemeğinize toplam 6.3 gram verir.
akşam yemeği
Yüksek lifli bir akşam yemeği için, kahverengi pirinç ve buğulanmış veya kavrulmuş sebzelerle ızgara balık yiyebilirsiniz. Pişirilmiş kahverengi pirinç, her 2.4 fincan porsiyonunda 1 gram diyet lifi içerir. Lif bakımından zengin sebzeler Brüksel lahanası, kuşkonmaz, yeşil bezelye ve tatlı patates içermektedir. Pişmiş tatlı patates servisi yapan bir 1 / 2 fincan seçerseniz, yemeğinize 4 gram diyet lifi ekleyeceksiniz. Bu bileşenlere sahip bir akşam yemeği, 6.4 gram toplam diyet lifi içerir.
Snacks
Düşük kalorili ve düşük kalorili bitkilerin lehine düşük şekerli aperatiflerden kaçınarak, diyetinize kolayca daha fazla lif ekleyebilirsiniz. Taze meyve ve sebzeler her zaman iyi seçimlerdir, ancak gevrek ve tuzlu bir şeyler arzuluyorsanız, patlamış mısır deneyin. Hava patlamış mısırın her 2 kabında 3 gram lifi vardır. Ticari patlamış mısır paketlerine sağlıklı bir alternatif olarak patlamış mısırını zeytinyağı ve baharatlarla doldurun.
