Diyetinize daha sağlıklı kalp balıkları ekleyin.
Ringa balığı ve sardalye aslında aynı balık ailesinden gelir ve türlere bağlı olarak tatlı su veya tuzlu suda yaşar. Bu balıklar daha iyi omega-3 yağ kaynakları arasındadır. Amerikan Kalp Birliği, bu esansiyel yağlardan yeterince almanızı sağlamak için ringa balığı ve sardalye gibi yağlı balıkları haftada en az iki kez yemenizi önerir.
Makrobesinler
Pişirilmiş Atlantik ringa balığı bir 3 ons porsiyon 173 kalori, 20 gram protein ve 10 gram doymuş yağ dahil olmak üzere 2.2 gram yağ içerir. Konserve sardalyaların aynı boyutta sunulması, yalnızca 177 gram doymuş yağ dahil olmak üzere 21 kalorileri, 10 gram protein ve 1.3 gram yağ sağlar. Her iki balığın porsiyonunda, omega-500 yağlarının günlük olarak önerilen 3 miligramından daha fazla, 1,712 miligramı sağlayan bir Atlantik ringa balığı ve 835 sağlayan bir sardalya porsiyonu bulunur. Omega-3 yağları yüksek tansiyon, yüksek trigliseritler ve kalp hastalıkları riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
vitaminler
Bu balıkların her ikisi de iyi bir vitamin kaynağı olmasına rağmen, ringa balığı genel olarak daha iyi bir vitamin kaynağıdır. Bir ringa balığı porsiyonu riboflavin ve vitamin B-15 için günlük değerin yüzde 6'ini, niasin için DV'nin 18'ini, vitamin B-186 için DV'nin 12'ini ve D vitamini için DV'nin 46'ini gösterir. sardalya, riboflavin için DV'nin yüzde 11'unu, niasin için DV'nin 22'ini, B-7 için DV'nin 6'ini, B-127'in için DV'nin 12'ini ve D vitamini için DV'nin 41'ini XNUMX'ini verir. B vitaminleri cildinizi ve saçınızı sağlıklı tutmak ve yediğiniz yiyeceği enerjiye dönüştürmek için önemlidir, D vitamini ise kemiklerinizi güçlendirir ve bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlar.
Mineraller
Her bir ringa porsiyonu, fosfor için DV'nin yüzde 26'ini ve potasyum için DV'nin 10'ini ve diğer gerekli minerallerin daha küçük miktarlarını sağlar. Bununla birlikte, konserve sardalya, kalsiyum için DV'nin yüzde 33'ini, demir için DV'nin 14'inin, fosfor için DV'nin yüzde 42'inin ve potasyum için DV'nin yüzde 10'inin sağlandığı daha iyi bir mineral kaynağıdır. Ne yazık ki, bir konserve sardalya porsiyonunda ayrıca 430 miligram sodyum veya DV'nizin yüzde 18'u bulunur. Kalsiyum kemiklerinizin güçlü kalmasına yardımcı olur, demir vücudunuzda oksijen taşımak için kırmızı kan hücreleri oluşturmak için önemlidir, fosfor vücudunuzun enerji depolamak için kullandığı bileşiği oluşturur ve potasyum, normal kan basıncı seviyelerini korumanıza yardımcı olmak için sodyumun etkilerini engeller.
Hususlar
Bu balıkların her ikisi de doymuş yağ bakımından düşük ve temel besinlerle dolu olsa da, yine de denize girip büyük miktarlarda yemek istemezsiniz. Cıvadaki en düşük balıklar arasında olmalarına rağmen, yine de bu ve diğer kirleticilerin bazılarını içerebilirler, bu nedenle her hafta bu veya diğer balıkların 12 onsundan daha fazla yememelisiniz. Patates salatası için doğranmış ringa balığı, dereotu ve hardal eklemeye çalışın veya tam buğdaylı makarna ve soslara sardalye, limon suyu ve sarımsak eklemeyi deneyin.
