Pulluplar, ilave direnç olmadan bile zorluk çıkarır.
Üst vücut egzersizleri arasında ve iyi sebeplerden dolayı sınıflandırılmış çekimler görmek nadir değildir. Pullup'lar, birkaç üst vücut kasınızı aynı anda güçlendirmeye yardımcı olur ve ilave ağırlık olmadan da yoğun bir zorluk sağlayabilir. Ancak, üst beden egzersiz tahtı için diğer birçok yarışmacı, antrenmanınıza dahil etmek isteyebileceğiniz şeyleri var.
Pullup'ların Etkinliği
Birçok faktör, pullup'ların nihai bir üst vücut egzersizi olarak sınıflandırılmasına katkıda bulunur. Tüm üst bedeninizi hedef alır - göğsünüzü, omuzlarınızı, sırtınızı, üst kollarınızı ve kollarınızı. Ve egzersiz sadece küçük kaslarda çalışmaz; latissimis dorsi, triceps, trapezius ve pazı gibi ana kasları güçlendirmeye yardımcı olur. Çekme çubukları, bardan başka bir özel ekipman gerektirmediği için oldukça kullanışlıdır ve herhangi bir ağırlık taşıyamayacağınız için nispeten güvenlidir.
Temiz ve basın
Temiz ve pres, üst vücut egzersizi için bir başka adaydır, çünkü birçok kas grubunu çalıştırır ve dinamiktir. Temiz ve pres, iki hızlı ve güçlü hareket gerektirdiğinden, patlayıcı kuvveti oluşturmaya yardımcı olur: halteri bel seviyesinden omuzlarınıza getirdiğiniz temiz; ve çıtayı yukarı doğru bastırdığınız basın, başınızın üstündeki omuzlarınızdan. Temiz ve pres omuzlarınızı, kollarınızı ve sırtınızı işler. Aynı zamanda kardiyovasküler bir egzersiz sağlar.
Bench Press
Bench press birçok egzersiz planının temel bir uygulamasıdır - hepsi halter hareketine katkıda bulundukları için omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü güçlendirir. Sırtınızdaki kaslar hareketi dengelemeye ve desteklemeye yardımcı olur. Bench press ayrıca, ilerlemeyi teşvik etmek için belirli kaslara daha fazla vurgu yapmanıza yardımcı olabilecek dar veya geniş tutuş gibi bazı varyasyonlara izin verir.
Tahta Satır
Tahta sırasının nihai bir üst vücut egzersizi olduğu düşünülmeyi hak ediyor, çünkü güvenli, öğrenmesi kolay ve sayısız üst vücut kasını çalıştırıyor. Tahta sırasını gerçekleştirmek için, her bir elinde bir dumbbell veya kettlebell tutun ve bir itme pozisyonu alırken zemine her iki ağırlığı da yerleştirin. Vücudunuzu desteklemek için karın kaslarınızı ve sabit kolunuzu destekleyerek bir ağırlık kaldırın. Ağırlığı düşürün ve kollarınızı istediğiniz gibi değiştirin. Bu zorlu egzersiz, kaldırma hareketi sırasında sırtınızı, pazılarınızı ve omuzlarınızı ve vücudunuzu desteklerken trisepslerinizi, ön kollarınızı ve karın kaslarınızı çalıştırır ve vücudunuzu sabit tutar.
Kümeler, Tekrarlar ve Direnç
Her durumda herkes için set veya tekrar sayısı ideal değildir. Toplama ve diğer üst vücut egzersizleri yaparken, direnç setinin yanı sıra uygun set ve tekrar sayısını belirlemek için hedeflerinizi göz önünde bulundurun. Kas boyutunu geliştirmek için Amerikan Egzersiz Konseyi, altı ila 12 tekrarından oluşan üç ila altı set gerçekleştirmeyi önerir; bu, gerilmeden o aralık için kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçer. Kas dayanıklılığı için, 12 - 16 tekrarlarını ve daha hafif bir ağırlıkla iki ila üç seti deneyin. Kas kuvveti oluşturmak için her biri orta derecede dirençli dört ila sekiz tekrarlı iki set kullanın.
