Kardiyovasküler sağlık için yokuş yukarı yolunuzu tüketin.
Özel birisiyle tanıştığınızda hızlı bir kalp atışı iyi bir işaret olarak kabul edilir. Aksi takdirde, yavaş bir kalp atış hızı elde etmek çok daha iyidir - kardiyovasküler sağlığın göstergesi. Ancak bunu başarmak için, egzersiz yaparak kalbe meydan okumalısınız. Sprint tepeleri kesinlikle kalp atışlarınızı hızlandıracak ve yavaş bir kalp atış hızı gelişimine katkıda bulunacaktır.
Yaşınızı 220 değerinden çıkararak maksimum kalp atış hızınızı hesaplayın. Kardiyovasküler gelişim için hedef aralığınızı belirlemek için MHR'nizi 0.7 ve 0.8 ile çarpın. Örneğin, eğer 20 yaşındaysanız, MHR'niz 200 ve hedef aralıklarınız egzersiz yaparken dakikada 140 - 160 atıyor.
Koşu egzersiziniz için ısının ve 5 ila 10 dakika arasında hızlıca yürüyerek ısının.
Egzersiz yaparken egzersiz yapacağınız kasların dinamik gerginliğini gerçekleştirin. Ayak çemberleri, ciğerler, ağız kavgası, yüksek dizlerle koşu, popo vuruşları, kalça hareketleri ve omuz çemberleri dahil.
Düz bir zeminde yarı hızda bir 20 yarda sprint çalıştırın. Başlangıç çizgisine geri dönün ve giderek artan yoğunlukta iki ila dört sprint daha yapın. Yüzde 90 eforda bir sprint ile bitirin.
Beş 10 yarda sprint çalıştırın. Sprintler arasında 15 saniye dinlenin. İkinci bir dört 20 yarda seti yapın ve tekrarlar arasında 30 saniye dinlenerek tepeye çıkın. Üçüncü setiniz için 30 saniye dinlenme süresine sahip üç 60 yarma sprinti ve ardından aralarında 40 saniye dinlenme süresi bulunan iki 90 yarma sprinti yapın, ardından antrenmanınıza bir 50 yarma sprintiyle sonlandırın. Fitness seviyenize bağlı olarak, kalp atış hızınızı yüksek tutmaya yardımcı olacak dinlenme sürelerinizi azaltabilirsiniz.
Hill sprint'lere başlamadan önce kalp atış hızınızı ölçün, ardından egzersiziniz tamamlanıncaya kadar birkaç dakikada bir ölçün. Egzersiziniz boyunca kalp atış hızınızı hedef bölgede mümkün olduğunca uzun süre tutun. Yoğunluğunu artırmak veya azaltmak için rutininizi gerektiği gibi ayarlayın. Hedef hızınıza yeterince hızlı bir şekilde ulaşmazsanız, örneğin her sette koştuğunuz mesafeyi artırın. Ayrıca her sette tekrar sayısını artırabilir, dinlenme sürelerini azaltabilir veya daha dik bir tepe bulmaya çalışabilirsiniz.
Bahşiş
- Yüzey kaygan ise, tepeye serpmek için futbol kramponları giyin.
Uyarılar
- Koşulacak tepenin mümkün olan en yumuşak bölümünü bulun. Çok düz olmayan bir yüzeyde koşmak veya büyük bir kayaya basmak, bükülmüş bir ayak bileği veya diğer bacak yaralanmasına neden olabilir.
- Yokuşta kayma konusunda yeniyseniz, vücudunuzun egzersize uyum sağlaması için kendinizi ilk iki hafta boyunca haftada iki egzersizle sınırlayın.
