Yürüyen merdivenler, doğru nefes alma tekniği ile daha da zorlaştırılabilir.
Nefes kesmek, rüzgarı egzersiz rutininizden atmanın en hızlı yoludur. Çünkü beyniniz, ciğerleriniz ve kaslarınız yakıt olarak oksijene ihtiyaç duyuyor, böylece antrenmanınıza devam edebilmeniz için. Dayanıklı olmanız, dayanıklılığınız arttıkça size daha fazla rüzgar verebilir. Ancak nefes alıp verme durumunuzu kontrol etmek, vücudunuzu oksijenlendirmek ve merdivenlerden çıkmak gibi zorlu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak teknikler de var.
Nefes Alma ve Verme
Girişte odaklanın ve merdivenleri yürürken havayı boşaltın. Burun ve ağız arasında değişen bir desen ile nefes alın.
Akciğerlerinizi çok kuru veya soğuk havadan koruyacak gelen havayı filtrelemek için burnunuzdan nefes alın.
Akciğerlerinizi bir nefeste şekillendiren daha fazla karbondioksit salımı için ağzınızdan nefes alın.
Derin nefes
Akciğerlerinizi daha fazla genişletmek için eğitmek üzere merdivenleri kullanmaya başlamadan önce tüm nefes alıp vermeyi deneyin. Bu yardımcı olacaktır, çünkü düzenli solunum genellikle sığdır ve sadece akciğer kapasitenizin bir kısmını kullanır.
Akciğerlerinizin oksijenle dolmasına izin vererek solurken derin nefes alın. Nefes al, böylece oksijenin ciğerlerinde tamamen aşağı inebilmesi için; Bu, ciğerleriniz gittikçe genişlemeye alışınca daha kolay olacaktır.
Boğazınızdan ziyade karnınızdan solunmaya odaklanın. Oksijenle doldurulmuş akciğerlerinizin diyaframınıza bastırmasına ve karnınızı genişletmesine izin verin.
Solunum Ritmi
Her merdiven çıkarken adımlarınıza karşılık gelen bir ritimle nefes alın.
Military.com'a göre bir 3: 2 nefes alıp verme ritmini her adımda vurduğunuzda, Military.com'a göre "kasları tamamen oksijenlendirmek ve karbon dioksit gövdesini temizlemek" şeklinde nefes alır. Bu ritmi korumak için üç adım için nefes verin ve iki adım için nefes verin.
Her bir basamağı ele geçirirken ustalaşana kadar ritmi sayın, ritimle eşleşmek için hızınızı değiştirmeniz gerekebilir. Daha hızlı veya daha yavaş koşmak istiyorsanız ritmi koruyabildiğiniz zaman soluk başına adım ve adım sayısını ayarlayın ve soluk verin.
Bahşiş
- Merdivenleri çalıştırmak çok fazla koordinasyon gerektirir ve bu egzersiz sırasında yeni nefes alma tekniklerine odaklanmak zor olabilir. Önce düz arazide yürürken veya koşarken, onu asana kadar kontrollü nefes alıp verme, yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
uyarı
- Merdiven çıkacak kadar sağlıklı olduğunuzdan emin olmak için her zaman önce doktorunuza danışın. Yürüyen merdivenlerin daha fazla yaralanmalara yol açmayacağını doğrulamak için doktorunuzla olan tüm yaralanmalarınızı tartışın. Yaralanmayı önlemek için uygun egzersiz kıyafetleri ve destekleyici koşu ayakkabıları kullanın.
