Bacak pres makineleri kalça ve bacak kaslarını geliştirir.
Ünlü dergilerde, cildin dar olduğu kot pantolonların doldurduğu kadınların resimlerini ve sıkı, yuvarlak kabarcıklı kıçları olan elbiseleri dolduruyor. Tenis şampiyonu Serena Williams'ın kaslı görüntüsünü, Jennifer Lopez'in ikonik şeklini veya Beyonce'nin ganimet görünüşünü görmek istiyorsanız, popo kaslarınızı geliştirmek için düzenli olarak çalışmanız gerekir. Bisiklet manevrası, egzersiz topu egzersizi ve kaptanın bükülmüş ayağı gibi karın egzersizlerini bir kum saati figürü için bel alanınızı renklendirmek için ekleyin.
Egzersiz İlkeleri
Gluteus maximus'unuzu en üst seviyeye çıkarmak için zorlu antrenmanlarla kendinize sorun. Hipertrofi denilen bir işlemle kasları inşa edersiniz. Egzersiz yaptığınızda kas lifi bozulur ve egzersizlerinizden kurtulurken vücudunuz hasarlı kasları daha güçlü liflerle yeniden oluşturur.
Her hafta art arda iki gün veya üç günde kuvvet antrenmanı seansları ayarlayın. Kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için egzersizler arasında yeterli iyileşme sağlar.
Her egzersiz için sekizden 12 tekrarını iyi bir şekilde yapmanıza izin veren ağırlıkları veya direnç seviyelerini seçin. 12 süresinden daha fazla ağırlık kaldırabilirseniz, bir sonraki oturumunuz için ağırlığı yüzde 10 kadar artırın. Bir set genel zindelik için yeterli olsa da, her egzersiz seansı sırasında her egzersizin üç tam setini yaparak kaslarınızı daha hızlı büyütün.
Butt Egzersizleri
Kuadrisepsinizi ve gluteal kaslarınızı bacak pres makinesinde geliştirin. Ayaklarınızı paralel veya hafifçe çevirin ve dizlerinizi kaldırma boyunca direkt olarak ikinci ayak parmaklarınızın üzerine getirin. Diz eklemlerinizi korumak için, bacaklarınızı asansörün başında 90 derecesine göre fazla bükmeyin ve düzleştirirken dizlerinizi aşırı eklemekten kaçının.
Bazı kadınların gevşek sele çantalarını geliştirdiği alanı şekillendirerek dış uyluk kaslarınızı çalıştırmak için abdüktörlü makineyi kullanın.
Hamstrings, gluteals ve alçak koltuk geri hiperextensions yaparak geri al. En büyük fayda için kaldırırken popo yanaklarınızı sıkın. 12'in tekrarını rahatça yapabileceğinden fazlasını yapabiliyorsanız, asansörün zorluğunu artırmak için göğsünüze bir dambıl veya ağırlık plakası tutun.
Hamstring'lerinizi oturmuş veya yalancı bir bacak kıvırma makinesinde şekillendirin.
Dış uyluk ve gluteals geliştirmek için çok kalçalı bir makine kullanın. En iyi sonucu almak için karnınızı hafif bir şekilde tutun. Odaklann çalışma bacağınızın kalça ve kalça kasları üzerinde durmasını sağlamak için üst gövdeyi ve destek ayağını sabit tutun. İşi senin için yapmak için momentuma güvenme.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Bacak basın makinesi
- Bacak kıvırmak makinesi
- Abduktor makinesi
- Çok kalça makinesi
- Roma sandalyesi
Bahşiş
- Güçlü olmayan antrenman günlerinde, vücut yağını azaltmak ve genel sağlığı artırmak için 30 - 60 dakikalık aerobik egzersizi yapın. Yürüme, koşma, merdiven çıkma ve eliptik eğitmen antrenmanları, hamstring'lerinizi tonlandırarak poponuzun görünümünü iyileştirmenize yardımcı olacaktır.
uyarı
- Abur cuburdan uzak durun. Çirkin kabarcıklı paketlenir. Yağ yerine kas kütlesi kazanmak için her öğünde yeterli miktarda yağ proteini içeren sağlıklı bir diyet yapın.
