Çalışan daha hızlı kilo kaybı için kalori eritir.
Ağırlıklı olarak kilo vermeniz gerekiyorsa, koşu ağırlıklarını kaldırarak koşun. Kilo kaybı, yediğinizden daha fazla kalori harcamakla ilgilidir ve koşmanın sadece daha fazla yanma gücü var. Bununla birlikte, genel uygunluk için en iyi strateji hem koşu gibi kardiyo egzersizi hem de ağırlık kaldırma gibi egzersiz antrenmanıdır. Diyet yapmayı da unutmayın - ağzınıza koyduğunuz şey, ağırlığınızı egzersizden daha fazla etkiler.
Koşu ve Kalori
Çalışan kalori patlatma etkilerini yenmek zor. 5 mil hızında, 160 kiloluk bir kadın saatte yaklaşık 600 kalori yakar. Çok perişan değil - ve onu güçlü bir 8 mil / saat hızına çıkardığında, aynı kadın saatte yaklaşık 860 kalori yakıyor. Bunu perspektife koymak gerekirse, bir kilo kilo kaybetmek yaklaşık 3,500 kalori açığını alır - böylece teorik olarak bir kiloyu dört veya beş yoğun koşu seansına bırakabilirsiniz. Bununla birlikte, yalnızca tecrübeli sporcular bir saat boyunca güvenle koşabilirler, bu nedenle pistte yeni iseniz bu sonuçları beklemeyin.
Ağırlıklar ve Kaloriler
Ağırlık kaldıran bir 160 kiloluk kadın saatte yaklaşık 365 kalori yakar. Ancak bu sayıları yüz değerinde almayın - ağırlık kaldırırken değerli kas kütlesi oluşturursunuz. Bu kas, siz uyurken bile yağdan daha fazla enerji kullanır, bu nedenle ağırlık çalışması uzun vadede metabolizmanızı hızlandırır. Metabolizmanın artmasına rağmen, 2012’te yayınlanan “Uygulamalı Fizyoloji Dergisi” nde yayınlanan bir araştırmaya göre, kuvvet antrenmanı kilo kaybı için kardiyodan daha az etkili olmaya devam etmektedir. Araştırmacılar, sekiz ay boyunca denekleri takip ettiler ve aerobik egzersiz ya da aerobik egzersiz ve ağırlık antrenmanı karışımı yapan katılımcıların, sadece ağırlık antrenmanı yapanlardan daha fazla kilo kaybettiklerini buldular. Bununla birlikte, ağırlık çalışması yapan her iki grup da sadece aerobik gruptan daha fazla yağsız kas kütlesi kazanmıştır.
Kombine Egzersizler
İyiliğin kilosunu kaybetmek için rutininizi hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı ile değiştirin. Haftada 75 ila 150 dakika boyunca rutin olarak yüzme turları gibi koşma veya diğer aerobik egzersizler yapın ya da haftada 150 ila 300 dakika boyunca serbest yürüyüş veya yüzme gibi orta kardiyo yapın. 20'ten 30 dakikaya kadar olan ağırlıklara basın veya haftada üç kez diğer vücut geliştirme hareketlerini uygulayın. Tüm büyük kas gruplarınızı pompalayın - bacaklarınız, kollarınız, sırtınız, göğsünüz, kalçalarınız ve abs.
güvenlik
Yaralanma ve yanmayı önlemek için, uzun süre zor bir egzersiz rutine dalmaktan kaçının. Şu anda koşmazsanız, yürümeye başlayın ve yavaşça bir veya iki dakikalık koşu aralıklarını kullanın. Halter için, 12 kez kaldırabileceğiniz ağırlıklara sahip kalın - kaslarınız 12th temsilcisi tarafından tüketilmelidir. Yavaş yavaş iki ila üç sete kadar çalışın. Egzersizler arasında kaslarınıza en az 24 saatlik iyileşme izni verin; art arda iki veya daha fazla gün çalıştırmak iyi. Yeni bir kilo verme programına başlamadan önce doktorunuzu ziyaret edin.
