Germe, uygun şekilde yapılması zordan daha rahatlatıcıdır.
Parkur koşucular sadece hız oluşturmak için koşmaktan daha fazlasını yapar. Sadece olabildiğince hızlı olmakla kalmaz, aynı zamanda yaralanmaya karşı daha dayanıklı olmak, daha iyi koordinasyon geliştirmek ve genel olarak daha güçlü bir sporcu olmak istiyorsanız, cephaneliğinizi tamamlayabilmek için germe ve esneklik egzersizleri yapmanız gerekir. Gerilmeden önce, ilgili kasları ısıtmak için birkaç dakikalık hafif koşu yapmak iyi bir fikirdir.
Buzağılar ve Aşil
Baldır kaslarınız, şişkin gastrocnemius ve altındaki soleus ve Aşil tendonlarınız ayak bileğini aşağıya doğru kaldıran kollar gibi hareket eder. Buzağıları uzatmak için, bir ayağını zemine diktiğinizde baldırınızda gerginlik hissedeceğiniz kadar arkaya doğru uzatılmış bir ayağı olan bir duvara yaslanın. Bu pozisyonu 10 ile 12 saniye arasında tutun ve ardından diz kısmını hafifçe bükerek, gerilmenin gastrocnemiusunuzdan soleözünüze geçmesini sağlayın. Bu uzatmayı başka bir 10 - 12 saniye boyunca tutun. Son olarak, arka bacağınızı bükün ve arka ucunuzu Aşil'i geren o ayağın topuğuna doğru indirin. Bunu 10 veya 12 saniye boyunca basılı tutun, ardından diğer ayağı gerin.
Dörtlüler
Kuadriseps kaslarınız, uyluklarınızın önündeki alt bacağınızı dizinizde kuvvetlice uzatır ve kalçadaki uyluk kemiğini daha az esnetir. Bunları germek için, bir ayağın üzerinde durun ve diğer ayağınızı ayak bileğinizde tutun, arka ayağın uyluk zemine dik olmalıdır. Ellerinizi kalçalarınıza yerleştirin ve pelvisinizi geriye doğru döndürün. Bu konumu 10 ila 15 saniye arasında tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Hamstrings
Hamstring'leriniz iki eklemi kaplar - diz, alt bacağını esnettikleri yer ve üst bacağını uzattıkları kalça. Bu kasları germek için önünüzde bir bacakla yere oturun. Karşıt dizinizi bükün ve bu ayağı uzanmış kalçanızın iç tarafına yerleştirin. Kalçalardan öne doğru bükün ve sırtınızı dik tutarak uzanmış bacağın ayağına doğru uzanın. Bu uzatmayı 10 ila 15 saniye boyunca basılı tutun ve karşı tarafta tekrarlayın.
Glutes ve Kalça Fleksörleri
Oluklarınız, bir sandalyeden kalkarken olduğu gibi, kalçalarınızı uzatan kıçınızın büyük kaslarıdır. Olukları germek için, sağ bacağınız önünüzde olacak şekilde yere oturun. Sol bacağınızı 90 derece bükün ve sol ayağınızı sağ diz dışından yere düz bir şekilde koyun; bu sol oluklarınızdaki gerginliği hissetmenize neden olacaktır. Sol dizinizi zemine yaklaştırmak için sağ dirseğinizi kullanın ve gerginliği arttırın. Bunu 10 ile 15 saniye arasında tutun, ardından bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Kalça Fleksörleri
Başta psoas grubu olan kalça fleksörleri beldeki uylukları esnetir. Bunları uzatmak ilk başta garip hissedebilir. Bunu yapmak için, bir dizinizi alın ve diğer ayağını vücudunuzun hemen önünde, Rodin'in "Düşünen" heykeli gibi düz bir yere koyun. Sol kalçanızın önünde gerginlik hissedene kadar kilonuzu öne doğru eğin. Bu konumu 20 saniye boyunca basılı tutun ve ardından karşı tarafta tekrarlayın.
