Ab tekerlekli ruloları iki parçanızda kendinizi güvende hissetmenize neden olabilir.
İster bikini mevsimine giriyor olun, sıska kot pantolonunuza göz atan çörek üstünü ortadan kaldırmak ya da duştan çıkarken kendinize bir göz attığınızda kendinizi iyi hissetmek istiyorsanız, tonda, seksi bir abs isteyin. Yontulmuş bir mideye yolunuzu bükme ve bükme yaşlanabilir ve hedefinize ulaşmak için en etkili yol olmayabilir. Gününüzün çoğunu öne eğilerek geçiriyorsunuz - bir bilgisayar veya direksiyon üzerinden ve egzersizi öne doğru esneterek sadece bu pozisyonu daha da teşvik ediyor ve çekirdeğin diğer önemli kaslarını ihmal ediyorsunuz. Bir çubuğun takılı olduğu bir tekerlek boşluğunun ön tekerleğine benzeyen masum görünümlü ab tekerleği, sadece yüzeysel kasları değil, çekirdeğinizin her bir kısmını çalıştıran yoğun bir ab antremanı sunar. Bununla birlikte, ab tekerlek kızaklarına hakim olmak küçük bir başarı değildir. Güçlenmelisin, yoksa kendini paspasın üzerine dikmiş bir yüz olarak bulursun.
Ab tekerleğini denemeden önce birkaç ay boyunca ab dengeleme egzersizleri yapın. Vücudunuzu zemine paralel olacak şekilde önkol ve ayak parmakları üzerinde dengelendiğiniz ön kol üzerinde en az bir dakika bekleyin. Bir avuç içinde veya önkolda durduğunuz yan tahta, aynı ayağın yanı, üste yığılmış diğer bacak gibi varyasyonları ekleyin; klasik tahtayı tuttuğunuz ancak bir ayağı kaldırdığınız tek bacaklı kalaslar; ve klasik tahtayı tuttuğunuz ancak bir kolu kaldırıp zemine paralel bir şekilde kulağınıza ulaştırdığınız tek kollu tahtalar. Mukavemeti daha da artırmak için tahta, denge topu veya şişirilmiş disk gibi dengesiz yüzeylerde durur.
Erector spinae, latissimus dorsi ve quadratus lumborum da dahil olmak üzere alt sırt kaslarını inşa edin - bunların tümü ab tekerleği tarafından etkinleştirilir. Geçiş deliği gibi hareketler gerçekleştirin. Açılır bir makineye oturtun, çıtayı omuz genişliği tutacağından biraz daha geniş tutun ve çıtayı yavaşça ve kontrollü bir şekilde burun köprüsüne çekin. Kollarınız yukarıdan dışarıya doğru uzatılmış ve bacaklarınız uzatılmış şekilde bir matın üstüne göbek üstüne yatıp, omurga için süperler yapın. Omurganızda hafif bir güçlenme hissedene kadar kollarınızı ve bacaklarınızı birlikte kaldırın. Yayına başlamadan önce bu hareketlerle haftada en az iki kez dört ila altı hafta egzersiz yapmayı hedefleyin. Bu egzersiz programlarının her birini en az bir setten ve ağırlık kullanarak her egzersizin sekiz ila 12 tekrarından en fazla üç setten yapın - en aşağı çekme için - bu, son tekrarların yorgunluğunu hissetmenizi sağlar.
Diz tabanlı bir tekerlek toplamasına doğru hareket edin. Dört ayak pozisyonuna geçin, ancak ellerinizi direksiyon çubuğunun her iki tarafına yerleştirin. Karın kaslarınızın çalıştığını hissedene kadar ileri itin. İlk başladığınızda, yalnızca uzatma yolunun bir parçası olabilirsiniz. Birkaç hafta süren antrenman boyunca, tekerleği ileriye doğru itene kadar çalışın, böylece üst bedeniniz tamamen uzar ve uyluğun birleştiği dizin en üstünde dengelersiniz. Sırtınızın aşağı doğru sallanmadığından veya yukarı doğru çarpmadığından emin olun. 12 veya bu diz tabanlı sunumlardan daha fazlasını kolayca yapın; bu birkaç ay sürebilir.
Ab tekerleği düzeneğini eğimli araba yolu veya sağlam ahşap rampa gibi sabit bir eğimde yapın. Eğimin alt kısmındaki bir durma pozisyonuna gelin ve ellerinizi direksiyonun kolları üzerine koymak için kalçalardan öne doğru yaslanın. Tekerleği öne doğru iterken çekirdek kaslarınızı hareket ettirin. Sırtınızın zemine paralel olduğu ve kalçalarda sarkma ya da zammınızın olmadığı bir konuma gelin. Bir tekrarı tamamlamak için başlangıç konumuna geri dönün. 12 veya daha fazlasına kadar çalışın.
Hareketi düz bir yüzeyde gerçekleştirene kadar egzersiz yapmak için daha az dik eğim arayınız. Tam çıkma girişiminde bulunduğunuzda karınlarınızı, sırtınızı ve pelvik taban kaslarınızı tamamen bağlı tutmayı unutmayın.
Art arda olmayan günlerde haftada iki ya da üç kez kullanıma sunun. Tam yayın kolaylaştığında, çekirdeğinizi zorlamaya devam etmek için tek bacaklı yayın gibi başka varyasyonlar ekleyebilirsiniz.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Ab tekerlek
- Mat
- Yokuş rampası veya dik yol
Bahşiş
- Ab tekerleği düzeneğine hakim olmak için acele etmeyin. Uygun gücü oluşturmak için aylara hatta bir yıla ihtiyacınız olabilir.
uyarı
- Ab tekerleği, sırt kaslarınız üzerinde çok fazla baskı oluşturur. Herhangi bir ağrı hissederseniz, derhal durun ve yeterli kuvveti oluşturmak için omurganızı uzatmalar ile eğitin.
