Göğsünüzü çalıştırmak, bedeninizi yağdan arındırarak boyutlandırır.
Göğüs bölgesindeki kiloya paketleme, midsectionınıza ağırlık vermek anlamına gelebilir, ancak kimse tombul bir bağırsak istemez. Eğer "kızlarınızın" başka bir yerde kilo almadan büstiyer görünmesini istiyorsanız, göğüs kemiğinizdeki kaslarınızı geliştirme konusunda kuvvet eğitimi alıştırmaları yapmanız gerekir. Bu egzersizler sizi bir DD kabına çarpmayacak olsa da, göğüslerinize daha doğal bir görünüm için göğüs gerginliğini artırabilir. Ek bir avantaj olarak, yağsız kas dokusu oluşturmak metabolizmanızı arttırır ve kilo alımınızı uzak tutmanıza yardımcı olur.
Yemek yeme alışkanlıklarınızı yağla mücadele etmek ve kas oluşumunu desteklemek için ayarlayın. Başkanın Zindelik, Spor ve Beslenme Konseyi, tabağınızın yarısını sebzeler ve meyvelerle doldurmanızı önerir. Diğer gıda seçimlerinizi az yağlı süt, kepekli tahıllar ve az yağlı proteinden yapın. Soda, aromalı kahve ve diğer şekerli içecekleri suyla değiştirin.
Haftada iki ya da üç kez egzersiz yaparak göğüs kaslarınızı çalıştırın. Her egzersiz arasında en az 48 saat bırakın, böylece kaslarınız dinlenip yeniden inşa edilebilir. MayoClinic.com'a göre, kaslarınızı 20 - 30 dakikalık egzersiz programı ile geliştirebilirsiniz.
Yaptığınız her egzersiz için doğru büyüklüğü kullanın. Kaslarınız zorlanmış olmalı ve her egzersiz için altıdan 12'a kadar tekrar yapabilmelisiniz. Herhangi bir zamanda 12 tekrarlarını yapabiliyorsanız, 2 kilo ağırlığına 5 eklemeyi deneyin.
Her egzersiz için üç ila beş egzersiz seçin. Daldırma veya şınav gibi vücut ağırlığı egzersizlerini kullanabilir veya bench press, eğimli pres ve göğüs sineği gibi tüm ağırlık egzersizlerini yapabilirsiniz. Her üç ila dört haftada bir yaptığınız egzersizleri çeşitlendirin, böylece vücudunuz antrenmana hiç faydalanmaz.
Karın kaslarınızı haftada en az iki kez egzersiz yaparak midenizi yağsız, güçlü ve seksi tutun. Üç ila beş farklı egzersiz seçin ve kaslarınız yoruluncaya kadar çalışın, bu gücünüze bağlı olarak beş tekrar veya 15 olabilir. Egzersizi, bacak kaldırıcılarını, yan kıvrımlarını, çarpıntı vuruşlarını, bisikleti, egzersiz topuna oturtmayı ve midsection'ınızdaki tüm kaslara çarpan V-up'ları deneyin.
Her egzersizi bir çeşit kardiyo egzersizi ile sonlandırın. Her gün orta tempolu kardiyo ve yoğun aralıklı antrenman arasında geçiş yapın. Orta tempolu kardiyo sırasında, bisiklete binme gibi bir aktivite seçiyorsunuz ve 20 - 60 dakika arasında sürekli ve zorlu bir hızda çalışıyorsunuz. Aralıklı antrenman sırasında, toplam 20 ila 60 dakika süren 20 - 60 arasında sprint gibi hızlı bir aktivite ile 10 - 20 arasında yürüme ve koşma gibi daha yavaş aktivite arasında geçiş yapın.
uyarı
- Daha fazla güvenlik için egzersiz programınızı doktorunuzla görüşün.
