Kıskanılacak kalçalar ve Pilates halkasıyla şımarık bir öfke alın.
Kaldırılmış bir serseri almak ve tonlamak, yuvarlak kalçalar birçok insanın hem arzu ettiği hem de mücadele ettiği bir hedeftir. Pilates, düz ve güçlü bir çekirdek oluşturmak için yıllarca standart olmuş, ancak gurur duymanız için daha düşük bir yarı verebiliyor. Pilates halkası, rutininize dayanıklılık kazandırmak için kullanabileceğiniz yumuşak köpük dolgulu esnek ancak sağlam bir plastik halkadır. Dizler veya ayak bilekleri arasında sıkıldığında kalçalarınızı, uyluklarınızı ve oluklarınızı tonlamanıza yardımcı olur.
Midenizde, ayak parmaklarınızla vücudunuzdan (dışa doğru döndürülmüş) uzağa işaret ederek bir glute sıkıştırması için hazırlanın. Dizlerinizi bükerek ayak tabanlarının tavana bakmasını sağlayın. Yüzüğü topuklarının arasına yerleştirin. Nefes alın, nefesinizi verin ve halkayı yerden kaldırırken halkayı sıkıca sıkın. Uyluk ve glute hislerinizi gergin hissetmelisiniz. Yavaşça alçaltın ve bir ila üç set 10 tekrarı için tekrarlayın.
Bir köprü yapmak için dizleriniz bükülmüş ve ayaklar mat üzerinde düz olacak şekilde sırtınıza uzanın. Halkayı dizlerinizin arasına kollarınız yanınızda olacak şekilde yerleştirin, avuç içinde avuç içi. Bir nefes alın, nefes verin ve vücudunuz dizinizden omuzlarınıza doğru düz bir çizgi oluşana kadar yavaşça sırtınızı mindere kaldırın. Kaldırırken halkayı sıkıca sıkın. Halkadaki basıncı koruyarak pozisyondaki havayı birkaç saniye tutun, ardından yavaşça indirin. Bir ila üç 10 tekrar seti için tekrarlayın. Bu egzersiz uyluklarınıza, kalçalarınıza ve glütmelerinize çarpıyor.
Köprü pozisyonuna girin, ama bu kez bacaklarınızı halkaya yerleştirin, böylece halka dizlerinizin dışına gelecek. Köprüyü uygulayın, ancak halkayı dışa doğru itin. Bu değişiklik, dış uyluk ve kalçalarınızın çevresinde kas yaratacaktır.
Arkanıza yaslanın ve yüzüğünüzü "yüz" olarak adlandırdığınız için bileğinizin arasına yerleştirin. Bacaklarınız düz dururken, vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bacaklarınızı havaya kaldırın. Başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yerden kaldırın. Açı çok aşırıysa bacaklarınızı hafifçe indirin. Kollarınızı avuçlarınız yere paralel olacak şekilde kalçalarınızın yanında tutun. Bu pozisyonda tutulurken kollarınızı hızlıca yukarı ve aşağı doğru bastırın. Büyük bir hareket kullanmanıza gerek yok - yaklaşık 6 inç yukarı ve aşağı idealdir. Kollarınızı 100 kez pompalayın. Kaslarınızı zorlamak ve farklı kas gruplarını hedeflemek için bacaklarınızı zemine 90 ve 45 derece arasında indirin.
Alt ve kaldırma denilen bir değişiklik için "yüz" egzersizi için yatar pozisyona getirin. Yüzüğü sıkarken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırın. Gerekirse boynunuzu desteklemek için ellerinizi kullanarak başınızı ve omuzlarınızı kaldırın. Nefes alın ve bacaklarınızı 45 derece açıyla indirin. Nefes verin ve bacaklarınızı 90 derecelik bir açıya getirin. Bir ila üç 10 tekrar seti gerçekleştirin. Bu egzersiz, göbeğinizin yanı sıra kalçalarınız, uyluklarınız ve glute'lerinizle de çalışır.
Diz üstü bükülmüş ve önünüzdeki altlıkta düz bir şekilde dururken, matın üstüne oturun. Daireyi bacaklarınızın arasına dizlerinizden bir inç uzağa yerleştirin. Kollarınızı doğrudan önünüzde tutun ve sırtınızı düzeltin. Bir nefes alın ve kilonuzun etrafında duruncaya kadar geriye yaslanıp nefes aldığınızda nefes verin ve geri çekin. Halkayı sıkın ve bu pozisyonu tek bir inhalasyon için tutun, glütlerinizi, uyluklarınızı ve göbeğinizi tutun. Başlamak için geri dönün ve bir ila üç 10 tekrar grubu için tekrarlayın.
Bacak presler yapmak için sol tarafınıza uzanın. Sol dirseğinizi paspasın üzerine bükün ve başınızı elinizde tutun. Ayak parmaklarınızı gösterin ve yüzüğün ayak bilekleriniz arasına yerleştirin. Sol bacağınızı paspastan kaldırın, böylece alt parçanız havada kalıyor ve göbeğinizi çekiyor. Nefes al, nefes ver ve yüzüğü mümkün olduğunca sık, kalçalarına, uyluklarına ve glütlerine bağlayarak sık. Bir ila üç 10 seti için alıştırmayı bırakın, içine çekin ve devam edin. Sağ tarafına dön ve tekrar et.
Sol tarafınıza yatın, dizlerinizi 90 dereceden biraz daha büyük bir açıyla bükün ve halkayı dizlerinizin arasına yerleştirin. Sol kolunu uzat ve kafanı buna yasla. Bir nefes alın ve nefes verirken bandı sıkıca sıkın. Her iki tarafta da bir ila üç 10 setini başlatıp devam edin. Ardından halkayı dizlerinizin dışına doğru hareket ettirin ve bacaklarınızı açarak yüzüğün karşısına mümkün olduğunca sert bastırın. Her iki tarafta bir ila üç set 10 gerçekleştirin. İstiridye bu iki versiyonu iç ve dış uyluk ve glutes isabet edecek.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Pilates halkası (Pilates çemberi veya "sihirli çember" olarak da bilinir)
- Egzersiz minderi
İpuçları
- En iyi sonucu almak için Pilates ring egzersizlerini haftada üç kez yapın.
- Her egzersizde nefes alma ritmine dikkat edin. Pilates'te nefes kontrolü anahtar bir faktördür.
Uyarılar
- Fitness rejimine başlamadan önce mutlaka doktorunuza danışın.
- Pilates odaklanmanıza ve nefes alma şeklinizi değiştirmenize neden olduğu için bazı insanlar başım dönebilir. Kendini hafif hissediyorsan, egzersizi durdur ve tekrar kendini rahat hissetene kadar bekle.
