Düşük kalorili sebzeler ve kuvvet eğitimi ile yağları yakın.
Özellikle sağlıklı bir diyet yediğinizi ve düzenli egzersiz yaptığınızı düşünüyorsanız, yağ kaybetmek zor bir zorluk olabilir. Besleyici bir diyet ve egzersiz, yağ kaybının kilit bileşenleri olsa da, ne kadar yediğinizi veya egzersiz rutininizin gerçekten ne kadar etkili olduğunu tahmin ediyor olabilirsiniz. Bu kilo alımına veya ağırlık platosuna yol açarak inatçı kilo veya göbek kabuğunu kaybetmeyi zorlaştırabilir. Sağlıklı yaşam tarzınızda bazı basit değişiklikler yaparak fazla yağlardan kurtulun ve tüketin.
Sebzeleri diyetinizin temeli haline getirin. Sebzeler az kalorili, az ya da hiç yağsız, şeker eklenmemiş ve çok miktarda besin, vitamin ve mineral bakımından zengin. Doğal olarak düşük kalorili yiyecekleri yemek, kilo alımı sağlayan çerezler gibi alternatif yüksek kalorili yiyeceklerin yerini alır. Sebzeler aynı zamanda bir lif kaynağıdır ve su içeriği yüksektir, bu da açlık istemelerini önlemek için sizi doldururlar. Kereviz, havuç ve dolmalık biber çubukları üzerine munching olarak her öğünde bir iki porsiyon sebze ve atıştırmalıkları eklemeyi hedefleyin. Sebzeler yağsız proteinlere, tam tahıllara, sağlıklı yağlara ve meyvelere ek olarak beslenmenizin temelini oluşturmalıdır.
Yağ kaybetmek ve yakmak için ağırlıkları kaldırın. Redbook'a göre, ağırlık çalışması metabolik hızı arttırır, bu da yağ kaybı için kalori yakımını arttırır. Ayrıca kas, yağdan daha yüksek metabolik hıza sahiptir, yani istirahatte bile daha fazla yağ yakabilirsiniz. Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri (CDC) vücudun ana kas gruplarını hedef almak için haftada iki ila üç vücut geliştirme seansına katılmayı önermektedir. Kalp atış hızınızı artırmak için ağız kavgası, şınav, akciğer, karın egzersizi ve atlama krikoları gibi kısa sürede evinizde bir dizi egzersiz yapmayı deneyin.
Kardiyovasküler sistemin egzersizini yağ kaybetmek ve uzak tutmak için yapın. Koşma, bisiklete binme ve yüzme gibi kardiyovasküler egzersiz, metabolizma hızını yükseltmek için kalp atış hızınızı artırır. Bu da vücuttaki aşırı yağları yakmak için kalori yakımını arttırır. CDC, sağlıklı yetişkinlerin haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz veya 75 dakika şiddetli egzersiz yapmasını önerir. Kilo vermeniz gerekirse, bu standartlar aşılmalıdır. Konuşmaya devam edebileceğiniz haftada beş 45 dakikalık orta şiddette kardiyo seansı hedefleyin. Alternatif olarak, başka biriyle konuşmanın zor olduğu üç 30 dakikalık seansla bu çabayı arttırın.
Bahşiş
- NHS'ye göre ortalama bir yetişkin kadının kilosunu korumak için günde yaklaşık 2,000 kaloriye ihtiyacı vardır. Kalorik alım, yaş, boy, kilo ve fiziksel aktivite seviyeleri gibi bireysel özelliklere göre değişir. Kilo vermek için, yaktıklarınızdan daha az kalori almanız gerekecektir. Mayo Clinic, bir kilo yağın 3,500 kaloriye eşit olduğunu, bu yüzden haftada 1 kilo vermek için, günlük diyetinizden o kadar çok kalori almanızı ya da günde yaklaşık olarak 500 kalori almanız gerekeceğini söylüyor. Egzersizle daha fazla kalori yakarsanız, diyetle daha az kaloriyi azaltabilirsiniz. Kilo vermek ve ihtiyaçlarınıza göre ayarlamak için günde yaklaşık 1,500 - 1,800 kalori almayı hedefleyin.
uyarı
- Sağlığınızı etkileyebilecek yeni egzersiz programlarına başlamadan önce tıbbi bir uzmana danışın.
