Kırık bir ayak bacaklarınızı ciddi şekilde zayıflatabilir.
Bir ayak kırığı, fitness rutininizi haftalarca hatta aylarca ayıran acı verici bir yaralanma olabilir. Özellikle alçı kullanıyorsanız ve ayağınıza yürüyemiyorsanız, bacak kaslarınız çok zayıflayabilir ve bacaklarınızdaki kasların gücü arasında bir dengesizlik olabilir. Bu, vücudunuz boyunca ağrıya neden olabilir ve normal egzersiz rutininizi zorlaştırabilir. Ancak nazik, aşamalı olarak daha zorlayıcı egzersiz sizi iyileşmeye götürür.
Herhangi bir ağırlık egzersiz rutinine başlamadan önce yaklaşık bir hafta boyunca günlük esnetin. Germe, kaslarınızı gevşetir ve birlikte çalışmaya alışmalarını sağlar ve böylece kendinize yeniden zarar verme riskinizi azaltır. Ayak bileklerinizi saat yönünde beş ila 10 kez yuvarlayarak, sonra saat yönünün tersine beş ila 10 kez yuvarlayarak gerin. Sonra nazikçe işaretleyin ve ayaklarınızı esnetin. Ardından, bacaklarınızı dümdüz uzatılmış şekilde otururken ayaklarınızın toplarının altına bir egzersiz bandı veya havlu sarın. Havluların her iki ucunu elinizle tutarken, bir gerginlik hissedene kadar havluyu kendinize doğru çekin. Ardından beş ila 10 saniye basılı tutun.
Kuadrisepsinizi ve dizlerinizi dik durup gerin. Ayağınızı alın, sonra dizinizi bükün ve baldırınızı geriye doğru hareket ettirin, böylece baldırınız uyluğunuzun arkasına dayanır. Bir gerginlik hissedene kadar ayağınızı sırtınıza doğru çekin, ardından beş ila 10 saniye basılı tutun. Hamstring'lerinizi aşağıya, arkaya yaslanıp, önünüze doğru uzatarak uzatın. Bir gerginlik hissedene kadar parmaklarınıza ulaşın, ardından beş ila 10 saniye basılı tutun.
Düz durup yavaşça ayağınızın toplarına doğru yükselerek baldırlarınızı çalıştırın. Gerekirse kendinizi dengelemek için sağlam bir mobilya veya denge çubuğu kullanın. Beş ila 10 kez tekrarlayın. Sonra, beşe 10 ağız kavgası koyun. Dik durun ve dizlerinizi bükerken arkaya doğru yavaşça arkaya ve yere doğru indirin. Eğer tamamen aşağı inemiyorsanız, rahatça yapabildiğiniz kadar çömelin. İleriye doğru büyük bir adım atarak, beşe kadar 10 akciğer yapın, sonra kendinizi yere indirmek için iki dizinizi de bükün.
Düzenli yürüyüşler yapın. Yürüyüşler, kardiyovasküler egzersiz sağlar ve aynı zamanda bacak ve ayak kaslarınızı dengeli bir şekilde birlikte çalışmaya alıştırır. Kuvvet kazandıkça koşma ya da ip atlama gibi daha yoğun bir egzersiz yapmaya devam edebilirsiniz.
İpuçları
- Gerdirmeden önce beş ila 10 dakika boyunca yavaş bir tempoda yürüyerek veya bisiklete binerek ısının.
- Masaj, gergin kasları gevşetmeye yardımcı olabilir. Kas düğümlerini arayın, daha sonra kasları çözmeye odaklanırken onlara basın.
Uyarılar
- Bacağınızı ve ayağınızı egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bazı durumlarda, oyuncu kadrosu çıkmadan önce temel alıştırmalara başlayabilirsiniz, ancak doktorunuzun iznine ihtiyacınız olacak ve fizyoterapist yönetiminde egzersiz yapmanız gerekebilir.
- Herhangi bir egzersiz veya esneme ciddi ağrıya neden olursa veya patlama veya yırtılma duyarsanız, derhal rutini yapmayı bırakın.
