Kas yetmezliği egzersizleri güçlüyse de, sık sık ara verilir.
Kas yetmezliği, bir çok kez bir eylem gerçekleştirdiğinizde ortaya çıkar, başka bir tekrar gerçekleştiremezsiniz ve devam etmeden önce bir kurtarma molasına ihtiyacınız var. Bir makinede ağır bir ağırlık veya yüksek direnç ayarı kullanıyorsanız, bu durum birkaç saniyede gerçekleşebilir. Kaslarınız başarısızlığa yoruluncaya kadar direnç egzersizleri yapmak, maksimum kas yapmanıza yardımcı olabilir, ancak kalori yakmak, tonlama antrenmanları oluşturmak veya başlangıç seviyesindeki antrenörler için kas dayanıklılığını artırmak için en iyi yol değildir. Bu antrenman türleri daha fazla tekrar ve daha az kurtarma molası gerektirir. Bir vücut geliştirme antrenmanına kas yetmezliği dahil etmek istiyorsanız, bu tür bir egzersizi rutinlerinize dahil etmenin birkaç yolu vardır.
Her egzersiz için bir tekrarlama maksimum değerinizi hesaplayın; bu, başarısızlıktan bir kez önce bir egzersiz yapmak için kullanabileceğiniz ağırlık miktarıdır. Bir ısınma ve çalışma ağırlığı kullanarak egzersiz setleri oluşturmak için her bir egzersiz için yüzde bir, maksimum yüzde 60, yüzde 70 ve yüzde bir 80 hesaplayın.
Hangi yüklerin sizi 90 saniye içinde başarısızlığa zorlayacağını belirlemek için farklı ağırlıklarda egzersizleri uygulayın, böylece yüksek tekrar çalışan, düşük yük antrenmanları yapabilirsiniz. Hangi yüklerin dört ila altı saniye arasında başarısızlığa neden olacağını belirlemek için farklı ağırlıklarda egzersiz yapın, böylece düşük rep, yüksek yük antrenmanları yapabilirsiniz. Hangi egzersizlerin bir halterle yapılanlar gibi bir gözcü gerektireceğini belirleyin. Vücut ağırlığı veya direnç bandı egzersizleri gibi ağırlıklı olmayan egzersizleri, başarısız olmadan önce ne kadar tekrar yapabileceğinizi belirlemek için yavaşça uygulayın.
Arıza öncesi dört ila altı tekrar gerçekleştirmenize izin verecek bir ağırlıkla başlayarak yüksek yük, düşük tekrarlı bir egzersiz yapın; One-rep max'ınızın yüzde 60 kadarını kullanarak dört ila altı tekrarlı bir ısınma seti uygulayın. One-rep max ürününüzün yaklaşık yüzde 70'ini kullanarak ikinci bir ısınma seti yapın. One-rep max ürününün yüzde 80'ini kullanarak üç setle bitirin. Her set arasında iki ila üç dakika mola verin. Kullandığınız ağırlığın miktarını artırmaya devam edin, böylece son sayınız başarısızlığa uğramanıza neden olabilir. Ağırlıksız egzersizler yavaş yavaş yapın, başarısız oluncaya kadar her bir yükseltme ile indirme arasında duraklama yapın.
Damla kümeleri kullanarak bu işlemi tersine çevirin. One-rep max'ınızın yaklaşık yüzde 70'iyle başlayın ve başarısızlık için reps yapın. İki veya üç dakikalık bir mola verin, ardından ağırlık miktarını yüzde 60'e düşürün ve başarısızlık için tekrar yapın. Üç ila beş set bitirinceye kadar kullandığınız ağırlık miktarını azaltmaya devam edin.
One-rep max'ınızın en az yüzde 60'ini kullanarak düşük yük, yüksek rep egzersiz yapın. Egzersizin sekiz ila 12 tekrarını gerçekleştirin. Son temsilciniz başarısızlığa neden olmanıza neden olmazsa, kullandığınız ağırlık miktarını artırın. Ağırlıksız egzersizleri, orta yoğunlukta yapın, böylece başarısız oluncaya kadar daha fazla tekrar gerçekleştirin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Serbest ağırlıklar
- Egzersiz makinesi
- Direnç bantları
- Çubuğunu yukarı çekin
Bahşiş
- Eğer kaslarınızı arızalanacak egzersizlerin sizin için uygun olup olmadığını, bu tür antrenmanları ne sıklıkta yapmanız gerektiğini ve aşırı antrenman belirtilerinin nasıl tespit edileceğini belirlemek için daha önce ağırlık kullanmadıysanız, profesyonel bir eğitmenle birlikte çalışın.
uyarı
- Her egzersizden önce ağırlıklı olmayan dinamik hareketlerle ısının. Kollarınızı çevirin, yerine oturtun, kol daire yapın ve yavaşça ve kademeli olarak ısıtmak ve kaslarınızı germek için hızlı akciğerler yapın. Statik esnemenin neden olduğu geçici güç düşüşünü önlemek ve gelecekteki antrenmanlar için kas esnekliğini artırmak için antrenmanlardan sonra gerilmeleri tutun.
