Triceps dipleri, bir tankı spor etmek için tonda üst kollar verecek.
Hiçbir şey üst-kol çalkala gibi mükemmel bir tank üstünü mahvedemez. Oturmuş dips daha tonlu ve gergin görünmenize yardımcı olmak için kolun arkasındaki kasları hedef alır. Düşüşler yağ kaybetmenize neden olmaz, ancak kilo verdiğinizde tanım ortaya çıkar. Hareketi yapmak için lüks bir donanıma veya pahalı bir spor salonuna ihtiyacınız yok - ne bekliyorsunuz?
Sağlam bir sandalyenin kenarına oturun - plastik çim çeşidi değil - ya da ağırlık bankı ve ellerinizi koltukların üzerine, parmakların yanlara veya gövdenize doğru bakmasını sağlayın. Bacaklarınızı önünüzde, topuklarınız yerde olacak şekilde genişletin. Dorsi, parmaklarını şişlerine doğru büküyor.
Derriere koltuğunuzun kenarından kaydırın, böylece sadece ellerinizle ve topuklarınızla desteklenebilirsiniz. Dirseklerinizi 90 derece açıda olana kadar bükün. Dirseklerinizi bagajınıza ve sırtınızı sandalye koltuğunun kenarına yakın tutun.
İkiden üçe kadar sayıları bekleyin ve ardından dirsekleri düz bir pozisyona getirin. Sekiz ve 12 tekrarı arasında yapın. Yeni başlayanlar bir sete yapışabilir; daha ileri egzersizler üç sete kadar yapabilir. Egzersizi ardışık olmayan günlerde haftada en az iki kez yapın.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Sandalye veya ağırlık bankı
Bahşiş
- Egzersizi uzatılmış bacaklarla çok zor bulursanız, dizlerinizi 90 derece açıyla bükün ve ayaklarınızı yere sıkıca yerleştirin. Bu değişiklikle 12'i kolayca yapabilirsiniz, genişletilmiş bacak varyasyonunu deneyin. Daha da yüksek yoğunluk için, boynunuzun arkasına ve omuzlarınızın önüne uzun bir direnç tüpü sarabilirsiniz. Grubun her bir tutamacını elinizle tutturun. Yoğunluğu artırmanın bir başka yolu, ayaklarınızı yukarı ve aşağı doğru ilerledikçe başka bir sandalye veya ağırlık bankında ayaklarınızı yükseltmektir.
uyarı
- Omuzlarınızda veya kollarınızda ağrı hissederseniz, hemen durun.
