6 dakikalık bir mili kullanamıyorsanız bile, bir kettlebell'i etkili bir şekilde kaldırabilirsiniz.
Sonunda bir kettlebell'i kaldırmak için spor salonunda bir arkadaş ya da bir eğitmen tarafından ikna olduysanız, kulplu top mermisine benzeyen bu sade eşyaya beklenmedik bir şekilde aşık olabilirsiniz. 6 dakikalık bir mil kullanmaya eşdeğer bir yanma sağlamak için dakika dakika daha güçlü ve zinde yapar. Fitness takviminizi kettlebells için aylık bir planla doldurma zamanı geldiğinde sonuçları görmek için organize bir yol ayarlayabilirsiniz.
Egzersiz Türleri
Neredeyse herkes, sırt sırtı, oluklar ve hamstring'lerde güç sağlayan temel bir egzersiz olan kettlebell salıncakla başlar. Bundan sonra, satırları, temizleyicileri ve presleri veya onlarca varyasyondan herhangi birinin yanı sıra, Türklerin kalkmasını denemek zorunda kalabilirsiniz. California merkezli kettlebell eğitmeni Mike Mahler, her biri dörtlü, hamburger ve maça ile basma ve çekme egzersizi için beş egzersiz seçmenizi önerir.
Haftada İki veya Dört Gün
Aylık antrenman planınızı doldurmak için antrenman sıklığı için bir dizi seçeneğiniz vardır. Esas olarak güçlenmek istiyorsanız, Mahler ay boyunca haftada dört gün çalışmanızı, örneğin Pazartesi ve Perşembe günleri üst kuruma, Salı ve Cuma günleri ise alt kuruma odaklanmanızı önerir. Hedeflerinize ulaşmak için beş setten beş temiz ve pres, çift bükülmüş sıra, çift ön ağız veya çift sallanma veya benzeri alıştırmalar gerçekleştirebilirsiniz. Egzersizler arasında daha az zamanınız varsa veya daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız varsa, örneğin Pazartesi ve Perşembe günleri haftada iki tam vücut egzersizi ayarlayın.
Haftada altı gün
Eğer haftada altı gün boyunca kettlebells kullanıyorsanız, kettlebells gurusu Pavel Tsatsouline'in tavsiyesini “Sert Sevgiyle Rusya'dan: Pavel'in Kettlebell Femme Fatale Egzersizi” adlı kitabında takip edebilirsiniz. Temel eğitim, Tsatsouline, altı gün boyunca ve ardından bir gün istirahatle birlikte, mükemmel formda yapabileceğiniz kadar çok sayıda iki kutu ağızlığı önerir. Setler ekler ve 2 ila 4 arası çömelme derinliğini arttırırsınız. İkinci ayınızda, haftanın altı günü ileri eğitim ile devam edersiniz. Her gün bir tür kettlebell presi vardır; türkiye'de get-up'lar ve alternatif günlerde ağız kavgası.
Planını Tweaking
Hangi aylık planı seçerseniz seçin - elbette haftada üç gün, elbette, özellikle de tüm vücut çalışması için - temellerini not alan bir yol haritası oluşturabilirsiniz. Sarah Lurie, “Kettlebells for Dummies” de çalışmayı planladığınız günleri, günün saatini, nerede çalışacağınızı, haftada kaç gün çalışacağınızı ve ne kadar süreyle çalışacağınızı önerir. Her dört ila altı haftada bir, yeni alıştırmalar ve daha zorlu bir rutin içeren aylık planınızı gözden geçirin.
