Bacak uzatma dörtlü hedefler, ancak diğer egzersizlerin yanı sıra.
Bacak uzatmaları kuadrisepslerinizi veya uyluklarınızın önündeki kasları güçlendirmek için etkili bir egzersizdir. Bu kasların günlük aktivitelerinizin birçoğunda, yürümekten ayakta durmaya ve oturmaya kadar önemli bir rol oynadığını göz önünde bulundurarak, düzenli eğitim sırasında onları güçlü tutmanız çok önemlidir. Güçlü kuadriseps kasları kas dengesizliği riskini de azaltabilir, muhtemelen diz ağrısı ve bu dengesizliklerden kaynaklanan diğer yaralanmalardan kaçınır.
infaz
Bacak uzatmaları tipik olarak özel bir kol makinesine oturtulur veya bir kablo makinesi kullanılarak yapılır. Kol alıştırması için, sırt üstü yastıklı sırt dayanağına dayanarak sandalyeye oturuyorsunuz. Koltuğu, dizleriniz koltuğun kenarında olacak şekilde ayarlayın. Çıkıntılarınızın önünü yastıklı kol pedinin altına yerleştirin ve destek için el çubuklarına tutun. Nefes verin ve önünüzde tamamen uzayana kadar bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Kısaca duraklayın ve soluk alma üzerindeki başlangıç pozisyonuna dönün. Ayakta varyasyon için, bacağınızdan birini alçak bir kablo makarasına bağlı bir kablo önyükleme kayışına yerleştirin. Dizinizi bükün, topuklarınızı kasnak kaynağına yaklaştırın. Destek için önünüzdeki bir şeye tutun ve yavaşça önünüze alarak bacağınızı düzeltin. Kısaca duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için dizinizi bükün.
Kullanılan Kaslar
Oturan egzersiz dörtlü izole eder çünkü sadece dizlerinizi bükmenizi ve düzeltmenizi gerektirir. Omuzlarınız ve boynunuzdaki tuzaklarınız ve levator skapulalarınız, bacaklarınızı hareket ettirirken sizi stabilize etmek için kullanıldığı için çok daha az derecede çalışır. Ayakta egzersiz aynı zamanda kuadrisepsinize de odaklanır, ancak kalçalarınızda ve sartoriusunuzda veya iç uylukunuzda iliopsazlarınızı ve tensör fascia latalarınızı güçlendirir. Bu kaslar sinerjik kaslar olarak görev yapar ve egzersizde kuadrisepslere yardımcı olur. Abs ve glute'leriniz ayrıca egzersiz sırasında vücudunuzu stabilize ederken biraz da antrenman yaparlar.
etki
Bacak uzatmasının kuadrisepsleri güçlendirdiği kanıtlanmış olmasına rağmen, bu kas grubu için mutlaka en etkili egzersiz olması gerekmez. Şubat 2000 Spor ve Egzersizle İlgili Bilim ve Bilim sayısında yayınlanan bir araştırma, bacak uzatmasının kuadrisepsleri güçlendirme kabiliyetinde bacak basıncına benzer olduğunu buldu. Ancak, aynı dergide Eylül 2001’ta yayınlanan daha yeni bir çalışma, daha önce bacak uzantısına benzer olduğu kanıtlanan bacak basının basit bir çömelme kadar etkili olmadığını buldu.
Önlemler
Etkili bir alt vücut antremanı yaptığınızdan emin olmak için farklı kuadrisepsler, hamstringler ve baldır egzersizleri dahil olmak üzere her yönden bacak antrenman programının parçası olarak bacak uzatma makinesini kullanın. Farklı egzersizler kaslarınızı farklı açılardan hedefleyerek meydan okur ve büyür. Dinlenme, kas oluşturmaya çalışırken egzersiz kadar önemlidir, bu yüzden aynı kas gruplarının çalışması ve iyileşmeleri için büyümeleri için en az 48 saat bıraktığınızdan emin olun.
