Ayak bileği ağırlık egzersizleri ile kıçını dik tut.
Tam bir obje egzersizi alt satırınızı iyileştirir, ancak zaman daima sizin tarafınızda değildir. Spor salonu antrenmanınıza vereceğiniz bağlılığa rağmen, hava koşulları, iş ve aile yükümlülükleri gizlice girme ve boş vaktiniz olduğunu düşündüğünüz şeyi sabote etmenin bir yolunu buluyor. Poponuzun antremanı olmadan huysuz olması nedeniyle yatak odanızda ve çalışma çekmecesinde bir dizi ayak bileği ağırlığını el altında bulundurun. Hatta bu egzersizleri spor salonunuzdaki ekipmanlardan daha iyi sevmeye başlayabilirsiniz.
Popo hakkında
Popo kasların etrafta iyi görünmekten çok daha fazlasını yapıyor. Pelvik stabilitede anahtar rol oynarlar. Zayıf glutes, sizi rahatsız edici çeşitli diz ve kalça problemlerine karşı hassas hale getirir. Onları güçlü ve işlevsel tutmak, gluteal bölgenizdeki tüm kasları hedef almak anlamına gelir. En büyük popo kası olan gluteus maximus, bacağınızı vücudunuzun arkasına hareket ettiren kalça uzantısını gerçekleştirir. Kalça kaçıranlarınız kaçırır veya bacağınızı vücudunuzun merkezinden uzaklaştırır. Kalça rotasyonundan çok önemli gluteus medius ve piriformis kasları sorumludur.
Yüzüstü Egzersizler
Yüzüstü pozisyon kalça uzantısını ve kaçırılmasını destekler. Bu hareketler için düz bir bacak veya bükülmüş bir diz pozisyonu kullanın. Herhangi bir popo egzersizi, doğru postural hizalamayı sürdürme yeteneğinizi zorlarken, ağırlıklar eklemek bu zorluğu artırır. Ekstra ağırlık, tek bir kalçaya yaslanmaya ya da belinizi geriye doğru eğmeye zorluyor. Yüzüstü pozisyon, hizalama hakkında anında geri bildirim sağlar. Kaçırma ve kalça uzatma egzersizlerini yaparken, her iki kalça kemiğinizin zemine batmasına izin verin. Bu hizalamayı kas hafızanıza yerleştirdikten sonra, ayakta durma, diz çökme veya yan yatma pozisyonlarında benzer hareketler yaparken referans noktası olarak kullanın.
Hidrant Dönüyor
Her şey eski nihayetinde tekrar yeni olur. 1960'lere geri döndüğümüzde, kadınlar "şekil salonları" olarak adlandırılan tüm kadın spor salonlarına katıldılar. Egzersiz “eğitmen” olarak adlandırıldığında, “egzersiz sınıfı kızları” açıklandığında, herkes kendi favorilerini - yangın musluğunu içereceğini umuyordu. Egzersiz kalça uzatma, kaçırma veya ikisinin bir kombinasyonunu içerir. Tabii ki, 1960'lere dayanarak, ayak bileği ağırlıkları kullanılarak yapılan kasların inşa edilme korkusu düşünülemez. Yıllar sonra, Amerikan Egzersiz Konseyi, "dörtlü kalça eklemesi" egzersizini en yüksek gluteal kas aktivitesini gösteren - ve ayak bileği ağırlıkları olmayan bir çalışma yayınladı.
Yan yalan
Yan yatma egzersizlerinin çoğu Pilates tekniğinden gelişti. Bu pozisyon, kalça kaçırma ve uzatma egzersizlerini desteklerken, rotasyon hareketlerini gerçekleştirmek için rahat bir temel sağlar. Büyük ve küçük bacak halkaları gerçekleştirerek gluteus medius kaslarınızı ve piriformis kaslarınızı harekete geçirin. Spor performans koçları ve deniz tarağı gibi fizyoterapistler, popo kaslarını dengelemek ve diz ve sırt ağrısını önlemek için egzersiz yapıyorlar. Bu egzersizin temel varyasyonu dizleriniz 45 derece açıyla bükülmüş olarak gerçekleştirilir. Topuklu ayakkabılar sanki bir istiridye kabuğu açıyormuş gibi kaldırılıyor. Aslında bacağınızı kaldırmadığınız için, ayak bileğinize ağırlık vermenin çok faydası olmaz. Kayışları gevşetin ve dizinizin hemen üstünde uyluğunuza takın.
Yaratıcı ol
Popo antrenmanınızı bir üst seviyeye götürdüğünüz sürece, yaratıcı olun: Bu ayak bileği ağırlık egzersizlerini yüzüstü dururken, vücudunuz bir stabilite topunun üzerine dökülmüşken veya bir denge tahtasında dururken, denge egzersizi ile güçlendirin. Sıcaklıklar yükseldiğinde, sudaki ayak bileği ağırlıkları havuzda serin ve rahat bir egzersiz sağlar. Su zaten bir miktar direnç sağlıyor, ancak ayak bileği ağırlıkları ek zorluk oluşturuyor. Yürüme gücü ve zıplama krikoları gibi egzersizler yepyeni bir popo artırma boyutunda olacak.
