Doğru beslenme, atletik performansı en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.
Her ne kadar düzgün beslenme, genç kızlar için öncelikli olmasa da, sağlıklı bir vücut ağırlığını en şık kot pantolonlara uyacak şekilde korumak genellikle. Amerika'daki 2010 Diyet Kılavuzuna göre, ABD'deki çocukların ve gençlerin yüzde otuz ikisi aşırı kilolu veya şişman. Bununla birlikte, Çocuk ve Ergen Psikiyatrisi Akademisi, ABD'deki her 10'teki her 100'e kadar genç kadınlarda anoreksi veya bulimia gibi bir yeme bozukluğundan muzdarip olabileceğini bildirmektedir. Sağlıksız diyetleri olan genç kızlar da demir veya kalsiyum eksikliği gibi yetersiz beslenmede risk altındadır.
Kalori
Bol miktarda kalori almak - aşırı yemek yememek - genç kızların okulda ve sporda başarılı olmalarına yardımcı olur. Kalori ihtiyacı cinsiyet ve yaşa göredir. Örneğin, Amerikalılar İçin Diyet Kılavuzları 2010, genç kızların 14 ile 18 arasında yaşlandıkları durumlarda 1,800 kalorilere ihtiyaç duyduklarını, eğer yaşlılarsa 2,000 kalorilere, orta düzeyde aktiflerse 2,400 kalorilerinde ve fiziksel olarak aktif olduklarında günlük 3 kalorilere ihtiyaç duyduklarını tahmin ediyorlar. Günde XNUMX milden fazla yürümeye eşdeğerdir.
Protein
Protein gençlerin yağsız kas kütlelerini maksimuma çıkarmasına yardımcı olur ve saç, cilt ve tırnakların sağlıklı görünmesini sağlar. Tıp Enstitüsü'ne göre, genç kızların 14'ten 18'e kadar her gün en az 46 gram protein alması gerekiyor. Aktif kızlar veya spor yapanların ek proteine ihtiyacı olabilir. “Today's Dietitian” dergisinin 2008 sayısında yayınlanan bir makalede, genç sporcuların vücut ağırlığının kilogramı başına 1 ila 1.5 gram protein veya her gün vücut ağırlığı başına 0.45 ila 0.68 gram protein gerektirdiği bildirilmektedir. Bu nedenle, 115 kiloluk bir genç sporcu, antrenmanlarının yoğunluğuna ve süresine bağlı olarak, günde 52 ila 78 arası protein miktarına ihtiyaç duyar. Genç kızlar için iyi protein kaynakları arasında yağsız kümes hayvanları, yağsız etler, deniz ürünleri, yumurtalar, soya ürünleri, baklagiller, fındık, tohumlar, yerfıstığı yağı ve süzme peynir gibi az yağlı süt ürünleri bulunur.
karbonhidratlar
Karbonhidratlar - en azından iyi karbonhidratlar - gençlerin gün boyunca enerjili kalmasına yardımcı olabilir. Tıp Enstitüsüne göre, her yaştan genç kız, günlük kalorilerinin yüzde 20'sini karbonhidratlardan 45 ile 65 arasında tüketmeyi hedeflemelidir. Karbonhidratlar gram başına 4 kalori sağladığından, günde 2,000 kaloriye ihtiyacı olan bir genç kız, her gün 225 ila 325 gram karbonhidrat çekmelidir. Genç kızlar için sağlıklı karbonhidrat meyveler, sebzeler, süt, yoğurt, baklagiller, kepekli tahıllar, kahverengi pirinç, fındık ve tohumlardır. Sınırsız veya önlenmeyen sağlıksız karbonhidratlar arasında soda ve diğer şekerli içecekler bulunur; beyaz ekmek, pirinç ve makarna; ve tatlılar, hamur işleri, şekerlemeler ve diğer tatlılar.
yağlar
Yağlar - özellikle omega-3'ler - genç kızlarda beyin gelişimi için önemlidir. Tıp Enstitüsüne göre yağlar, bir genç kızın kalori alımının yüzde 25'ini 35 olarak yapmalı. Yağ, gram başına 9 kalori sağladığından, günde 2,000 kalori yiyen bir genç kızın, her gün 56 ila 78 gram yağa ihtiyacı vardır. Tıp Enstitüsüne göre genç kızlar için Omega-3 ihtiyacı her gün 1,100 miligram. Omega-3 bakımından zengin yiyecekler arasında somon, saflaştırılmış balık yağları, alg yağları, keten tohumu, soya fasulyesi yağı, ceviz ve kanola yağları gibi yağlı balıklar bulunur. Genç kızlar için diğer sağlıklı yağlar arasında avokado, zeytin, bitkisel yağlar, humus, fındık, tohumlar ve yerfıstığı yağı bulunur.
Diğer Önemli Besinler
Kalsiyum ve demir, genç kızların odaklanmaları için iki temel besin maddesidir. Adet görmeye başladıklarında kızlarda demir ihtiyacı artar ve güçlü kemikler ve dişler için kalsiyum çok önemlidir. Diyet Takviyeleri Ofisine göre, genç kızlar demir eksikliği geliştirme riski altında. Tıp Enstitüsü, genç kızların 14'ten 18'e kadar her gün 15 miligram demir ve 1,300 miligram kalsiyum alması gerektiğini bildirmektedir. Demir açısından zengin yiyecekler arasında etler, kümes hayvanları, deniz ürünleri, demir takviyeli tahıllar, yulaf ezmesi, soya fasulyesi ve diğer baklagiller bulunur. Kalsiyum bakımından zengin yiyecekler arasında az yağlı süt ürünleri, kalsiyum takviyeli soya içecekleri, kalsiyum sülfat ve kalsiyum takviyeli tahıllar kullanılarak hazırlanan tofu bulunur.
