Devir, güç ve koordinasyon gerektirir.
Devrilme tembel bir egzersiz gibi gelebilir, ama aslında hem yeni başlayan hem de ileri gelen egzersizcilere meydan okuyan güçlü bir Pilates aktivitesidir. Birkaç tekrardan sonra abs'lerin yandığını hissedeceksiniz, ancak çekirdeğinizin zamanla güçlendiğini fark etmelisiniz. Devirmek güç ve koordinasyon gerektirir, bu yüzden sizi büyük bir zaman için hazırlayacak başka bazı hareketler gerçekleştirerek kendinize doğru çalışın. Devir ve diğer Pilates egzersizlerini haftada iki ila üç gün boyunca egzersiz programınıza yerleştirin ve iyileşmek için zamanları olması için her seans arasında bir gün izin verin.
Kalça asansörleri gerçekleştirin. Bir matın üstüne sırt üstü yatın, kollarınız yanlarda olsun. Ayaklarınızı doğrudan tavana doğru bakacak şekilde kaldırın. Bu konumdan, kollarınızı paspasın içine bastırırken nefesinizi verin ve kalçalarınızı yerden aynı anda 2 inç kadar kaldırın, aynı anda kalçalarınızı birlikte sıkın. Kalçalarınızı yavaşça paspasın içine çekin ve alçaltın, ardından egzersizi tekrarlayın. Beşten 10'a kadar bir dizi tekrar tamamlayın.
Top egzersizini tamamlayın. Kalça asansörleri ile kendinizi rahat hissettiğinizde, topun üzerine gidin. Dizleriniz bükülmüş ve göğsünüze doğru kalıyorsa, bir egzersiz mindere dik oturun. Kollarınızı bacaklarının etrafına sarın ve ayaklarınızı paspastan kaldırın, böylece kıçınızı dengede tutarsınız. Omuz bıçaklarınızın üzerinde yatıncaya kadar yavaşça geriye doğru salınırken nefes verin, sonra dik bir pozisyona dönerken nefesinizi verin. Beşten 10'a kadar bir dizi tekrar tamamlayın.
Rollover alıştırmasına geç. Bir matın üstüne sırt üstü yatın, kollarınız yanlarda olsun. Bacaklarınızı kaldırın, böylece yerden bir kaç inç uzakta olacaklar, onları bir araya sıkacaklar. Nefes ver ve geri al. Bacaklarınız başınızın üzerinde yuvarlanırken, birbirinden kalça genişliğini ayırmak için onları ayırın. Kalçalarınız paspastan çıkıncaya ve ayak parmaklarınız başınızın üstündeki zemine temas edinceye kadar yuvarlanmaya devam edin. Her seferinde bir omurun üzerine indirerek yavaşça omurganıza geri dönün. Bacaklarınız yerden içeri girene kadar devam edin, ardından bir sonraki tekrara geçerken nefes verin. Beş tekrarlama kümesi gerçekleştirin.
İhtiyacınız olacak ürünler
- Egzersiz minderi
Bahşiş
- Kollarınızı yere sıkıca bastırınız, böylece onları paspasın üzerine doğru itebilirsiniz. Bu, kalçalarınızı zeminden yukarıya ve minderin üzerine aşağı indikçe kontrol etmenize yardımcı olur. İleri geri sarmak için momentum kullanmaktan kaçının. Bacakların başının üzerine kaymamalı. Bunun yerine, karın işlerinizi idare etmeye zorlamaya odaklanın.
uyarı
- Yuvarlanma, boynunuza stres uygulayabilir ve sırtınızı aşağı indirebilir, bu nedenle herhangi bir boyun veya sırt yaralanmasından tamamen iyileşene kadar onu egzersizlerinize dahil etmekten kaçının. Daima boynunuza geri dönmekten kaçının.
