Romen ve standart Deadlifts arasında ince teknik farklılıklar vardır.
Vücut geliştirme, powerlifting, spor performansı veya yağ kaybı için egzersiz yapıyor olsanız da, Romen Deadlifts ve standart Deadlifts hem zor hem de etkili alt vücut egzersizleridir. Indianapolis Fitness and Sports Training'in sahibi Mike Robertson'a göre standart Deadlifts yarışması güçlendirici bir egzersiz, ancak Rumen deadlifts onlar için etkili bir yardımcı egzersiz. En iyi sonuçlar için, programınıza her iki alıştırmayı da dahil edin.
Teknik
Standart deadlifts gerçekleştirilirken, her bir tekrarlama, yerdeki ölü bir duraktan başlamalıdır. Çubuğu ayağınızın ortasından geçirin ve omuz genişliğinde tutamakla kavrayın. Şişleriniz bara temas edinceye kadar dizlerinizi bükün, ardından kalçalarınızı aşağı indirin, başınızı ve göğsünüzü yukarı doğru bastırın ve çubuğu yerden kuvvetlice çekin. Dik duruncaya kadar kaldırın, kısa bir süre duraklayın, ardından ağırlığı yere indirin. Başlangıç pozisyonunuzu sıfırlamak için bir veya iki saniye ayırın, ardından ikinci bir tekrarlama yapın. Romen ölü asansörleri, sabit gerilim uygulanmasının dışında, tamamen aynı şekilde gerçekleştirilmektedir. Dik dururken çubuk üst konumda olacak şekilde başlayın, bu nedenle yerden kaldırmak yerine, ağırlığı bir elektrikli rafın emniyet pimlerine yerleştirin, çubuğu o konumdan tutun ve egzersize inişle başlayın. Çubuğu repler arasında yerde bırakmayın ve dizlerinizi normal deadliftlerden biraz daha dik tutun.
Çalışılan Kaslar
Deadlift'in tüm varyasyonları, arka zinciriniz olarak bilinen kas grubunu geliştiriyor - glute, hamstrings, bel ve baldırlar, diyor New Jersey'deki Underground Strength Gym'de antrenör olan Joe Meglio. Romen ölü asansörleri çekirdeğinize odaklanıyor ve her sette sürekli bir gerginlik olduğu için standart ölü ölümlerden biraz daha fazla geri çekiliyor. Standart çıkmazlar kuadrisepslerinizi biraz daha devreye sokar, bununla birlikte çubuğun her bir temsilcisi hareket ettirmesi için daha fazla kuvvet uygulamanız gerekir.
Yararlar ve zararlar
Her iki egzersiz de daha düşük vücut gücü ve gücü geliştirirken, her birinin küçük avantajları ve dezavantajları vardır. Her ikisi de birleşik hareketler, yani birden fazla eklem ve kas grubuyla çalışıyorlar. Bileşik hareketleri kas kütlesi oluşturmak ve yağ yakmak için üstündür, "Huge in the Acur" yazarı antrenörü Chad Waterbury'ye not veriyor. Romen deadlifts bel veya çekirdek gücünü artırmak için daha etkilidir ve ayrıca çıtayı uzun süre tutmanız gerektiğinden tutuş gücünüzü artırmanıza yardımcı olur. Standart ölü asansörler zeminden hız ve güç artışı için daha etkilidir ve özellikle rekabetçi güç yükseltmesi için gereken özelliklere odaklanır.
Programlama
Aynı eğitim döngüsünde Romence ve standart Deadlift'leri gerçekleştirebilir veya bunları bölebilirsiniz. Her ikisini de aynı döngüde yapmak için her hafta bir ölü asansör odaklı oturum gerçekleştirin. Üç ila beş tekrarlı dört ila altı set için standart deadlifts ile başlayın, sonra sekiz ila 12 üç set için aksesuar egzersiz olarak Romen Deadlifts'e gidin. Alternatif olarak, her seansın ağırlığını veya tekrarını arttırmayı hedefleyen dört ila altı hafta boyunca standart egzersizler kullanın, ardından dört ila altı hafta boyunca Romen ölümlerine geçin ve aynısını yapın. Bir hafta izin alın ve bu sırayı tekrarlayın.
