İp ağırlık egzersizi veya bilek silindiri, kollarını güçlendirmek için Bruce Lee'nin en sevdiği matkaplardan biriydi. Egzersiz, “Yoga Journal” da Fernando Pagés Ruiz'in bir makalesi olan “Bodhi Building” e göre, Çin avcılığından türetildi. Bileklerinizi kullanarak, bir dübel etrafına ağırlıklı bir halat sarın. Egzersizi doğru yaparsanız, ön kolunuzdaki kaslar cildinizden çıkmak üzere olduklarını hissedecektir.
Hazırlık
Spor salonunda bir bilek silindiri yoksa, bir tane yapmak kolaydır. 5 ayaklar uzunluğunda bir ip parçası ve ayak uzunluğunda bir tahta direk toplayın. Direğin ortasından bir delik açın ve halatı direğin içinden geçirin. Bir ucuna bir düğüm bağlayın. İpin diğer ucundaki 4 ağırlığına 8 pound takın. Ayrıca bir torba kum kullanabilirsiniz.
Form
Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun. Silindiri iki elinizle tutun, avuçlarınızı aşağı doğru çevirin. Kollarınızı önünüzde tamamen açın, böylece zemine paralel olurlar. Sağ elinizin avucunu açın. Bileğinizi geri çevirin ve direğin alt tarafını tutun. Parmak ekleminiz yere işaret edinceye kadar sağ bileğinizi ileri doğru çevirin. Bu kıvırma hareketini sol elinizle tekrarlayın. Elleri değiştirmeye ve bileklerinizi ileri ve geri hareketler boyunca uygulayın. İpi dübelin etrafına yavaşça kontrollü bir hareketle sarın, derin nefes alın. Ağırlık dübele ulaştığında hareketi tersine çevirin ve ağırlığı başlangıç pozisyonuna getirin. Egzersizi üç kez tekrarlayın.
Faydaları
Ön kol esneklerinizi saat yönünde hareket sırasında ve ardından saat yönünün tersine hareket sırasında uzatıcılarınızı güçlendirirsiniz. Ayrıca kavrama gücünüzü ve deltoidlerinizi de arttırırsınız. Egzersizi çok zor bulursanız, egzersizi dirsekleriniz 90 derecelik açılarda bükülmüş ve yanlarınıza bastırarak gerçekleştirebilirsiniz. Güçlendikçe, ağırlığınızı kademeli olarak artırabilirsiniz. Egzersizin faydalarını en üst seviyeye çıkarmak için dübelleri mümkün olduğunca döndürmelisiniz. Çubuğu, genellikle önkol ve bilek yorgunluğundan kaynaklanan küçük artışlarla bükmekten kaçının.
alternatif Yöntemler
Bilek silindiri egzersizini yapmak için farklı yöntemler kullanabilirsiniz ve varyasyonlar standart yöntem kadar etkili olabilir. Bir sandalye veya bir kutu gibi yükseltilmiş bir platformda durun. Kollarınızın kalçalarınızın önünde durmasına izin verin. Standart bilek silindiri egzersizi ile aynı kavrama ve hareketi kullanın. Bir dübel, ip ve ağırlık bağlantısına erişemiyorsanız, sayfanın üst kısmından aşağıya bir gazete açın. Kollarını önünde tut. Önkollarınızın yandığını hissedene kadar gazetenin yuvarlanma bölümlerini tutun.
