Nefes almak, kaburgalarınız arasındaki kasları güçlendirmek için etkili bir yoldur.
Göğüs kafeniz ciğerlerinizi korurken, göğüs kasları ciğerlerinizin genişlemesine ve büzüşmesine yardımcı olur - gülmek, konuşmak ve sadece nefes almak için her gün kaburga kaslarını kullanırsınız. İnterkostal kaslarınız her bir kaburga arasındakidir ve diyaframınız ciğerlerin hemen altında, aralarında oturur. Bu kaburga kaslarını güçlendirmek, akciğer kapasitenizi artıracak ve solunum uygunluğunu geliştirecektir. Tek yapman gereken nefes almak. Derin nefes alma ve zor nefes verme ile nefes egzersizleri özellikle kaburga kaslarını güçlendirir.
Nefes egzersizleri
Omurganızın düz durması ve göğsünün kaldırılmasıyla rahatça oturun, böylece ciğerlerinizi tamamen doldurabilir ve genişletebilirsiniz. İki saniye nefes al, iki saniye tut ve dört saniye nefes al. Zamanla düzelirken, üç, üç ve beş saniyeye, ardından dört, dört ve altı saniyeye çıkarmaya çalışın. Tüm solunum sisteminizi güçlendirirken, diyafram kasınızı vurgulayan feryat nefesi adı verilen daha gelişmiş bir solunum egzersizi deneyin. Akciğerlerinizi tamamen doldurmak için nefes verin, ardından sert bir şekilde nefes verin, absinizi hızlı ve kuvvetli bir hareketle kasılmasını sağlayın, havanın tümünü mümkün olduğu kadar hızlı boşaltın. 30 saniye boyunca tekrarlayın. Egzersizde daha iyi olurken hızınızı artırın.
Faydaları
Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, interkostallerinizi ve diyaframınızı güçlendirmek, akciğerlerinizi genişleterek ve güçlendirerek solunum sisteminizin verimliliğini artırır. Bu, egzersiz veya spor sırasında kaslarınızı beslemek için daha fazla oksijen alabileceğiniz anlamına gelir. Nefes alıp verme konusunda bilinçli ve bilinçli olmak aynı zamanda enerjinizi merkezler, zihninizi odaklar ve temizler ve tavrınızı geliştirebilir. Bunların hepsi sporcular ve herkes için nimet.
Ek Egzersizler
"Uygulamalı Fizyoloji Dergisi" nde yayınlanan bir 2003 Brown Üniversitesi çalışmasına göre, ağırlık odasında kuvvet eğitimi hem interkostal kaslarınızı hem de diyaframınızı güçlendirir. Situps ve biceps buklelerinin bu kaburga kaslarını en fazla güçlendirdiği ve tezgah presleri ve güç asansörleri de onları işe aldı. Absınıza baskı uygulayan herhangi bir egzersiz diyaframı, basıncın bir kısmını emmesi için harekete geçirir. Sonuç olarak, diyaframınız güçlenir. Eğer kuvvet antrenmanı normal egzersiz programınızın bir parçası değilse, kaburga kaslarınızı güçlendirmek için haftada en az iki kere uygulayın.
İpuçları
Kaburga kaslarınıza düzenli olarak ekstra egzersiz yaptığınızdan emin olmak için her antrenmandan önce veya sonra bir solunum egzersizi yapmayı hedefleyin. Egzersizde aksi belirtilmediği sürece, burun deliklerinizden nefes alıp vermeniz gerektiğini varsayalım. Nefes egzersizleri sırasında vücudunuzu mümkün olduğunca rahat tutun. Nefes alıp verme egzersizinden sonra interkostal kaslarınızı gerin, bir kol yukarıdan yanlara doğru uzanarak ve vücudunuzu yana doğru gerdirin. Bu, akciğer genişlemesini ve esnekliğini daha da teşvik edecektir.
