Abby Wambach topa kafa vuruyor, top açılıyor.
Futbolu seviyorsunuz, ancak henüz bir Abby Wambach'ın kalenin önüne geçme ve kalecinin üst kısmına çarpma yeteneğine sahip değilsiniz. Şanslısınız - kadınların milli takımı golcü yıldızını ve binlerce lise ve kolej programındaki oyuncuları taklit edebilirsiniz. Daha güçlü ve daha şık olmak için biraz ağırlık eğitimi ekleyin - ağırlık odasında bir canavar olan Wambach örneğini izleyerek.
Çizelgeleme
İlkbahar ve yaz boyunca haftada iki ya da üç gün olmak üzere, sezon dışı sezondaki direnç antrenmanından en fazla güç ve güç kazancı elde edebilirsiniz. Bir yaz liginde oynuyorsanız veya şimdi bir sonbaharın veya ilkbahar liginin ortasındaysanız, direnç eğitimine başlamak için hala iyi bir fikirdir. Ancak haftada bir veya iki kez daha hafif olun. Mütevazı bir 20 dakikalık program bile altı hafta sonra iyileşmelere yol açabilir; Oturum başına 30 ile 60 dakika arasında zamanınız varsa, bu daha da iyidir.
Vücut Ağırlığı
Direnç kasları aşamalı olarak zorlamak ve gücü arttırmak için vücudunuzun veya bir eşinizin ağırlığını, serbest ağırlıklarını veya makinelerini, bantlarını ve hatta suyunu kullanmayı gerektirir. Dirençli antrenmanlara alışkın değilseniz veya genç bir yetişkin veya 30'ten daha genç bir kadın ekibine koçluk yapıyorsanız, zayıf hareket düzenlerine girmekten ve kendinizi veya oyuncularınızı aşırı yüklemekten kaçınmak için vücut ağırlığı egzersizleriyle başlayın. Vücut ağırlığı egzersizleri, şınavları, situp'ları, tahtaları ve çürükleri, ayrıca dörtlüleri güçlendirmek için duvar otururlarını ve ciğerlerini içerebilir, koç Debra LaPrath "Koçlukta Kızların Futbolunu Başarıyla Kazanmak" adlı kitabında tavsiye eder.
Serbest Ağırlıklar ve Gelişmiş Vücut Ağırlığı
University of North Carolina Chapel Hill'deki futbol antrenörü Greg Gatz, zamanınızı en iyi şekilde değerlendirmek için tüm vücut direnç egzersizlerini önerir. Ağırlık odasında dumbelllerle çalışabilir, yüksek çekimler gerçekleştirebilir, kıvrılıp kıvrılarak durulayabilir ve omuz silkiyor olabilirsiniz. Sahada, her bir itişin üstünde zeminden çıkmaya çalışırken, aynı zamanda yatma bacak yükselmelerinin yanı sıra güç çekimlerini tamamlayın. Wambach, asma temizliği, ikiye bölünmüş iticiler, dambıl arka delt yükselişleri ve ön bacak daraltmak için zorlu çömelme - denge topunda da dahil olmak üzere gelişmiş serbest ağırlık çalışmaları gerçekleştirir.
Dirençli Koşu
Dirençli hız çalışmaları yaparak futboldaki ivmelenme hızınızı ve hızınızı artırabilirsiniz. Direnç, direncin bir tepe veya rampa şeklinde, çekme kayışının ucundaki bir kızağı veya bir ortağı çekmesi veya bir havuzun veya kum havuzunun derin su ucunda akması şeklinde olabilir. Bu seçeneklerin her biri, uygun vücut açısında hızlı yukarı-aşağı ayak hareketleri üzerinde çalışmanıza izin verir. Sadece zorlu fakat vergilendirici olduğu için aşırı çalıştırma direncinden kaçının.
